放縱日的“欺騙餐”:是減肥者的救命稻草,還是自我催眠?

健身廚屋2019-08-26 07:37:46

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欺騙餐是什麼?


欺騙餐是指

在連續一段時間的相對低熱量低油脂低碳水飲食之後

挑選一個相對固定的時間

給自己來一次高熱量高碳水的飲食

敞開了肚皮去吃那些平時堅決不允許自己碰的食物

比如炸雞、披薩、蛋糕、火鍋

......



關於它的好處,有兩方面的説法


  1. 生理層面  


健身人士為了保持比較低的體脂,或是減肥人羣為了儘快減脂,都會對飲食有所控制,然而長期熱量攝入“不足”,會導致“瘦素”水平下降,而當瘦素水平下降,我們的代謝水平也會下降。也就是説,吃的雖然少,但燃燒的熱量也少了。能量攝入不足了,它也會更加節省能量的支出因此,減脂就會變得困難。


  2、心理層面   


這是比較靠譜的説法,就是安慰一下平時受限的胃口。換句話説,一次小小的欺騙餐,欺騙餐可以通過滿足嘴饞來獲得幸福感,也可以作為你在某一個階段獲得想要成果之後的激勵,在精神上有很大的益處。


但是,事實果真如此嗎?


我們不妨重新審視這兩個詞:


1. 飢餓激素(Ghrelin)- 由胃分泌,增加飢餓感

2. 瘦素(Leptin)- 由脂肪細胞分泌,增加飽腹感


其一:瘦素“瘦”的意思。它就是從脂肪來脂肪越多的人,瘦素就越多,也就很容易“吃飽”。所以,肥胖者是不太可能存在“瘦素水平低”的情況的再就是我們所説的代謝水平,主要是由年齡、基因、肌肉量、脂肪率等身體成分比例決定的,偶爾一兩次的“欺騙”,並不會產生那麼大的代謝改變。


其二:“胃飢餓素”是由胃產生的肽激素,釋放食慾刺激信號。低熱量飲食和長期運動會增加胃飢餓素,可能導致食物攝入增加。總的來説每週一次欺騙餐,就是通過一次高出日常的高碳水高熱量大餐。



   欺騙餐,看起來很好   

首先

欺騙餐(cheat meal)≠沒有節制的隨便吃

欺騙餐(cheat meal)=在有計劃、有熱量控制的,滿足自己的食慾

真正意義上的“欺騙餐”前提是圍繞:

#自制力+健康的日常飲食習慣#

網絡上關於欺騙餐的指導文章,都會強調

1、欺騙餐不是讓你暴飲暴食,要注意份量

(甚至還規劃了進食的順序)

2、吃欺騙餐可以吃你想吃的,但也儘量避開垃圾食品



   欺騙餐的負面影響  


對於短時間的減脂來説,欺騙餐肯定是負效果的,不光減不了脂,反而在增重道路上推你一把,容易暴飲暴食導致反彈。尤其是那些,對於面對食物很難自我控制、以及容易情緒性進食的人來説,欺騙餐很容易變成可以毫無控制的吃任何的食物藉口。如果為了滿足口腹之慾,將欺騙餐定成了一週兩次,甚至執行三餐都「欺騙」的欺騙日......那就只有笑着胖下去了。


而對於“認為偶爾吃一頓無所謂“的人來説,一天的熱量超標危害確實並不算大,只是會讓減脂效果變慢。



   欺騙餐該怎麼吃?  


如果你還是一個“肥胖人士”,有小肚腩或者怎樣,你需要的不是幾頓的健康餐,而是全面調整飲食習慣。你得明確,你以前的飲食習慣不是“日常的”,而是堪稱“不正常的”、“不健康的”,所以,“健康餐”也並非一個苛刻的要求,而是我們每一個都應該做到的飲食習慣,而且,你沒有必要圍着雞胸肉和西藍花打轉,只要健康就行。


1.選擇你喜歡吃的

欺騙餐首先是解饞,放鬆神經,所以選擇你喜歡吃的很重要。但是要講究方式方法:如果腦海中有5種食物讓你饞到瘋,自己將熱量從高到低排序,選擇第四或第五個,不要選擇前三個。


2.能吃高蛋白,就不要吃高碳水

和高碳水的欺騙餐相比,高蛋白的欺騙餐會更有滿足感,也更容易吃飽。高碳水類的欺騙餐(拉麪、甜點、炒飯等等)在吃的時候飽腹感比較弱,並且容易越吃越想吃,不容易控制自己。


3.只吃6-7分飽

不可以徹底放開吃,只吃6-7分飽就可以了。要注意的是,你在嚴格飲食後的6-7分飽,吃進去的食物已經比平時的6-7分飽要多了,必須剎車。


4.不要在晚餐吃欺騙

欺騙餐要在早餐或者午餐吃,不要放到晚餐進行,如果晚上吃一頓欺騙餐,摸摸肚子上的肉肉,你就知道這痛有多麼深刻了。



最後善意的提醒有些老鐵,欺騙餐可能會讓你更胖

為什麼?

欺騙餐是不是嘴饞,你心裏沒點B數嗎?


此部分內容轉載自《NeobodyID:(neobody01

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長腿女營養師的美食公眾號

近期有健友問過編輯關於脂肪攝入的許多問題,那今天編輯就給大家來談一談這個“脂肪”。(不怕不怕,編輯在) 為什麼要攝入脂肪 脂肪是能量的主要來源,可以提供必需脂肪酸,促進脂溶性營養素的吸收,同時也是細胞膜結構與組織結構的一部分,可以儲存能量,在肌肉工作時作為能量 如果你“談脂色變”,恐懼脂肪,那你就剝奪了身體進行健康基礎維護的必需營養素。 脂肪的分類 食物中的脂肪主要分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩類。 飽和脂肪酸。所有動物油的脂肪酸都是飽和脂肪酸。(魚油除外) 不飽和脂肪酸是人體不可或缺的脂肪酸。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸(茶油中的油酸等)、多不飽和脂肪酸(植物油中的亞油酸、亞麻酸及魚油中的EPA和DHA)。 脂肪的食物來源 在日常飲食中,脂肪的食物來源主要是動物性脂肪和植物性脂肪。 動物性脂肪含有40%~60%的飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸約為30%~50%。 植物性脂肪中不飽和脂肪含量80%~90%,而飽和脂肪僅僅只有10%~20%。 由於攝入過多的飽和脂肪酸,易引起心血管疾病,所以在日常飲食中應多攝入不飽和脂肪酸。 脂肪的正確選擇 種子和堅果。其脂肪中含有的油脂為不飽和脂肪酸,包括亞油酸、亞麻酸等人體所必需的脂肪酸。如:葵花籽、芝麻、大豆、麥胚、杏仁、核桃等。 食肉魚。魚肉中含有豐富的不飽和脂肪酸,其中Ω-3系列脂肪酸,是腦部及眼部神經系統必不可少的物質。如:三文魚、金槍魚等。 植物油。來代替黃油和做沙拉的調味汁。如:橄欖油、玉米油等。 深海魚油。深海魚油中EPA和DHA能健腦益智,保護心血管。 減少食用油炸食品、加工食品。這類食物中含有反式脂肪酸,無法被人體吸收,甚至會阻止身體使用健康的不飽和脂肪酸。如:精製的植物油、人造黃油、油炸膨化食品等。 脂肪的攝入量 脂肪的攝入量應占總熱量的20%~35%,其中飽和脂肪應少於10%。一般健身者每天每公斤體重攝入0.5~1g的脂肪。 有很多上班族的健友們,一般都要一次準備幾天的健身餐,所以就存在了一個食物儲存情況。今天編輯就來給大家説説,如何準備幾天食材的同時保證新鮮。 蔬菜Vol.01>>>>捲心菜 儲存方法:保鮮膜包裹,冰箱冷藏 保存時間:兩週 >>>>彩椒 儲存方法:保鮮袋,冰箱冷藏 保存時間:一週 >>>>土豆 儲存方法:紙袋,室温避光 保存時間:1—2個月 >>>>洋葱 儲存方法:避光乾燥處 保存時間:1—2個月 >>>>切開的洋葱 儲存方法:密封保鮮袋,冰箱冷藏 保存時間:1—2周 >>>>生菜 儲存方法:加一張乾燥的餐巾紙放入密封保鮮袋,冰箱冷藏 保存時間:5天 >>>>沙拉綠葉菜(即食) 儲存方法:加一張乾燥的餐巾紙放入保鮮盒,冰箱冷藏 保存時間:10天 >>>>深色綠葉菜(需加熱) 儲存方法:加一張乾燥的餐巾紙放入密封保鮮袋,冰箱冷藏 保存時間:1周 >>>>胡蘿蔔 儲存方法:保鮮袋,冰箱冷藏 保存時間:3周 >>>>蘆筍 儲存方法:根部泡在水中,用保鮮袋遮蓋,冰箱冷藏 保存時間:4天 >>>>花菜/西蘭花 儲存方法:保鮮膜包裹,冰箱冷藏 保存時間:5天 >>>>芹菜 儲存方法:錫紙包裹,冰箱冷藏 保存時間:2周 >>>>蘑菇 儲存方法:紙袋,冰箱冷藏 保存時間:3天 >>>>黃瓜 儲存方法:保鮮膜包裹,冰箱冷藏 保存時間:1周 >>>>番茄 儲存方法:透氣的保鮮盒,冰箱冷藏 保存時間:5天 水果Vol.02 >>>>蘋果 儲存方法:冰箱冷藏 保存時間:3周 >>>>香蕉 儲存方法:室温放置 保存時間:成熟後可保存3天 >>>>香蕉(已切開) 儲存方法:保持切面平整用錫紙包裹,室温放置 保存時間:1—2天 >>>>牛油果 儲存方法:室温放置,熟後放入冰箱冷藏 保存時間:4天 >>>>牛油果(已切開) 儲存方式:切面淋上檸檬汁,包裹保鮮膜,放入冰箱冷藏 保存時間:1天 >>>>葡萄 儲存方法:帶孔的保鮮袋,冰箱冷藏 保存時間:1—2周 >>>>草莓/樹莓/藍莓 儲存方法:透氣的保鮮盒,冰箱冷藏 保存時間:3—5天 >>>>檸檬/橙子 儲存方法:冰箱冷藏 保存時間:2周 >>>>檸檬/橙子(已切開) 儲存方法:保鮮膜包裹,冰箱冷藏 保存時間:2—3天 >>>>瓜類 儲存方法:室温放置 保存時間:5天 >>>>瓜類(已切開) 儲存方法:保鮮膜包裹,冰箱冷藏 保存時間:7—10天 肉類Vol.03 >>>>魚/蝦肉 儲存方法:密封保鮮袋 保存時間:冷藏1天,冷凍3—6個月 >>>>雞/鴨肉 儲存方法:密封保鮮袋 保存時間:冷藏2天,冷凍3—6個月 >>>>豬/牛/羊肉 儲存方法:密封保鮮袋 保存時間:冷藏2天,冷凍3—6個月 >>>>三文魚 儲存方法:真空保鮮袋 保存時間:未開封冷藏2周,已開封冷藏5天,冷凍6個月 >>>>培根 儲存方法:真空保鮮袋 保存時間:未開封冷藏2周,已開封冷藏1周,冷凍1個月 麪包Vol.04 >>>>麪包 司 儲存方法:密封保鮮袋 保存時間:室温3天,冰箱冷凍3個月 健友們在購買有包裝的食物時,要注意包裝袋上的保質日期和保存方法,食材最好是越新鮮的越好,如果實在沒有時間每天準備,最好一次不超過三天的量。 如果你有好的建議或者想法,歡迎留言跟編輯分享噢! 如果對你有幫助別忘了點贊噢! 如果偏向於低脂飲食的健友,應該要確保每日攝取足夠的量; 如果習慣於全脂飲食的健友,應該用低脂或脱脂的食物來替代全脂食物,來增加碳水和蛋白質的利用率; 減脂的健友也要注意,即使是低脂或者脱脂的食物,也是高能量的,應當注意適度攝入。 每日飲食中,人體必需的三大營養物質:碳水、蛋白質和脂肪,缺一不可,但不能攝入過量,反而會適得其反了。 可由此查看其它營養物質的每日攝入量:怎樣制定一個合理的飲食計劃 如果你有好的建議或者想法,歡迎留言跟編輯分享噢! 如果對你有幫助別忘了點贊噢!一份營養的健身餐,無非就是葷素搭配,每種營養都要攝入足夠的量。其實編輯日常的健身餐很簡單,肉類嘛,就是雞胸肉、牛排、魚肉,蔬菜倒是多種多樣的,最近編輯比較偏愛西蘭花,“萬肉叢中一點綠”,看上去就有食慾。 為什麼編輯會偏愛西蘭花呢?因為好看?因為水煮一下方便省時?那就錯了。(雖然也有這一部分原因啦O(∩_∩)O~~) 接下來由西蘭花來為大家做個自我介紹: 大家好,我叫西蘭花,來自蔬菜星,我還有個妹妹,叫花菜,雖然我跟我妹妹顏色不一樣,但是我的營養比她豐富,大家都喜歡我,還給我取了個好聽的名字“蔬菜皇冠”。(傲嬌臉) 西蘭花憑藉大家的喜愛,這麼傲嬌,編輯倒要分析分析是不是真的。 1營養成分 西蘭花中不僅含有碳水、維生素和膳食纖維,還有蛋白質、脂肪以及礦物質等等。據分析,西蘭花中的蛋白質含量是花菜的3倍;維生素A、維生素C、胡蘿蔔素含量比一般蔬菜都要高;礦物質含量也很全面,鈣、鐵、鋅等含量都很豐富;而且還含有獨特的葉酸等珍貴的營養物質。 每100g西蘭花,熱量33大卡,碳水含量4.3g,蛋白質含量4.1g。 2主要功效 1、防癌抗癌西蘭花最廣為人知的就是具有防癌抗癌的功效,尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。有研究表明,西蘭花中預防癌症最重要的成分是“ 蘿蔔硫素”,這種物質有提高致癌物解毒酶活性的作用,並幫助癌變細胞修復為正常細胞。 2、增強免疫力 西蘭花的維C含量極高,是西紅柿的5—6倍,能提高人體的免疫功能,促進肝臟解毒,增強抗病能力。 3、抗衰老西蘭花中豐富的維生素,能增強皮膚的抗損傷能力、有助於保持皮膚彈性。 4、減脂小助手西蘭花屬於高纖維蔬菜,不僅會增加飽腹感,而且能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收。 難怪西蘭花這麼倍受喜愛,營養豐富,價值也高。那要怎樣吃才有營養呢? 3營養吃法 1、水煮/隔水蒸烹飪時間過長會損失其中的營養,如果西蘭花炒的泛黃,甚至會有強烈的硫磺味。最好是水煮/隔水蒸3~5分鐘左右。 2、涼拌西蘭花水開後煮西蘭花,等水再次煮開後就可以撈出,涼拌時可加入蒜末,可減少營養的流失。而且這樣吃,能保持西蘭花本身的清香味。 3、添加檸檬汁西蘭花的花球有少許苦味,如果對苦味比較敏感的健友,可在水煮時適當添加檸檬汁或米醋,在鎖住營養的同時還能掩蓋西蘭花的苦味。 4注意事項 1、不要用刀切整朵的西蘭花花簇由許多小粒的花朵構成,如果直接切,會有很多小粒花朵散落,造成損失。建議用剪刀從花簇的根部連接處剪下,或者用手直接掰,這樣可以保持花簇的完整。 2、在鹽水中浸泡15分鐘將剪小後的西蘭花泡入鹽水中,能有效殺死花中殘留的蟲卵、小蟲子,還有助於清除殘留的農藥。 3、顏色越鮮豔營養價值越高 美國科學家研究發現,當西蘭花烹飪變成亮綠色的時候,其功營養效最強。 西蘭花這麼棒,再不吃,都愧對它的存在了,你覺得呢? 如果你有好的建議或者想法,歡迎留言跟編輯分享噢! 如果對你有幫助別忘了點贊噢!健身餐的搭配,講究的就是每一餐都能滿足人體必需的七大營養素,碳水化合物、蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維及水。每一餐都要保證食物的多樣性。主食和副食都比較好選擇,那麼脂類呢?怎樣才能選擇對人體有益的脂類? 我國料理的烹飪方式有很多種,炒、炸、燒、蒸、煮等等,那麼日常用到最多的就是油,所以油的選擇,是至關重要的。 編輯在日常的飲食中用的最多的就是橄欖油,不管是炒菜還是涼拌。現在市面上售賣的橄欖油有很多品牌很多種類,今天編輯就來教大家如何選擇一款好的橄欖油。 文章概覽:1、橄欖油是什麼油脂 2、橄欖油的營養功效3、橄欖油的產品分類4、橄欖油的鑑別方法5、橄欖油的十大品牌 1橄欖油是什麼 橄欖油是用初熟或成熟的油橄欖鮮果通過物理冷壓榨工藝提取的天然果油汁,由於沒有經過任何加熱和化學處理,保留了天然的營養成分,是世界上以自然狀態的形式供人類實用的木本植物油之一。 橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂,又被稱為“液體黃金”“植物油皇后”等。 2橄欖油的功效 1、橄欖油中的ω-3脂肪酸,能降低血小板的粘稠度和纖維蛋白的量,能有效的促進血液循環,還能降低血壓,多方面保護心血管系統。 2、橄欖油中豐富的不飽和脂肪酸、維生素和胡蘿蔔素等溶脂性纖維素及抗氧化物等多種營養成分,能夠改善消化系統,並且可以刺激膽汁的分泌,減少膽囊炎和膽結石的發生。 3、橄欖油中含有80%以上的單不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸,能提高人體的新產代謝功能,研究表明,健康人食用橄欖油之後,體內的葡萄糖含量可降低12%,目前已成為預防和控制糖尿病最好的食用油。 4、橄欖油中天然的抗氧化劑有助於人體對礦物質的吸收,如鈣、磷、鋅等,另外ω-3脂肪酸有助於保持骨骼的密度,可減少因自由基導致的骨骼疏鬆。 5、橄欖油的主要成分是橄欖酸,這種物質不僅能夠降低患惡性腫瘤的風險,還能提高腫瘤的治癒率。 6、橄欖油中多酚和脂多糖的成分,能夠起到防輻射的功能。 7、橄欖油眾多營養成分中的胡蘿蔔素和葉綠素,能夠促進細胞的生長,加速傷口的癒合,還能減少皺紋的產生,防止肌膚衰老,其中還富含與皮膚親和力極佳的角鯊烯,能有效保持皮膚彈性。 8、橄欖油外用還有很多的功效,如護膚、護髮、防止和淡化妊娠紋、皸裂等。 3橄欖油的分類 國際橄欖油協會將橄欖油分為初榨橄欖油和精煉橄欖油2個大類,5個級別。 初榨橄欖油又叫天然橄欖油,是直接用新鮮的油橄欖果實才去機械冷榨、經過過濾等處理,除去異物後得到的油脂。根據酸度來分為3個級別: 1、特級初榨橄欖油(Extra Virgin):是最高級別、質量最高的橄欖油,是純天然的產品。酸度不超過1% 2、優質橄欖油(Fine Virgin):口味純正、芳香,酸度稍高,但不超過2%。 3、普通初榨橄欖油(Ordinary Virgin):口味與風味尚可,酸度不超過3.3%。 精煉橄欖油是指酸度超過3.3%的初榨橄欖油再精煉後得到的橄欖油,或稱為“二次油”。精煉橄欖油可分為2個級別: 1、普通橄欖油(Olive Oil):精煉橄欖油與一定比例的初榨橄欖油混合,來調和味道與顏色。其酸度在1.5%一下,顏色呈透明的淡金黃色。 2、精煉橄欖雜質油(Refined Olive-Pomace Oil):是通過溶解法從油渣中提取並精煉的橄欖油。 4橄欖油的鑑別 最基本簡單的鑑別方法就是通過看、聞、嘗。也可通過多方面查證,比如產地、質檢報告、證書等。 1、好的橄欖油: 看:油體透亮,濃,呈淺黃、黃綠、藍綠、藍甚至藍黑色。低壓首榨的橄欖油色澤呈淺黃色,色澤深的橄欖油酸值高、品質較差。 聞:有果香味,不同的樹種有不同的果味。品油師甚至能五分32種不同的橄欖果香味。 嘗:口感爽滑,有淡淡的苦味,及辛辣味,辣味的感覺比較滯後,喉嚨的後部有明顯的感覺。 2、不好的橄欖油: 看:油體混,缺乏透亮的光澤,説明放置時間長,開始氧化。顏色淺但感覺很稀,不濃,説明是精煉油或勾兑油。 聞:有陳腐味、黴潮味、泥腥味、酒酸味、金屬味等異味,説明變質,或者橄欖果原料有問題,或儲存不當。 嘗:有異味,或者什麼味道都沒有。説明變質,或者是精煉油或者勾兑油。 購買時,最好選擇深色玻璃瓶的包裝,或不易透光的器皿包裝,這樣保存的時間會較長,而且橄欖油中的營養不易被破壞。另外除小包裝外,橄欖油的國際標準包裝為:250ml,500ml,750ml,1L,3L,5L等。 5橄欖油的十大品牌 NO.1、卡尼雅(KANIYA) 卡尼雅,中國十大品牌之一,突尼斯EAGLE OLIVE OIL集團生產。Testour莊園內EAGLE OLIVE OIL集團為突尼斯境內最大的一個榨油企業,突尼斯名列前三強企業之一。 NO.2、皇瑪仕(Kingmas)意大利原裝進口橄欖油,意大利出口前三名,受意大利原產地保護。 NO.3、雅典娜產於希臘克里特島的郵寄農莊和小農莊。 NO.4、田園樂總部設在福建省福州市,在北京、上海、鄭州設有分公司,在荷蘭鹿特丹設有采購代表處。 NO.5伯爵(BORGES)伯爵橄欖油出口量一直穩居世界第一,西班牙的橄欖油產量通常佔全世界產量的50%--60%,為世界最大的橄欖油生產國和出口國。 NO.6多力橄欖油上海佳格食品有限公司旗下產品,西班牙橄欖油品牌。 NO.7包鍩有機橄欖油產自意大利西西里島,是中國市場獲得中國政府有機認證中位數不多的2個橄欖油品牌之一。 NO.8億芭利-品利西班牙橄欖油品牌,北京品利公司代理 NO.9歐蕾(Lamasia)西班牙2001-2002年度知名品牌第一名 NO.10皇家蒙特壘產自“橄欖油的故鄉”西班牙南部安達盧西亞,皇家蒙特壘橄欖油公司是西班牙安達盧西亞地區最大的橄欖油企業,擁有西班牙面積最大的橄欖種植園。 現在你挑橄欖油還會只看價格嗎? 謝謝寶寶們昨天對編輯的祝福!還有昨天跟編輯同一天生日的寶寶們,麼麼噠~!還有一個今天生日的寶寶,生日快樂! 如果你有好的建議或者想法,歡迎留言跟編輯分享噢!不帶便當去上班的員工, 不是好健友。 今天編輯分享的是7款便當,午餐和晚餐都可以,隨心搭配,每天都可以在同事面前炫耀、顯擺、吃得營養又美味 週一 酸辣雞丁便當 準備食材: 黃瓜、胡蘿蔔、雞胸肉、西蘭花、玉米粒、青豆、雞蛋、糙米 詳細步驟: 酸辣雞丁1、雞胸肉切丁,加適量鹽、黑胡椒和生抽醃製一晚入味;2、胡蘿蔔和黃瓜切丁;3、鍋中加入少許橄欖油加熱,加入既定炒至變色,盛起備用;4、用鍋裏剩下的油翻炒胡蘿蔔約2分鐘;5、最後加入雞丁和黃瓜丁一起翻炒,加入泰式甜辣醬調味即可。 什錦炒飯1、糙米飯提前煮好,蛋液打散加鹽攪拌均勻,倒入糙米飯中,拌勻,確保蛋液能夠包裹住每一顆飯粒;2、雜蔬粒(青豆、胡蘿蔔、玉米)解凍備用;3、鍋中倒少許橄欖油加熱,倒入蛋液糙米飯,反覆翻炒至米飯金黃、顆粒分明,盛出備用;4、用鍋裏的剩餘的油炒雜蔬粒,加入米飯一起翻炒均勻,加入少許鹽和黑胡椒調味,出鍋。 涼拌西蘭花1、西蘭花切小朵,洗淨,用鹽水浸泡15分鐘;2.開水焯熟,過冰水,加入少許檸檬汁或生抽調味。 週二 繽紛時蔬便當 準備食材:土豆、雞胸肉、南瓜、雞蛋、秋葵、胡蘿蔔、豆乾,橄欖油、黑胡椒、肉桂粉、鹽 詳細步驟:香甜肉桂烤南瓜和土豆1、南瓜去皮去瓤,切厚塊,土豆切小塊;2、混合橄欖油、鹽、黑胡椒、肉桂粉,均勻刷在南瓜塊和土豆表面;3、烤箱提前預熱,200℃烤30分鐘。 香煎雞胸肉1、雞胸肉切小塊,加鹽、黑胡椒、生抽醃製一晚入味;2、鍋中倒入少許橄欖油加熱,倒入雞丁翻炒熟透即可。 秋葵炒蛋1、秋葵洗淨,沸水焯燙1分鐘,放入冷水冷卻,切斜片待用;2、熱鍋冷油倒入雞蛋,成型後劃散,加入秋葵,加少許鹽和生抽,翻炒均勻,出鍋。 胡蘿蔔絲炒豆乾1、胡蘿蔔、豆乾切絲;2、熱鍋冷油,放入胡蘿蔔微炒,加入豆乾,翻炒一會,加調料炒勻出鍋。 週三 奪命土豆泥便當 準備食材:土豆、雜蔬粒(青豆、玉米、胡蘿蔔)、秋葵、山藥、胡蘿蔔、蓮藕、空心菜、蒜泥 詳細步驟:奪命土豆泥1、土豆去皮切塊,蒸熟後搗成泥,加入少量牛奶、鹽、黑胡椒拌勻;(為了味道更豐富,也可以加入少量千島醬)2、雜蔬粒解凍煮熟,拌入土豆泥。 清炒時蔬1、胡蘿蔔、蓮藕、山藥切成薄片,秋葵焯熟切片;2、鍋中倒入橄欖油加熱,放入胡蘿蔔翻炒1分鐘左右,再加入山藥片翻炒1分鐘,再加藕片翻炒,最後加入秋葵,加少許調味料炒勻。 蒜泥空心菜1、空心菜切段洗淨備用,大蒜搗成蒜泥;2、鍋中倒橄欖油加熱,加入蒜泥炒香,放空心菜翻炒至變軟,加少量鹽,炒勻即可。 週四 香煎雞腿肉便當 準備食材:山藥、胡蘿蔔、荷蘭豆、雞腿、紅薯、生菜、雞蛋、黑胡椒粉、混合香料 詳細步驟:清炒時蔬1、山藥、胡蘿蔔切片,荷蘭豆沸水焯燙半分鐘,放入冷水待用;2、鍋中倒入橄欖油加熱,放入胡蘿蔔和山藥翻炒3分鐘左右,再放荷蘭豆,加適量鹽炒勻。 香煎雞腿肉1、雞腿去骨,切小塊,加鹽、黑胡椒、混合香料醃製一晚入味;2、熱鍋冷油煎香蒜片,夾出蒜片,將雞腿肉平鋪在鍋底,蓋上鍋蓋,小火煎1~2分鐘,翻面,再蓋上鍋蓋煎1~2分鐘。 蛋卷1、雞蛋打散,加鹽、黑芝麻攪勻;2、鍋中倒橄欖油五分熱,倒入蛋液,小火煎至成形,小心翻面再煎半分鐘即可;3、捲成蛋卷,切段裝盤。 生菜焯十分鐘,紅薯蒸熟,一起裝盤。 週五 香辣牛肉便當 準備食材:芹菜、牛肉、乾紅辣椒、蒜瓣、韭黃、雞蛋、口蘑、椰子油、糙米、紫米 詳細步驟:香辣牛肉末1、牛肉、芹菜切碎,蒜瓣切片,幹辣椒切段;2、鍋中倒橄欖油加熱,放蒜片和幹辣椒炒香,加入牛肉末迅速翻炒至變色,再加入芹菜翻炒,加適量鹽、生抽拌勻,出鍋。 韭黃炒蛋1、韭黃洗淨切段,雞蛋加鹽打散攪勻;2、熱鍋冷油,倒入蛋液,成形後劃散盛出;3、倒入韭黃翻炒一分鐘左右加入雞蛋,再加少許調味料翻炒均勻。 椰香口蘑1、口蘑切片;2、熱鍋融化椰子油,加入口蘑翻炒至變軟。 糙米紫米飯糙米、紫米1:1,加水放入電飯煲煮熟。 週六 金槍魚沙拉便當 準備食材:雜蔬粒、小番茄、金槍魚罐頭、生菜、紫甘藍、胡蘿蔔、荷蘭豆、糙米、紫米 詳細步驟:金槍魚蔬菜沙拉1、雜蔬粒解凍,煮熟晾涼備用;2、小番茄切兩半,生菜洗淨撕成小塊,紫甘藍切絲,從罐頭中取出金槍魚,將各種食材拌勻,擠少許新鮮的檸檬汁,加入香草沙拉汁,拌勻。 清新蔬菜絲1、荷蘭豆在沸水中焯半分鐘,冷卻切細絲,胡蘿蔔切絲;2、熱鍋融化椰子油,小火翻炒胡蘿蔔絲1分鐘,再加入荷蘭豆翻炒,放一點點鹽拌勻即可。(椰子油可提出胡蘿蔔和荷蘭豆的甜味) 糙米紫米飯糙米紫米1:1,電飯煲煮熟。 週日 彩椒雞丁便當 準備食材:滷牛肉、彩椒、杏鮑菇、生菜、糙米、紫米 詳細步驟:彩椒雞丁1、彩椒切丁,杏鮑菇切小塊;2、鍋中倒橄欖油加熱,放入杏鮑菇中火炒2分鐘,加入彩椒一起翻炒3分鐘左右,加鹽和生抽,撒入適量黑胡椒粉,拌勻出鍋。 滷牛肉1、牛肉洗淨,切大塊,冷水下鍋,熟燒開後3~4分鐘,撈出,用清水洗乾淨;2、在超市買現成的滷料包,用紗布包好;3、備一鍋清水,放入葱段、薑片、蒜瓣、滷料包、牛肉;4、煮開後加入生抽和醬油、料酒調味上色,大火滾煮30分鐘,調中小火,蓋上鍋蓋熬煮2小時;5、將牛肉泡在滷水中,放入冰箱過夜入味,一次可以多滷一點,想吃的時候就拿出來切片。 白灼生菜生菜焯10秒鐘,可直接吃,也可拌入調料。 糙米紫米飯糙米紫米1:1電飯煲煮熟。 Tips:1、這是編輯自己的分量,大家可根據自己的量來適當增減;2、午餐晚餐都可以,也可提前一晚做好,第二天拿到公司微波爐叮一下更方便噢~ 7種便當餐就整理到這,希望大家每天都能吃到美味營養的健身餐!

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