基礎代謝高的人,想胖都難,8招讓你提高基礎代謝!

肌肉訓練營2019-08-30 08:50:08



很多健迷都非常關心基礎代謝的問題

基礎代謝就像是身體裏的“燃油機”

無時無刻不在消耗我們的熱量

無論是健身效果的好壞

還是營養吸收的多少

都跟基礎代謝有着密不可分的關係


而且,隨着年齡的增長

基礎代謝也會隨之下降

所以

提高身體的基礎代謝率就會格外重要

今天教大家怎樣提高身體的基礎代謝



1
不要突然減少飲食攝入熱量



這點主要是對於減脂的健友來説的。


大家都知道,減脂=攝入熱量<消耗熱量,具體少多少呢,並不是隨便定的。正確的公式應該是:基礎代謝率<攝入熱量<消耗熱量-消耗熱量的20%


例如:一位25週歲的女性,身高170cm,體重60kg,那麼基礎代謝率為1309大卡。如果每天運動量的消耗熱量為2000大卡,那麼每天的攝入熱量就應該在1309大卡到1600大卡之間。


基礎代謝是需要維持身體的正常功能,比如呼吸、心跳、消化、月經等等如果攝入熱量太低,基礎代謝會自動減緩,無法維持身體正常的生理功能。就像很多女生減脂過於節食,導致大姨媽出走的現象,就是因為基礎代謝下降。這樣做反而不利於減脂。


注:基礎代謝具體計算,可登陸“薄荷網”點擊基礎代謝計算,輸入自己的性別、年齡、身高、體重,即可得出。





2
早餐很重要



這一點廚娘應該説過很多次了,這次就再強調一遍。


早餐是一天中的第一餐。人在睡眠時,呼吸變緩,心跳變慢,基礎代謝很低,早上起來後,身體機能慢慢恢復,這個時候需要及時的補充能量,基礎代謝率才會提高。


對於減脂來説,早餐可以幫助燃燒脂肪;對於增肌來説,早餐可以補充肌肉在前一晚流失的蛋白質。所以,早餐吃的豐富一點,熱量高一點並無大礙,比如全脂牛奶、奶酪、花生醬等等,如果是油炸的高熱量,那還是能免則免。





3
補充足夠的蛋白質



不只是增肌才要補充蛋白質噢~


每天攝入足夠的蛋白質,能夠提高身體的基礎代謝率,幫助燃燒200大卡左右的熱量。大家都知道肉類的飽腹感遠比主食強,那就是因為蛋白質的主要成分是氨基酸,身體要消化吸收這類食物遠比碳水和脂類更費力。


雖然蛋白質有這類好處,但也不需要以高蛋白飲食為主,起碼要保證每日攝入熱量的20%都要來自蛋白質,比如:雞胸肉、魚肉、牛肉、瘦豬肉、牛奶、酸奶、奶酪、雞蛋等等。


按照蛋白質的攝入量來説,正常成年人每天每公斤體重攝入0.8g~1.5g蛋白質。如果增肌健友訓練強度大,可以調整為每天每公斤體重攝入2g蛋白質。





4
多吃複合碳水



複合碳水簡單來説就是富含膳食纖維的主食。


精細的碳水,比如:白米、白麪等食物,攝入體內會刺激胰島素的分泌,導致血糖升高,由此會導致身體的基礎代謝率下降。所以,平時攝入碳水時,要保證粗細結合,多吃富含膳食纖維的穀物、蔬菜、水果等。比如:燕麥、糙米、藜麥、芹菜、香菇、蘋果、無花果等等。


這些複合碳水對胰島素的刺激水平低,在體內消化吸收慢,能夠提高身體的基礎代謝率。





5
保證奶製品天天有



奶製品包括牛奶、酸奶、奶酪。很多人都會覺得奶酪熱量高,其實相應的蛋白質含量也很高。


奶製品不僅可以補充人體所需蛋白質,還含有豐富的鈣質,鈣與其他營養成分相互作用,還能提高身體的基礎代謝,幫助身體燃燒多餘熱量。其實在早餐中加入奶製品是很好的選擇,如果減脂的健友很糾結,可選擇低脂或者脱脂的牛奶、希臘酸奶、低脂奶酪等。


在確保每日總攝入量後,睡前吃一小塊奶酪,也是很好的。酪蛋白也是緩釋蛋白,可在睡眠期間緩慢釋放蛋白質,可幫助身體肌肉更好的恢復。




6
多吃富含鐵元素的食物



補鐵即補血,並不是女人的專利噢~


身體補充足夠的鐵元素,血液才能將足夠的氧氣輸送到身體各個組織,各個細胞,這樣身體的代謝水平才不會有所下降。


含鐵豐富的食物,比如:豬肝、牛肉、雞血、蛋黃等,同時可以補充維C促進鐵的吸收。最便捷的可以補充鐵劑或複合維生素來滿足身體每日所需。





7
不要忘了力量訓練



力量訓練也是無氧運動,比如:卧推、深蹲等等。


力量訓練並不是把肌肉練的有多大塊,而是在訓練的過程中增加身體的肌肉含量,減少脂肪含量,提高身體的基礎代謝。大家應該都知道肌肉消耗的熱量遠比脂肪消耗的熱量要多的多。


而且,力量訓練後的休息時間,才是大量消耗熱量的時候。所以,當你提高身體的肌肉含量,身體的基礎代謝自然就會提高,即使沒有運動,你也在消耗熱量,避免身體囤積多餘的脂肪。





8
給訓練增加難度



比如:更換運動項目、加大訓練量、增加重量等等。


人體是適應能力很強的,當你的身體慢慢適應現在訓練的項目或者重量時,消耗的熱量也會慢慢減少,基礎代謝慢慢下降,訓練的進度也會停滯不前,這就相當於平台期。


所以,想要提高基礎代謝,必須要增加訓練難度。比如:當你覺得徒手深蹲不再困難時,嘗試空槓,當你適應空槓後,慢慢加重;當你適應一般有氧後,嘗試做HIIT(高強度間歇訓練)。你會發現體脂會慢慢降低,肌肉線條越來越明顯,身體的代謝也提高了。




做到以上八點

躺着也在消耗熱量



來源:健身迷 ID:wls_jianmei520

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