不斷精進的人生只需要“兩分鐘”

社會學了沒2019-09-06 14:22:54



推薦

作者:書單君

來源:書單ID:BookSelection

編輯:星野



社長説

已經順利養成的好習慣,往往卻是你自我設限的開始。




● ● 

不斷精進的人生只需要“兩分鐘”


01 神奇的習慣


1971年,美越戰爭進入第16個年頭。


康涅狄格州的兩名國會議員,向美國公眾發佈了一個驚天祕密:美國駐越部隊,有將近15%的軍官,都染上了吸食海洛因的惡習。


這個祕密,讓時任美國總統尼克松感到非常頭痛。為了挽救部隊,他決定成立預防和戒毒辦公室,由李·羅賓斯負責。


眾所周知,人一旦染上毒癮,一般很難戒除,復吸率幾乎100%。


但李·羅賓斯發現,將這些吸毒官兵送回國內後,大多都成功戒除了毒癮:一年內復吸率只有5%,三年內復吸率只有12%。


這超乎尋常的數據,讓許多人又驚又喜。為了弄清楚真實的情況,李·羅賓斯的團隊進一步跟蹤觀察這些吸毒官兵。


他們發現,那些沒有成功戒除毒癮的人,大多是因為回到國內之後繼續與有毒癮的人接觸。


相反,那些成功戒毒的官兵,是因為迴歸家庭後,周圍環境發生了徹底的改變,沒有了戰爭的壓力,也沒有機會再接觸吸毒者。



在《掌控習慣》一書中,習慣研究專家詹姆斯·克利爾對此做出解釋説:


所謂的習慣(比如毒癮),就是一種不斷重複的行為。多次重複之後,這種行為逐漸不需要任何大腦認知過程,就能自動發生。


這種自動化機制,一旦深深烙印在人的腦海裏,幾乎不可能清除。但我們可以通過改變環境,減少觸發習慣的機會。



習慣的一個重要特徵,是以“編碼”的方式存在於我們的腦海裏,比如:


一遇到壓抑的事情,你就禁不住點燃一根香煙;下班後一回到家,疲憊的你會自動打開手機遊戲;每次工作卡殼,你就掏出手機,然後登入社交網站,毫無目的地劃啊劃。


這裏潛藏的“編碼”是:


壓抑=香煙;下班疲憊=手機遊戲;工作卡殼=社交網站。


所以要想戒除這些習慣,首先要儘量避免出現壓抑、下班疲憊、工作卡殼的狀況。


相反,如果想養成某種好習慣,就必須建立並強化正向的“編碼”。



科學研究證明,向吸毒者展示可卡因圖片,哪怕只有33毫秒,都能再次激發復吸的慾望。


面對神祕的習慣,大多數人總會把原因歸於個人,所以如果想戒除某種習慣,他們總是會告訴我們如何掌控自己,比如禁慾、禁衝動等等。


但詹姆斯·克利爾獨闢蹊徑,通過《掌控習慣》這本書,他想告訴我們的是:


在自律的基礎上,通過改造外部環境,掌握習慣規律,才能更好地養成或戒除某種習慣。


02 給壞習慣設障,給好習慣加糖

法國的大文豪維克多·雨果,是個重度拖延症患者。有時候,一部書稿,可以拖上一年乃至更久的時間。


出版社也拿他沒辦法,只能一再推遲交稿日期。實際上,他自己也拿自己沒辦法,因為他的應酬實在是太多了。


有一次,一部早就答應人家的書稿,硬生生被雨果拖了12個月後,他終於決定要做個了斷。


為了逼着自己寫稿,他讓助手把所有衣服都鎖在一個他找不到的櫃子裏,只留一條保暖的披肩。他的目的,是想讓自己沒衣服穿,從而無法出門。


事實證明,這一招果然奏效,在接下來的6個月裏,他幾乎足不出户,天天待在家裏寫作。這部被逼出來的書稿,正是我們熟悉的《巴黎聖母院》。



其實,為了完成一項任務,有時候就是要逼自己一把。


雨果的做法,在心理學上叫做“創造承諾機制”生活中,這個招數在養成和戒除習慣方面,運用非常廣泛。


比如,有些人為了戒賭,自願要求賭場和在線撲克網站把自己列入黑名單,或者故意在賭友中搞臭自己的“牌品”、“賭品”。


我的一個朋友,為了按時睡覺,搞了一個電源定時器,每到晚上10點,就自動切斷路由器和電源。


這些小事,看起來有點搞笑,其實非常實用,詹姆斯·克利爾認為:


破除壞習慣的最好方式,就是讓它變得不切實際。不斷提高其難度,直到自己心灰意懶。


相反,養成好習慣的祕密,就是不斷創造更加優良的環境,讓好習慣更有誘惑力,更加簡單易行。



19世紀初,口香糖不叫口香糖,因為它既不甜也不香,味同嚼蠟,以至於銷量一直上不去。


直到1891年,箭牌公司添加了留蘭香和多汁水果風味,口香糖的銷量才大幅增長,最後讓許多人都養成了嚼口香糖的習慣。


好習慣的養成大多也是如此,必須創造條件,讓它更香甜。


我的一個同事,他和愛人為了養成在家裏做飯的習慣,專門開設了一個名叫“旅行”的貨幣基金賬户,每在家裏做一次飯,就往賬户裏存個50塊錢。到了年底,如果存的足夠多,他們就把這筆錢取出來旅行去了。


另外,為了養成好習慣,除了獎勵外,還要減少養成好習慣的障礙,讓它簡單易行。


很多人都想養成長期閲讀和鍛鍊的習慣,但總是礙於畏難情緒,遲遲不敢付出行動。



詹姆斯·克利爾卻告訴我們,想要養成好習慣,一開始千萬別自己嚇自己,最好以最簡化的方式入門。


比如,可以使用一種叫“兩分鐘規則”的方式,即把任何看起來艱難的習慣,都簡化作一件兩分鐘就能完成的事,然後先從這兩分鐘的事情做起。


“每晚睡前閲讀”簡化成“讀一頁”;


“做30分鐘瑜伽”變成“拿出瑜伽墊”;


“複習功課”變成“打開我的筆記”;


“跑3英里”變成“繫好我的鞋帶”。


事實證明,許多時候,沒能養成一個好的習慣,缺少的就是一個好的開始和所謂的“門户習慣”。其實當你一旦進入“門户”,你多半會發現,自己做得往往會更多。


比如,當你讀完了一頁書之後,你多半會想着不如再多看一頁;當你已經拿出瑜伽墊時,你往往會覺得“反正也拿出來了,不如就做做瑜伽吧”。


養成好習慣的方法很多,但宗旨都是一樣的:威逼利誘,簡單易行,儘量清除各種障礙。


03 好習慣難易適中,好人生不斷精進


培養好習慣的方法,只要遵循加糖和簡單易行的原則,可以想出許多。


不過生活中阻礙好習慣養成的原因,有時候並不是技巧不夠多,而是另外一個更加根本性的難題沒有解決,那就是許多人並不知道,什麼樣的習慣或者什麼樣的事業,適合自己,值得去堅持。


有些人可以堅持一個習慣或事業數年,乃至數十年,但有些人堅持兩三天就放棄了,要麼覺得無聊,不具有挑戰性,要麼覺得太難,永遠都高不可攀。


1955年,10歲小男孩史蒂夫·馬丁,在迪士尼遊樂園裏賣遊園指南。


後來,他被調入園內的魔法商店,並試着跟顧客講笑話。他很快發現,顧客不喜歡他表演的魔法,反倒特別喜歡他講笑話。


知道了這點後,他開始有意鍛鍊講笑話的能力,並在洛杉磯附近的小俱樂部裏表演。有時候俱樂部裏一個人也沒有,但他依然堅持鍛鍊,一個人在台上表演。



在接下來的10年時間裏,他不斷試驗、調整和練習,並爭取進入電視台工作。終於,他得到了在脱口秀節目露面的機會,並在20世紀70年代,成為《今夜脱口秀》和《週六夜現場》的常客。


最後,經過15年的努力,他爆紅了,創下63天前往60座城市表演的紀錄,一舉成為美國最知名的喜劇演員之一。


馬丁,顯然是找到了一項適合自己的事業,小時候的經歷告訴他,這項事業,他是擅長的,後來不斷錘鍊的過程也説明,這是一項具有挑戰性的工作。


用他自己的話來説就是:“苦學十年,提高四年,然後有了瘋狂成功的四年。”


在《掌控習慣》一書中,詹姆斯·克利爾認為,最好的習慣,或者你想堅持的事業,必須遵循所謂的“金髮女孩準則”,也就是難易程度適中,剛剛好。



馬丁的喜劇生涯,是“金髮女孩準則”的最佳例證。每年,他都會擴展自己的表演劇情,但只擴展一兩分鐘。在保留幾個肯定逗人發笑的段子的同時,添加一些尚未驗證效果的新料。


研究心流的心理學家也認為,一項事業或一個任務的難度高於自己的能力4%左右,不會太簡單也不會太難,最容易讓人沉浸其中,並達到心流狀態。


太容易,會讓人厭倦和膩煩,太難,又容易打擊自信心。


不過有必要提醒的是,儘管找到難易適中的習慣很重要,但如果一項習慣已經順利養成,也會成為自我設限的開始。


比如,晚上睡前閲讀一個小時,已經成為你的習慣。這是好事,但也有副作用,那就是,因為你習慣了一個小時的閲讀,所以就算某一天有兩個小時的充足時間,你也只會堅持閲讀一個小時。


詹姆斯·克利爾認為,習慣的真正好處,是你在熟悉或自動化了某種動作、思維之後,你就可以更加自由地關注更高層次的要求。但問題在於,習慣也會讓人的反饋機制變得遲鈍和凝固,阻礙往上精進的步伐。


真正精通某個領域的高手,不是掌握一個好習慣後就萬事大吉了,而是學會不斷反思自己,並在舊的習慣基礎之上,不斷添加新挑戰,培養新的好習慣。



籃球運動員,嫻熟掌握運球之後,會繼續鍛鍊非優勢手帶球上籃,外科醫生的切開動作已經遊刃有餘之後,必須繼續鍛鍊應對突發狀況。


從這個意義上説,尋找難易適中的習慣,只是一個階段性的技巧,但我們真正要建立的是一種不斷往上精進的人生理念。


養成一個好的習慣不是終點,一步一個腳印,腳踏實地,不斷試探和拓展自身能力的邊界,才是我們研究習慣背後,真正應該追求的真諦。



●  

1

 你可能會喜歡:

習慣改變命運:500000人驗證掌控習慣的四大定律

七大心理學效應,個個顛覆你的思維!

比情商更能拉開人生差距的,是“閉環思維”



社會學了沒

泛社會興趣社區

理解社會 探索自我


微信 ID: socialor

合作請加微信:isocialor



https://hk.wxwenku.com/d/201322154