最科學,最有效提升自身睾酮激素水平的十個方法

肌肉訓練營2019-08-30 08:49:52



睾酮是男性特有的分泌素,在健美上認知是可以有效的促進肌肉的增長和發展!正常的睾酮分泌維持着男性的精力和慾望,重要的是,可以高效的提供運動的成績。由此可以看到,每個男人,都應該最大化的擁有睾酮分泌水平,即便他不以增加肌肉為主要目的!當然,如果想要真正的提高肌肉質量和肌肉數量,睾酮分泌更是首要追求的元素之一!




人類最可悲的就是,隨着年齡的增長,年輕時候的幻想和追求逐漸變為現實的時候,身體機能卻開始了逐步的退化。年齡越大,你越有可能睾丸激素水平降低,睾酮在20-30歲的時候到達頂峯,很多人從二十幾歲之後開始逐步降低。


當然,一旦你的睾酮超過了正常水平,t 300–1000 ng/dl 可能就會有點負面影響,多餘的睾酮激素會轉化為雌激素,從而導致男性乳房發育症,禿頭和體毛多生的狀況。不過對於健美運動員來説,想要獲得超過正常水平的睾酮分泌,純自然加鍛鍊狀態是很罕見的!除非你大量使用類固醇!




提高睾酮和運動的關係



你可能並不驚訝聽到這樣的消息,睾酮分泌越多會對你鍛鍊肌肉更有好處,相反也是,你的肌肉質量和數量越高,你的睾酮分泌水平也會越高。這有點雞蛋和雞的關係。無論如何,高水平的肌肉鑄造者,往往是睾酮和肌肉雙飛並進!




特別説明的情況是,即便你的睾酮分泌正常,你如果想要在健美方面獲得有效的成績,是必須要增加睾酮獲得的方式,那麼接下來,就是我們要告訴你如何獲得睾酮的10個方法!



1.大重量訓練 


大重量訓練,往往會撕裂肌肉組織,你的身體會在你休息的時候,修復肌肉組織,獲得二次生長。當然,當你離開健身房的時候,大重量的訓練結果就是讓你的睾酮激素分泌,你可能會有這樣的體會,當你鍛鍊後,你的精力很充沛,甚至慾望都會增強。研究顯示,多關節的大重量鍛鍊,可以有效的刺激睾酮激素分泌!


建議:每週有4-5次的大重量鍛鍊,並在60-75分鐘內結束你的鍛鍊。你可以嘗試你能做到5-8次的大重量進行鍛鍊,同時減少組間休息時間。




 2.保持合理的有氧鍛鍊 


很多肌肉愛好者,喜歡通過有氧來提高心肺功能,這是很好的現象。但是這個有氧鍛鍊需要適度,你並不希望通過太多的有氧,減少了肌肉的增長。馬拉松運動員很少能看到有肌肉勻稱的運動員,這是因為,長距離的跑步只是對腿部肌肉有鍛鍊,而上半身,卻失去了肌肉平衡。事實上,長時間的有氧鍛鍊,甚至可以一直你高通激素的分泌。


建議:採用適度的有氧運動,如慢跑,最多不要超過30-45分鐘。但是一週不要超過四次!特別是當你在增加肌肉質量的階段。健美高手都明白,大量的有氧會是他們肌肉的殺手,因為,沒有辦法獲取正常的睾酮分泌。




 3.增加蛋白質的攝入 


你可能早就知道,蛋白質的攝入可以維持肌肉的增長,但是你並不知道,蛋白質也有助於提高你睾酮激素的分泌。“通過純乳清或者雞蛋來補充蛋白質可以更好的維持睾酮的分泌”碳水化合物中的蛋白質對身體的器官如肝臟和腎臟都有很好的作用,可以維持高水平的睾酮分泌。如果採用飲食補充的話,建議健康奶油,雞蛋和牛肉家禽等肉類為主。


建議:每磅體重至少每天消耗1克蛋白質,爭取每天約有30%的總熱量來自蛋白質,這意味着,一個健美運動員每天消耗4000卡路里的熱量,差不多消耗400克蛋白質—1200大卡。




 4.享受十字花科的蔬菜 


蔬菜是讓肌肉保持健康增長的關鍵,實際上某些蔬菜可以提高你的睾酮激素的水平。研究表明,在飲食中食用十字花科蔬菜,包括西蘭花,捲心菜,橄欖,羽衣甘藍,大頭菜,芥菜和白菜都有助於提高睾酮激素水平。這些食物中含有indoles,可以幫助抑制雌性激素。


建議:在你的飲食菜譜中增加這些食物,讓食物更加豐富多樣化。




 5.增加脂肪攝入 


omega-3s這樣的脂肪是一種健康的脂肪,但是飽和脂肪,被認為是不健康的,但是仍然有一些好處,尤其是在增加健美者肌肉的水平和維持睾酮素水平。這些脂肪為你的睾酮分泌直接提供原料。


飽和脂肪帶來的熱量應該為你每天消耗熱量的10%。健美運動員大約需要400卡路里來自飽和脂肪,大約45克。此外,不飽和脂肪也需要佔你身體消耗的10%,這些不飽和脂肪一般富含在魚類食物中。總之,膳食脂肪帶來的熱量應該佔用你身體的20%,約90克脂肪。



 6.避免飲酒 


儘管少量飲酒可以改善心臟健康,但是大量的酒精攝入會抑制睾酮激素水平,因為過多的酒精會增加炎症以及降解睾酮激素。當酒精在血液中含量過高的時候,睾酮激素就會受到影響。


建議:在飲食中儘量做到不碰任何形式的含有酒精的飲料。




 7.增加促睾酮食物 


蟲草是一種真菌,在我國作為大補的食品出現。實際上,這樣的真菌有助於睾酮分泌,可以增加睾酮水平,為身體提供能量。研究顯示,蟲草可以加你心臟的速率,提高身體攝氧量。蟲草甚至會為身體提供類似咖啡因的物質,可以讓你減少對咖啡依賴。


建議:蟲草高昂的價格,不是我們補充的首選,但是蘑菇確是我們日常經常能見到的食物,可以增加蘑菇的食用。




 8.保證充足的睡眠 


睡眠不僅僅可以讓你身體修復,還有助於保持肌肉的增長,維持腺體正常的睾酮分泌。當你休息好,你不僅有更多的能量,也意味着你身體會有較高的激素水平,維持肌肉的增長。


建議:每天7-8小時睡眠。




 9.科學規劃你的鍛鍊時間表 


每週最少安排1-2天的休息日,以最大限度的去提高睾酮分泌水平。如果你一週有4-5天的鍛鍊時間,那麼你就更應該利用休息日好好的去休息了。這是提高你睾酮素水平的關鍵。


建議:休息日可以採用按摩等方式進行徹底休息。




 10.規律的兩性生活 


這也是雞和蛋的原理,規律的兩性生活,有助於保持睾酮激素水平。


建議:良好的感情生活,會然你擁有更高頻率的夫妻生活,這有助於提高你的睾酮水平。


來源:肌肉網 ID:jirouw

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