剛開始健身,你必須瞭解的5個問題

健美健身聯盟2019-09-12 12:28:28

我們知道,好的開始是成功的一半,健身也是如此。想要獲得更好的健身效果,這5條注意事項不可錯過!




01


認識人體主要肌肉


瞭解人體的主要肌肉及其所處位置,有助於在練習某個動作時,更好感知對應的肌肉是否發力以及其他肌肉是否出現代償。

正面肌肉圖


背面肌肉圖



02


瞭解肌肉增長的本質


肌肉增長的本質是肌肉受到外部刺激(抗阻訓練)後,出現微細損傷與炎症,然後恢復的過程。



03


兩次鍛鍊間適當休息


既然肌肉增長的本質是“損傷-炎症-恢復”的過程,那麼就應該在鍛鍊之後,安排適當的休息時間,以使肌肉得到更好的恢復。


普遍認為,在訓練結束後,肌肉至少需要休息48小時才能得到充分恢復。但對於休息時間的長短沒有具體建議,通常,隨着訓練強度的增加,休息時間也會增加,因為身體需要更多的時間來為下一次運動做準備。




04


鍛鍊後出現延遲性肌肉痠痛的原因


在生理學上產生痠痛的過程沒有被完全理解,最可能的一種解釋是,不習慣的運動常常會引起肌肉細胞的細微撕裂。這些輕微的撕裂會引起腫脹、疼痛、炎症以及肌肉運動受限,還會導致功能下降或改變並引起僵硬。


這些症狀可能在抗阻訓練剛開始時就出現,但是常常在48至72小時之後才能達到最大程度。


延遲性肌肉疼痛會明顯降低力量以及鍛鍊的積極性,這也是建議大家鍛鍊後適當休息的另一個原因。



05



目標設定要適當


通過設定目標去創造成就感至關重要,它不但會提高抗阻訓練的積極性,而且還能幫助你堅持進行長期的訓練。


但是目標需要切合實際且易於實現,只有恰當且切合實際的目標會讓人產生滿足感和成就感。而不切實際的目標會讓人產生挫敗感。


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