給自己貼標籤有什麼用?沒用!

社會學了沒2019-09-12 06:52:33



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作者:Lachel

來源:L先生説ID:lxianshengmiao

編輯:鈴鐺



社長説

許多我們常犯的認知偏差和謬誤,其實都肇始於對不確定性的逃避。




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給自己貼標籤有什麼用?沒用!


我經常收到來自讀者們的求助。


他們的問題往往是這樣的:

  • 我覺得自己缺乏自信,請問怎麼樣才能培養自信?
  • 我感覺有社交障礙,怎麼樣才能跟別人更好地相處?
  • 我覺得自己太敏感,別人不經意的一句話,我都會放在心上,很煩惱,怎麼辦?

……


其實,很多人都忽略了一點。


許多問題,並非源於問題本身,而是來自於你對它們的看待角度和認知方式。


當你把「原生家庭」看作是一種枷鎖和「壓迫」時,你就會把自己的生活,「建構」成一種對抗。這種建構反過來會影響你的思維方式,讓你進一步感受到「自己被壓迫」了。


簡而言之:正是你把自己擺在「受害者」位置的行為,讓你變成了一個受害者。


而反過來,如果你接納一切「使我之所以為我」的因素,平等地看待過去的一切,把視角從「過去」轉移到「未來」,那麼,也就沒有什麼東西,能夠真正地「壓迫」你。

不止是原生家庭,自卑,親密關係,社交恐懼,壓力焦慮……許多問題,其實都是一樣的。


它們來源於哪裏呢?來自你的內心。正是你的認知,造就了它們的誕生。


同樣,解決問題的鑰匙在哪裏呢?

也在你的內心。


外在的指導也好,協助也好,種種方法,其實都只是幫助你,讓你更好地看清楚自己的內心,找到解開答案的「鑰匙」。


很多朋友可能會難以接受這一點。他們會認為:這些問題的確存在,給我造成了很大的困擾,怎麼可能是「我自己造成的」?又怎麼可能這麼輕易地解決?


但其實,正如我所説的:當你覺察到問題在哪裏時,其實就已經解決一半了。

不信的話,我們來看一個例子。


當我們説「我缺乏自信」時,我們想表達的是什麼?


顯然,我們想表達的應該是:我覺得自己有能力達成目標,但我的能力並不足以「確保」我達成目標,它的成功率只有50%、60%,總之不到100%,因此,我不確定我能否成功 —— 對吧?


但是,如果我們轉換一下思維呢?既然你已經知道自己是「有能力」的,那麼,這還能叫做「缺乏自信」嗎?


舉個例子,你覺得自己實現這兩個目標的可能性有多大:

1)半年內,利用業餘時間學會Python,做一個辦公自動化程序。

2)現在辭職,開一家公司,並爭取在3年內做到1個億的總收入。


第一個目標,你的反應也許是「有點難,可以試試,不一定能成功」;而第二個目標,許多人的反應也許就是大喊「這怎麼可能!」了。


那麼,這兩種情況,哪一種是真正的「缺乏自信」?顯然,應該是第二種。


真正的「缺乏自信」,是認為自己「不具備相應的能力」「不可能做到」,並且完全不懷疑這一點。這才是缺乏自信。

而當你明確知道「自己是有能力的」,只是這個能力不足以讓你100%確認時,你是「缺乏自信」嗎?


並不是。


你只是在害怕這種不確定性而已。


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同樣,其他問題也是相似的。


真正的社交障礙:沒有人會喜歡我。

虛假的社交障礙:我有時表現得很好,有時表現得不好,當我表現得不好時,就會使別人不喜歡我,所以我要努力表現得很好。


真正的自卑:我什麼都做不好。

虛假的自卑:我可能會成功,也可能會失敗,失敗了就説明我缺乏能力,所以我不能失敗,一定要成功,啊,壓力好大。


真正的敏感:我果然又出醜了,這下我在他們面前完全抬不起頭了。

虛假的敏感:我知道別人可能並不在意,甚至可能壓根兒就忘了,但我自己就是忘不了,總覺得很難堪,怎麼辦?


諸如此類。


這些內容,乍一看像是文字遊戲,但我想跟你説的是什麼呢?


真正的問題,往往根植於當事人的內心,根深蒂固,已經成為了他們認知方式和思維框架的一部分。他們完全無法覺察到,更沒有辦法去擺脱。


所以,我們會説,最難以改變的是什麼呢?是那些堅定地認為自己「沒有錯」「沒有病」「沒有問題」的人。


就像那些堅定地認為「我是為你好」的朋友;那些堅信「年輕人就該吃苦耐勞」的老闆;那些「你懂什麼,聽我的」的長輩……


而一旦你覺察到了,也就意味着「框架」已經「鬆動」了。


你已經完成了從「未知」到「已知」的最難的這一步 —— 其他的,不過只是調整認知、慢慢改變罷了。跟這一步相比,一點都不難。

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這就是認知的力量。

心理學家 Roy Baumeister 在21世紀初提出了「自我損耗」理論,認為意志力是一種資源,可以被消耗,可以恢復,也可以通過鍛鍊來提升。但近幾年的重複性實驗,基本已經證偽了這個理論 —— 這是我之前講過的內容。


這裏面有一個很有趣的事情:


心理學家 Carol Dweck 做了一系列實驗,結果發現:在某些情況下,的確存在着自我損耗現象 —— 參與者在完成自控任務後,其「意志力資源」減少了,注意力、敏捷度等都產生了下降,並在休息後得到了恢復。


那麼,在什麼情況下,會出現這樣的結果呢?答案是:當參與者堅信「自我損耗」時。


亦即是説:當人們堅信「意志力是一種資源,用一點消耗一點,用完了就需要恢復」時,他們表現出來的,就真的跟他們所相信的一樣。


而當研究人員告訴他們「這個理論已經被證實是錯誤的」之後,這種現象就消失了。


同一羣人,當接受了這個新的觀點之後,再去做同樣的測試,結果是,自我損耗現象消失了,參與者的注意力、敏捷度回覆到了正常水平,也沒有人聲稱「我的意志力需要恢復」。


鑑於此,Carol 認為:我們所能發揮的能力,所遇到的障礙和問題,大多數時候其實都源於什麼呢?自己對自己的態度和認知。


你也許對 Carol Dweck 不夠熟悉,但她的一個理論你一定聽説過 —— 固定心態和成長心態。


當你認為你的能力是固定的,你表現得不好,就證明你自己不行時,你很可能就會從此裹足不前,再也無法進步。


而反過來,當你認為能力是可以增長的,你的每一次挫折和失敗,都是在為未來積累經驗時,你的能力和表現也會一步步提升。


這就是 Carol 一直秉承的內驅力信念:我們是什麼樣的人,很大程度上取決於,我們如何看待自己,我們相信什麼。


儘管成長心態理論也有不少爭議,但它仍然是一個非常有用的理論:
它會促使你把目光從外界轉移到內在,告訴你,除了你自己,並沒有任何東西,束縛住你的腳步。

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説回前文。


前面提到,大多數時候,你壓根並不是「缺乏自信」,而只是在害怕什麼呢?不確定性。


其實,這就是許多問題的根源。


大腦不擅長處理不確定的事情。因此,面對不確定性時,為了避免「宕機」,大腦會採取捷徑,調整我們的認知,給我們「貼標籤」。


許多我們常犯的認知偏差和謬誤,其實都肇始於對不確定性的逃避。


比如,最常見的這麼幾個:


  • 非黑即白:「你究竟站在哪一邊?」「這是友軍,別開槍」


為什麼一定要把討論問題建構成「兩軍對壘」呢?為什麼不能容忍中立存在?無非只是因為,大腦只能理解簡單的「是或否」,難以處理更復雜的局面罷了。


所以,你會看到,在許多爭論中,其實大家看的是什麼呢?站隊。過於追求「理客中」的觀點,通常都不受歡迎。是因為理客中不好嗎?不是,只是因為它對許多人而言,理解起來太難了。


  • 以偏概全:「四川人是不是都能吃辣」「我只是運氣不好而已」


以偏概全是什麼意思呢?抽取整體的一部分,用來作為對整體的判斷和認知。它的原因也很簡單:大腦難以處理「多因素」,因此,只能把其中某一個因素放大,來簡化對不確定性的認知成本。


它大多數時候會導向刻板印象。這是一種方便的思維捷徑,但如果僅憑刻板印象行事,我們永遠都難以真正理解外部的世界。


  • 心理過濾:「我早就説過我不行吧」「我早就知道它會失敗」


心理過濾是指:從已有的事實或觀念中抽取一部分,來支持自己的信念 —— 往往是負面的信念。在這種思維的驅使下,我們會在大腦裏建立一個篩子,只允許那些「符合錯誤信念」的念頭經過。


久而久之,它就會愈發強化我們的觀念,從而形成惡性循環。


為什麼會這樣呢?原因是,大腦懼怕損失,大腦厭惡損失,因此,它需要告訴自己「這部分損失是可預見的」,亦即,強行把不確定性轉化為確定性,來「強化」自己的抗風險能力 —— 儘管那只是一種妄想。


  • 條件思維:「我必須在5點前完成任務」「我不得不這樣做,否則就會釀成大禍」


條件思維是一種負擔。它是「自主性」的天敵,會束縛住我們的腳步,讓我們遵從外界的指示行事。


原因也並不複雜:我們不願意承擔「自主選擇」的後果和風險,因此,我們把選擇轉化為「條件限制」,讓自己從「我要做」變成「我不得不做」,從而撇清自己的責任。


……


類似的認知偏差還有很多,不一一列舉了。大家可以看到,基本上,都來自大腦對不確定性的恐懼,以及「想走捷徑」的思維。


正是這種思維,讓我們陷入誤區,徘徊在負面的想法和信念之中。

那麼,如何改變這種情形呢?


很關鍵的一點,就是要重建我們的認知。


第一步,先把自己身上的標籤,無論是別人給你貼的,還是自己貼上的,全部撕下來。


我們總是喜歡給自己歸類,喜歡遵循某一種固有的模式去生活和工作,害怕成為「異類」。但也恰恰是這種行為模式,束縛住我們自己,讓我們陷入類別的桎梏和限制之中。


簡而言之:
你認為自己是什麼樣的人,你就會按照這樣的模式去生活,從而真的成為這樣的人。


這就是一個負向的系統迴路。


如何打破這個迴路呢?請撕下自己的標籤 —— 把「我是一個什麼樣的人」的認知丟掉。讓自己「歸零」。


取而代之的是什麼呢?


我會建議你,用這個「BHDW模型」,來幫助自己規劃和思考:


  • Be:我想成為一個什麼樣的人?

  • Have:為了成為這樣的人,我需要實現什麼目標?

  • Do:為了實現這個目標,我需要採取什麼行動?

  • under What:在這個過程中,我需要遵循哪些原則?制定什麼樣的標準?


這是我經常使用的模型。它可以幫助你,去關注那些真正有用的事物,避免畫地為牢。


改變自己的認知,從「如何才能走出困境」「如何才能改變現狀」的思路中走出來,把目光聚焦到可能性上面,去思考「我能夠做些什麼」「我可以爭取到什麼」—— 這才是一種更積極、更有效的思維方式。

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最後,簡單介紹幾個技巧,希望對你有用。


1. 可能性區域


大多數情況下,面對充滿不確定性的未來,我們往往看到的,都是最極端的那一面。我們會想象最壞的後果,沉溺在焦慮和壓力中,一遍遍反問自己:
萬一它發生了,怎麼辦?


這叫做災難性思維。它是人類進化過程中的一種能力,用來應對環境風險。但在現代社會裏,它帶給我們的,更多的是無謂的壓力。


如何應對呢?不妨問自己這三個問題:
  • 事情最糟糕的結果是什麼?

  • 事情最好的結果是什麼?

  • 事情最有可能的結果是什麼?


這三個問題不是憑空拍腦袋決定,而是需要蒐集信息,慎重判斷,考慮諸多可能性。這個過程,其實也是讓自己平靜下來,慢慢調整認知的過程。


只要你發現事情「並非只有最不好的那一面」,就能非常有效地減輕自己的壓力。


2. 重新定義


這個技巧,可以結合上面「重建認知」使用。


舉個例子:「我是一個性格古怪的人,所以沒有人會喜歡我。


那麼,不妨先問自己:什麼叫做「性格古怪」?它的定義是什麼?


然後,列出你認為自己「性格古怪」的證據,一條條寫出來。


你或許會發現:感覺自己很奇葩,但這麼一寫出來,似乎、好像、大概……其實也沒那麼多?


下一步,針對你列出的每一條證據,問自己:它是否有別的解釋?別人會如何看待它?


最後,再重新回到「性格古怪」的定義,問自己:經過這麼幾步之後,你在多大程度上,仍然認為自己「性格古怪」?


經過以上這個過程,我想,你一定能對自己,有一個重新的認知。


3. 魔鬼辯護人


這是一種我自己經常使用的方法。


什麼意思呢?簡而言之:哪怕你覺得自己的看法是「相當正確」的,也不妨試着站在對立面,為對立的觀點辯護。


試着去搜集相應的證據,列出邏輯支撐和論證,甚至提出天馬行空的可能性,來想辦法強化對立觀點,弱化你原來的立場。


這既是一種思維鍛鍊,又能非常有效地幫助你從更高層次鳥瞰全局,從而更客觀、理性地認識自己。


4. 重定向


這是一個非常簡單的技巧:把「我應該」「我必須」,換成「我可以」「我能夠」。


是不是看起來很簡單,毫無技術含量?但即使是這樣輕描淡寫的一步,也能夠有效地幫你鬆綁,重新激活你對掌控感、自主性的感知。


例如:
「沒有時間了,我必須今天把它做完」→
「我可以在今天之內把它做完」。


「今天又要忙了,一大堆事情等着我去做」→
「我有足夠的時間完成最重要的事情,讓我看看可以做些什麼」。


「我沒有別的選擇了,只能這樣做」→
「這是我的選擇,我決定要這樣做」。


慢慢練習這種方式,直到習慣,你會發現,許多原本以為的「沒有辦法」,其實都只是自欺欺人而已。


當你能夠直面「一切都是我的選擇」時,
許多問題都將迎刃而解。


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