一週健身飲食“超詳細記錄” (內附食譜)

健身廚屋2019-08-26 07:37:29

專注科學健身飲食 讓你吃出好身材

點擊題目下方藍字關注 健身廚屋


❤一週飲食超詳細記錄❤ (內附食譜)




週一

MONDAY



早餐


週一早餐




週一的早晨包括了3個蛋白松餅,一個weet-bix全麥餅,草莓三顆,藍莓10顆,混合堅果醬5克,肉桂粉,和黑咖啡一杯。


薄餅的做法與鬆餅也不同,要攤開一些,家裏有餅鐺的同學用餅鐺來做更方便。



煎餅果子神器



蛋白松餅:

用料:

蛋白2 個雞蛋白   香蕉一根 香草蛋白粉1勺    奇亞籽1 茶匙    泡打粉1/2 茶匙    檸檬皮屑 1/2茶匙    檸檬汁1 湯匙    全麥粉(鏈接文章會推薦)1湯匙    


做法:

1. 在一箇中等大小的碗裏,用叉子把香蕉壓成泥狀。

2. 將所有其他材料添加進香蕉泥裏,混合至順滑。

3. 用平底不粘鍋或餅鐺,開小火,向鍋裏噴 cooking spray(有噴壺在第一期文章中有鏈接)。

4. 將1/4的麪糊倒入鍋裏。(或者一大勺麪糊,取決於你想做的鬆餅大小)等待大約兩分鐘,直到鬆餅表面的小泡破裂且與鍋接觸的一面呈金黃色。

5. 用鏟子翻面,這一面煎大概一分多鐘。

6. 完成後將鬆餅取出,塗一層希臘酸奶加水果,也可以抹花生醬,或者直接吃,因為香蕉已經給鬆餅增加了甜味。




午餐


週一午餐




午餐是:洋葱牛奶蘑菇烤牛肉條100克,小土豆2個,豆角+西紅柿若干。


牛排的醃製:

牛排放在錫紙上,加料酒、鹽、黑胡椒粉、蒜粉、羅勒葉,牛奶10ml、洋葱碎,包上錫紙,醃製最少20分鐘。


做法:

  1. 大蒜拍扁,蘑菇切片,放到醃好的牛排上

  2. 烤盤洗淨,將醃好的牛排擺進烤盤中。

  3. 烤箱預熱,220°C 5分鐘, 之後烤10分鐘後取出,翻面再烤8分鐘,出烤箱,切條即可。

奶香蘑菇味的烤牛肉條


烤土豆:

1.在烤牛肉的同時,土豆切片撒上葱花、鹽、蒜粉,和低脂碎奶酪少許,包上錫紙與牛肉一起放入烤箱。

2.20分鐘即可。



香葱芝士味的土豆片


晚餐


週一晚餐



晚餐蒸的白魚,也叫比目魚,口感很嫩,不過略腥。海魚不太適合太清淡的做法。


根據經驗,龍利魚,鱈魚,三文魚,鱸魚,蒸來味道都是很好的。



主食是青豆青菜炒糙米飯,加了一些黑芝麻,炒的過程中火可以稍微大一些,再加點豆類,堅果,或者芝麻,整體口感很好。


清蒸魚塊:

1.在魚塊上撒鹽少許,白胡椒粉少許,薑絲,蒜片,葱絲,用油壺噴適量的橄欖混合油。醃製20分鐘。

2.放入蒸鍋(我用的電蒸鍋,之前在文章裏推薦過,後面再給大家推薦一次),中火8分鐘即可。

3.將盤子裏蒸出的水分倒掉,靜置15分鐘(魚中的水分也會慢慢蒸發一部分,這樣放入飯盒中的魚不容易碎)。

在蒸魚的過程中,我只用了8分鐘。這時魚大約9成熟。因為中午吃之前還會用微波爐加熱2分鐘,所以沒做全熟。跟我一樣情況的同學們也可以將魚蒸到9成熟哈。



週二

TUESDAY


早餐


週二早餐


週二早餐吃了三文魚,蔬菜沙拉,全麥貝果,和美式+肉桂粉一杯。


三文魚的好處,充足的omega 3,安撫經常用腦的你~


omega 3對提高記憶力,保護大腦健康有很大的作用。除了三文魚,鮭魚,沙丁魚,葵花子,亞麻籽,橄欖油中同樣含有大量的omega 3。


蔬菜沙拉里我混合了堅果碎和黑芝麻,撒了蒜粉,白胡椒粉,和鹽。



微波快手三文魚:

1.在切好的生魚上灑好配料(海鹽少許,蒜粉,白胡椒粉,葱花,檸檬汁,有時也會撒些辣椒粉)

2.微波爐大火,1分鐘-1分30秒即可。出來的三文魚肉嫩嫩的,既快又方便攜帶。



全麥貝果上我配了綜合堅果醬+草莓,每天健康餐裏都來點新點子,你就和“堅持不了”説拜拜吧~




午餐



週二午餐




午餐是烤牛排+雜糧飯,和蘆筍少許


蘆筍它含有豐富的維生素、膳食纖維、鉀、鈣、鎂等,有益於心血管健康,對於為身體排水,消除水腫有一定的功效。 


蘆筍中所含的蛋白質能提高人體內‘氮’的代謝,幫助運動後被損傷的肌肉組織修復和生長。


人體中是什麼呢? 我們每天攝入的蛋白質會被分解為氨基酸和小分子肽才得以被吸收,有些被合成了組織蛋白修復肌肉,有些則用於合成功能蛋白和氮化合物,比如肌酸。


烤牛排&蘆筍兩人份


快手烤箱烤牛排:

牛排的醃製:牛排放在錫紙上,加料酒、鹽、黑胡椒粉、鹽、蒜粉、羅勒葉,包上錫紙,醃製最少20分鐘。


1.洋葱切塊,羅勒葉少許,放到醃好的牛排。

2.烤盤洗淨,將醃好的牛排擺進烤盤中。

3.3烤箱預熱,220°C 5分鐘, 之後烤10分鐘後取出,翻面再烤8分鐘,香噴噴的牛排就出鍋啦。

4.蘆筍可以跟牛排一起放入烤盤烤,如上圖。



晚餐



雞肉炒飯



晚餐餐盒是一份雞胸肉塊炒飯。米飯是120克糙米+50克白米混合。


炒飯的時候加的是椰子油10克,對於不喜歡這個味道的你們,選用混合橄欖油就好了。


雞胸肉是提前烤好的,方法如下:

烤箱雞肉的烹飪:

需要的調料有:鹽,蒜粉,百里香,羅勒葉,迷迭香,茴香,paprika, 咖喱粉,孜然,雞蛋清。


 1. 在生雞肉上放入以上調料,用保鮮膜包上放入冰箱至少2小時。

 2.  在放入烤箱前需將雞肉包上錫紙,防止水分流失。

 3.烤箱預熱220度5分鐘,之後放入雞肉,220度左右的温度烤15分鐘。



週三

WEDNESDAY


早餐


週三早餐



週三早餐做了蝦仁芹菜沙拉,全麥貝果,和肉桂卡布一杯。


芹菜可以有效地幫助我們補充體內所需要的維生素以及微量元素。除了增強抵抗力意外,常吃芹菜還有以下益處:


1.平肝降壓:菜含酸性的降壓成分,臨牀對於原發性、妊娠性及更年期高血壓均有效。

2.鎮靜安神:多食芹菜有利於安定情緒,消除煩躁。

3.防癌抗癌:它經腸內消化作用產生一種木質素或腸內脂的物質,這類物質是一種抗氧化劑,高濃度時可抑制腸內細菌產生的致癌物質。它還可以加快糞便在腸內的運轉時間,減少致癌物與結腸粘膜的接觸達到預防結腸癌的目的。

4.養血補虛:芹菜含鐵量較高,能補充婦女經血的損失,食之能避免皮膚蒼白、乾燥、面色無華,而且可使目光有神,頭髮黑亮。

5.清熱解毒:春季氣候乾燥,人們往往感到口乾舌燥氣喘心煩,身體不適,常吃些芹菜有助於清熱解毒,去病強身。肝火過旺,皮膚粗糙及經常失眠、頭疼的人可適當多吃些。



蝦仁的做法:

1.平底鍋加熱,倒入椰子油燒熱,放入蒜末,蝦仁。

2.之後加入的調料有海鹽,白胡椒,蒜粉即可。


微波爐蝦仁更簡便:

將生蝦仁放入微波爐,大火叮1分鐘即可。



午餐


週三午餐


午餐做了咖喱雞胸肉,和芝麻醬花生碎拌米粉。芝麻醬也是脂肪中的好脂肪,每週攝入一些芝麻醬同樣對身體益處多多~


煮米粉120克。米粉相對來説比麪條熱量低一些,纖維素也稍高。同時,它也比白麪條少了不少澱粉,熱量還不高。


不喜歡吃米粉的同學同樣可以用蕎麥麪來代替。



雞胸肉的做法我這次撒了咖喱粉:

咖喱粉裏有一個成分是我十分想給大家推薦的:薑黃。



薑黃包含的天然色素叫做薑黃素,是咖哩粉中的重要成分,傳統醫學認為具有通經止痛、活血行氣、驅寒消炎等功效。


薑黃在印度還被看作是天然消炎劑,用於炎症引起的關節炎、風濕病、肌肉痠痛等。


薑黃素,具有抗氧化、抗腫瘤、降血脂、降血糖、抗潰瘍、保護肝臟、抗心肌缺血、抗抑鬱、抗菌、消炎、抗病毒和抗真菌等作用,可用於治療癌症、糖尿病、冠心病、關節炎、阿爾茨海默氏病(早期老性痴呆)以及其他慢性疾病。


薑黃還可以減輕胰島素阻抗、平衡血糖水平並預防脂肪組織蔓延,可以説是另類減肥聖品,而且還兼有美味和營養。 



晚餐





晚餐是醬牛肉85克,雜糧飯50克,西蘭花若干。醬牛肉是自己做的,每次我會買2-4公斤牛腱子肉,醬完放在保鮮盒裏可以儲存一週左右。剛醬完就是這樣子的:



醬牛肉的做法:

1.推薦牛後腿肉,結締組織比較多,醬出來會有不少“牛筋”,口感不會過柴。

2.用清水在高壓鍋裏燉15-20分鐘,注意在水着涼的時候就把牛肉放入,不要等水燒開。

3.另外備一個煮鍋,倒入足量的清水(足以沒過牛肉)煮沸。

4.煮鍋中的水加入花椒、大料、十三香、香葉、桂皮、陳皮、少許老抽,適量生抽 、醋、幹辣椒、鹽,燒開待用。

5.把燉好的牛肉從高壓鍋中取出,放進煮鍋,小火煮一小時 關火泡一到兩小時即可取出。

6.講醬好的牛肉涼涼,放入保鮮盒。冰箱冷藏一個晚上,第二天醬牛肉就成形啦。 



雜糧飯是買的配好的養生十穀米。

混合了不同的雜糧,有紅米,糙米,紅薏仁,紅野米,黑糯米,燕麥米,蕎麥米,白高粱慄米,白野米,和小米。蒸飯之前需要清水泡2個小時。




週四

THURSDAY



早餐



週四早餐




週四早餐有蝦仁,青豆,牛油果,菠菜葉,紅蘿蔔,全麥貝果,和一杯黑咖啡。



蝦仁微波爐做法:將生蝦仁放入微波爐,大火叮1分鐘即可。




盤中的青豆其實就是毛豆剝掉皮,它所富含的膳食纖維素非常多。嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%,而常吃的芥藍含1.6%,菠菜含1.7%,莧菜含1.8%,西蘭花含1.6%,韭菜含1.4%。


毛豆既富含植物性蛋白質,鉀、鎂元素含量,維生素B族和膳食纖維,對於保護心腦血管和控制血壓很有好處。


毛豆是非常好的“減肥”食品,裏面含有益的活性成分對保持身材作用顯著,抑制體內脂肪的形成及吸收。


毛豆中含有豐富的氨基酸,可以有效減少人體水腫,促進新陳代謝,替換細胞中脂肪,從而讓形體更健美勻稱。


從今天開始,給你的每日飲食中加入適當的毛豆吧~


午餐



週四午餐





做了温補的羊肉蘿蔔湯和辣炒羊心。



如果家人做了飯一起吃,我也會按照慣例拿來自己的空盤子把所有要吃的東西歸類好,這樣即可以做到享受了美味,又可以很好地控制量,知道自己究竟吃了多少。


我煮了約80克黑麥意大利寬面,羊心、羊肉若干,西藍花和白蘿蔔若干



晚餐 - 外食



烤三文魚


雞蛋土豆沙拉


當你習慣了長時間規律的飲食,突然有一天你會驚訝的發現,原來口味也變了~


週五

FRIDAY



早餐


週五早餐


週五的早晨是雞蛋一個,醬牛肉2片,咖喱粉炒混合雜豆,半個全麥貝果,和黑咖啡一杯。


混合雜豆裏有藜麥,白米,紅米,芸豆,和甘藍葉


咖喱雜豆飯做法:

1.提前一晚蒸好雜豆飯。

2.取椰子油5克,甘藍葉若干,黑芝麻少許,咖喱粉一湯勺,蒜粉少許,白醋一茶勺

3.將平底鍋倒入椰子油燒熱,放入雜豆飯翻炒。

4.將其他料混合到一起翻炒均勻後即可出鍋。



煎雞蛋也是用的椰子油5克。最愛溏心蛋,單看圖片就覺得餓了~



一般溏心蛋需要掌握火候,小竅門大家可以拿來參考一下~

溏心煎蛋:

1.平底鍋倒油,將油燒到滾熱。

2.打入雞蛋,注意打雞蛋的時候放低一些,打出來的雞蛋會比較厚容易成溏心,同時防止蛋黃摔碎。

3.煎30秒左右蓋上蓋子,把火關掉。

4.利用鍋內餘温將雞蛋煲熟,一般蓋上蓋子煲2-3分鐘即可。

(煲雞蛋的時候你就可以去準備蔬菜等其他食材啦)



午餐



週五午餐


週五午餐我做了自己改良的“無罪惡”版意大利千層麪!



搭配了烤混合蔬菜(蘆筍,紅椒,西葫蘆,西紅柿)和烤南瓜丁。



無罪惡版意大利千層麪做法:

材料有: 

牛肉醬:5%脂肪牛肉餡250克,洋葱1個,西紅柿2個,迷迭香1枝,百里香1枝,黑胡椒粉少許,鹽少許,紅酒少許,混合橄欖油一湯勺。

千層麪:千層麪皮3張,低脂馬蘇裏拉奶酪50克。


炒牛肉醬:

1.牛肉餡加1湯勺紅酒,黑胡椒若干,鹽適量,攪拌均勻,包上保鮮膜醃製半小時。洋葱,西紅柿切丁待用。

2.炒鍋中倒入1湯勺橄欖油燒熱,加入醃好的牛肉餡翻炒。

3.放入洋葱粒和西紅柿丁,大火收湯汁。

4.加入紅酒一湯勺,高湯或者清水3湯勺。

5.加入迷迭香,百里香,和黑胡椒碎炒勻,中小火熬煮約30-分鐘。

6.開大火收湯汁。注意湯汁要收乾淨,以免加入千層麪中會散。


烤千層麪:

1.烤盤底層放入一篇千層麪片,將炒好的番茄牛肉醬蓋在上面一層,再加入少量的低脂馬蘇裏拉芝士;重複此步驟直到用完四片千層片面。

2.最頂層鋪滿番茄牛肉醬,再將剩下的低脂芝士蓋到上面厚厚的一層。

3.烤箱預熱放入預熱220度5分鐘。放入千層麪加熱20-30分鐘,直至頂層變成金黃色即可。


在烤千層麪的時候,混合蔬菜和南瓜丁也切好並用錫紙包上和千層麪一同放入烤箱



晚餐


晚餐邊看電影邊吃了壽司:


週五晚餐


在外面吃飯的時候,如果不是特別饞我還是會以健康食品為主。


一般我會選擇魚或者蝦的Nigiti,三文魚牛油果roll,或者蔬菜卷等這些食材一目瞭然,加工程序少,可以“數出來”的吃。



—— END ——

星標置頂關注“健身廚屋

增肌減脂餐、營養膳食、補劑知識、美食聚集地

長腿女營養師的美食公眾號

近期有健友問過編輯關於脂肪攝入的許多問題,那今天編輯就給大家來談一談這個“脂肪”。(不怕不怕,編輯在) 為什麼要攝入脂肪 脂肪是能量的主要來源,可以提供必需脂肪酸,促進脂溶性營養素的吸收,同時也是細胞膜結構與組織結構的一部分,可以儲存能量,在肌肉工作時作為能量 如果你“談脂色變”,恐懼脂肪,那你就剝奪了身體進行健康基礎維護的必需營養素。脂肪的分類 食物中的脂肪主要分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩類。飽和脂肪酸。所有動物油的脂肪酸都是飽和脂肪酸。(魚油除外) 不飽和脂肪酸是人體不可或缺的脂肪酸。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸(茶油中的油酸等)、多不飽和脂肪酸(植物油中的亞油酸、亞麻酸及魚油中的EPA和DHA)。脂肪的食物來源 在日常飲食中,脂肪的食物來源主要是動物性脂肪和植物性脂肪。動物性脂肪含有40%~60%的飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸約為30%~50%。植物性脂肪中不飽和脂肪含量80%~90%,而飽和脂肪僅僅只有10%~20%。由於攝入過多的飽和脂肪酸,易引起心血管疾病,所以在日常飲食中應多攝入不飽和脂肪酸。脂肪的正確選擇 種子和堅果。其脂肪中含有的油脂為不飽和脂肪酸,包括亞油酸、亞麻酸等人體所必需的脂肪酸。如:葵花籽、芝麻、大豆、麥胚、杏仁、核桃等。食肉魚。魚肉中含有豐富的不飽和脂肪酸,其中Ω-3系列脂肪酸,是腦部及眼部神經系統必不可少的物質。如:三文魚、金槍魚等。植物油。來代替黃油和做沙拉的調味汁。如:橄欖油、玉米油等。深海魚油。深海魚油中EPA和DHA能健腦益智,保護心血管。減少食用油炸食品、加工食品。這類食物中含有反式脂肪酸,無法被人體吸收,甚至會阻止身體使用健康的不飽和脂肪酸。如:精製的植物油、人造黃油、油炸膨化食品等。脂肪的攝入量 脂肪的攝入量應占總熱量的20%~35%,其中飽和脂肪應少於10%。一般健身者每天每公斤體重攝入0.5~1g的脂肪。有很多上班族的健友們,一般都要一次準備幾天的健身餐,所以就存在了一個食物儲存情況。今天編輯就來給大家説説,如何準備幾天食材的同時保證新鮮。蔬菜Vol.01>>>>捲心菜 儲存方法:保鮮膜包裹,冰箱冷藏 保存時間:兩週 >>>>彩椒 儲存方法:保鮮袋,冰箱冷藏 保存時間:一週 >>>>土豆 儲存方法:紙袋,室温避光 保存時間:1—2個月 >>>>洋葱 儲存方法:避光乾燥處 保存時間:1—2個月 >>>>切開的洋葱 儲存方法:密封保鮮袋,冰箱冷藏 保存時間:1—2周 >>>>生菜 儲存方法:加一張乾燥的餐巾紙放入密封保鮮袋,冰箱冷藏 保存時間:5天 >>>>沙拉綠葉菜(即食) 儲存方法:加一張乾燥的餐巾紙放入保鮮盒,冰箱冷藏 保存時間:10天 >>>>深色綠葉菜(需加熱) 儲存方法:加一張乾燥的餐巾紙放入密封保鮮袋,冰箱冷藏 保存時間:1周 >>>>胡蘿蔔 儲存方法:保鮮袋,冰箱冷藏 保存時間:3周 >>>>蘆筍 儲存方法:根部泡在水中,用保鮮袋遮蓋,冰箱冷藏 保存時間:4天 >>>>花菜/西蘭花 儲存方法:保鮮膜包裹,冰箱冷藏 保存時間:5天 >>>>芹菜 儲存方法:錫紙包裹,冰箱冷藏 保存時間:2周 >>>>蘑菇 儲存方法:紙袋,冰箱冷藏 保存時間:3天 >>>>黃瓜 儲存方法:保鮮膜包裹,冰箱冷藏 保存時間:1周 >>>>番茄 儲存方法:透氣的保鮮盒,冰箱冷藏 保存時間:5天 水果Vol.02 >>>>蘋果 儲存方法:冰箱冷藏 保存時間:3周 >>>>香蕉 儲存方法:室温放置 保存時間:成熟後可保存3天 >>>>香蕉(已切開) 儲存方法:保持切面平整用錫紙包裹,室温放置 保存時間:1—2天 >>>>牛油果 儲存方法:室温放置,熟後放入冰箱冷藏 保存時間:4天 >>>>牛油果(已切開) 儲存方式:切面淋上檸檬汁,包裹保鮮膜,放入冰箱冷藏 保存時間:1天 >>>>葡萄 儲存方法:帶孔的保鮮袋,冰箱冷藏 保存時間:1—2周 >>>>草莓/樹莓/藍莓 儲存方法:透氣的保鮮盒,冰箱冷藏 保存時間:3—5天 >>>>檸檬/橙子 儲存方法:冰箱冷藏 保存時間:2周 >>>>檸檬/橙子(已切開) 儲存方法:保鮮膜包裹,冰箱冷藏 保存時間:2—3天 >>>>瓜類 儲存方法:室温放置 保存時間:5天 >>>>瓜類(已切開) 儲存方法:保鮮膜包裹,冰箱冷藏 保存時間:7—10天 肉類Vol.03 >>>>魚/蝦肉 儲存方法:密封保鮮袋 保存時間:冷藏1天,冷凍3—6個月 >>>>雞/鴨肉 儲存方法:密封保鮮袋 保存時間:冷藏2天,冷凍3—6個月 >>>>豬/牛/羊肉 儲存方法:密封保鮮袋 保存時間:冷藏2天,冷凍3—6個月 >>>>三文魚 儲存方法:真空保鮮袋 保存時間:未開封冷藏2周,已開封冷藏5天,冷凍6個月 >>>>培根 儲存方法:真空保鮮袋 保存時間:未開封冷藏2周,已開封冷藏1周,冷凍1個月 麪包Vol.04 >>>>麪包 司 儲存方法:密封保鮮袋 保存時間:室温3天,冰箱冷凍3個月 健友們在購買有包裝的食物時,要注意包裝袋上的保質日期和保存方法,食材最好是越新鮮的越好,如果實在沒有時間每天準備,最好一次不超過三天的量。如果你有好的建議或者想法,歡迎留言跟編輯分享噢!如果對你有幫助別忘了點贊噢!如果偏向於低脂飲食的健友,應該要確保每日攝取足夠的量;如果習慣於全脂飲食的健友,應該用低脂或脱脂的食物來替代全脂食物,來增加碳水和蛋白質的利用率;減脂的健友也要注意,即使是低脂或者脱脂的食物,也是高能量的,應當注意適度攝入。每日飲食中,人體必需的三大營養物質:碳水、蛋白質和脂肪,缺一不可,但不能攝入過量,反而會適得其反了。可由此查看其它營養物質的每日攝入量:怎樣制定一個合理的飲食計劃 如果你有好的建議或者想法,歡迎留言跟編輯分享噢!如果對你有幫助別忘了點贊噢!一份營養的健身餐,無非就是葷素搭配,每種營養都要攝入足夠的量。其實編輯日常的健身餐很簡單,肉類嘛,就是雞胸肉、牛排、魚肉,蔬菜倒是多種多樣的,最近編輯比較偏愛西蘭花,“萬肉叢中一點綠”,看上去就有食慾。為什麼編輯會偏愛西蘭花呢?因為好看?因為水煮一下方便省時?那就錯了。(雖然也有這一部分原因啦O(∩_∩)O~~) 接下來由西蘭花來為大家做個自我介紹:大家好,我叫西蘭花,來自蔬菜星,我還有個妹妹,叫花菜,雖然我跟我妹妹顏色不一樣,但是我的營養比她豐富,大家都喜歡我,還給我取了個好聽的名字“蔬菜皇冠”。(傲嬌臉) 西蘭花憑藉大家的喜愛,這麼傲嬌,編輯倒要分析分析是不是真的。1營養成分 西蘭花中不僅含有碳水、維生素和膳食纖維,還有蛋白質、脂肪以及礦物質等等。據分析,西蘭花中的蛋白質含量是花菜的3倍;維生素A、維生素C、胡蘿蔔素含量比一般蔬菜都要高;礦物質含量也很全面,鈣、鐵、鋅等含量都很豐富;而且還含有獨特的葉酸等珍貴的營養物質。每100g西蘭花,熱量33大卡,碳水含量4.3g,蛋白質含量4.1g。2主要功效 1、防癌抗癌西蘭花最廣為人知的就是具有防癌抗癌的功效,尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。有研究表明,西蘭花中預防癌症最重要的成分是“ 蘿蔔硫素”,這種物質有提高致癌物解毒酶活性的作用,並幫助癌變細胞修復為正常細胞。2、增強免疫力 西蘭花的維C含量極高,是西紅柿的5—6倍,能提高人體的免疫功能,促進肝臟解毒,增強抗病能力。3、抗衰老西蘭花中豐富的維生素,能增強皮膚的抗損傷能力、有助於保持皮膚彈性。4、減脂小助手西蘭花屬於高纖維蔬菜,不僅會增加飽腹感,而且能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收。難怪西蘭花這麼倍受喜愛,營養豐富,價值也高。那要怎樣吃才有營養呢?3營養吃法 1、水煮/隔水蒸烹飪時間過長會損失其中的營養,如果西蘭花炒的泛黃,甚至會有強烈的硫磺味。最好是水煮/隔水蒸3~5分鐘左右。2、涼拌西蘭花水開後煮西蘭花,等水再次煮開後就可以撈出,涼拌時可加入蒜末,可減少營養的流失。而且這樣吃,能保持西蘭花本身的清香味。3、添加檸檬汁西蘭花的花球有少許苦味,如果對苦味比較敏感的健友,可在水煮時適當添加檸檬汁或米醋,在鎖住營養的同時還能掩蓋西蘭花的苦味。4注意事項 1、不要用刀切整朵的西蘭花花簇由許多小粒的花朵構成,如果直接切,會有很多小粒花朵散落,造成損失。建議用剪刀從花簇的根部連接處剪下,或者用手直接掰,這樣可以保持花簇的完整。2、在鹽水中浸泡15分鐘將剪小後的西蘭花泡入鹽水中,能有效殺死花中殘留的蟲卵、小蟲子,還有助於清除殘留的農藥。3、顏色越鮮豔營養價值越高 美國科學家研究發現,當西蘭花烹飪變成亮綠色的時候,其功營養效最強。西蘭花這麼棒,再不吃,都愧對它的存在了,你覺得呢?如果你有好的建議或者想法,歡迎留言跟編輯分享噢!如果對你有幫助別忘了點贊噢!健身餐的搭配,講究的就是每一餐都能滿足人體必需的七大營養素,碳水化合物、蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維及水。每一餐都要保證食物的多樣性。主食和副食都比較好選擇,那麼脂類呢?怎樣才能選擇對人體有益的脂類?我國料理的烹飪方式有很多種,炒、炸、燒、蒸、煮等等,那麼日常用到最多的就是油,所以油的選擇,是至關重要的。編輯在日常的飲食中用的最多的就是橄欖油,不管是炒菜還是涼拌。現在市面上售賣的橄欖油有很多品牌很多種類,今天編輯就來教大家如何選擇一款好的橄欖油。文章概覽:1、橄欖油是什麼油脂 2、橄欖油的營養功效3、橄欖油的產品分類4、橄欖油的鑑別方法5、橄欖油的十大品牌 1橄欖油是什麼 橄欖油是用初熟或成熟的油橄欖鮮果通過物理冷壓榨工藝提取的天然果油汁,由於沒有經過任何加熱和化學處理,保留了天然的營養成分,是世界上以自然狀態的形式供人類實用的木本植物油之一。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂,又被稱為“液體黃金”“植物油皇后”等。2橄欖油的功效 1、橄欖油中的ω-3脂肪酸,能降低血小板的粘稠度和纖維蛋白的量,能有效的促進血液循環,還能降低血壓,多方面保護心血管系統。2、橄欖油中豐富的不飽和脂肪酸、維生素和胡蘿蔔素等溶脂性纖維素及抗氧化物等多種營養成分,能夠改善消化系統,並且可以刺激膽汁的分泌,減少膽囊炎和膽結石的發生。3、橄欖油中含有80%以上的單不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸,能提高人體的新產代謝功能,研究表明,健康人食用橄欖油之後,體內的葡萄糖含量可降低12%,目前已成為預防和控制糖尿病最好的食用油。4、橄欖油中天然的抗氧化劑有助於人體對礦物質的吸收,如鈣、磷、鋅等,另外ω-3脂肪酸有助於保持骨骼的密度,可減少因自由基導致的骨骼疏鬆。5、橄欖油的主要成分是橄欖酸,這種物質不僅能夠降低患惡性腫瘤的風險,還能提高腫瘤的治癒率。6、橄欖油中多酚和脂多糖的成分,能夠起到防輻射的功能。7、橄欖油眾多營養成分中的胡蘿蔔素和葉綠素,能夠促進細胞的生長,加速傷口的癒合,還能減少皺紋的產生,防止肌膚衰老,其中還富含與皮膚親和力極佳的角鯊烯,能有效保持皮膚彈性。8、橄欖油外用還有很多的功效,如護膚、護髮、防止和淡化妊娠紋、皸裂等。3橄欖油的分類 國際橄欖油協會將橄欖油分為初榨橄欖油和精煉橄欖油2個大類,5個級別。初榨橄欖油又叫天然橄欖油,是直接用新鮮的油橄欖果實才去機械冷榨、經過過濾等處理,除去異物後得到的油脂。根據酸度來分為3個級別:1、特級初榨橄欖油(Extra Virgin):是最高級別、質量最高的橄欖油,是純天然的產品。酸度不超過1% 2、優質橄欖油(Fine Virgin):口味純正、芳香,酸度稍高,但不超過2%。3、普通初榨橄欖油(Ordinary Virgin):口味與風味尚可,酸度不超過3.3%。精煉橄欖油是指酸度超過3.3%的初榨橄欖油再精煉後得到的橄欖油,或稱為“二次油”。精煉橄欖油可分為2個級別:1、普通橄欖油(Olive Oil):精煉橄欖油與一定比例的初榨橄欖油混合,來調和味道與顏色。其酸度在1.5%一下,顏色呈透明的淡金黃色。2、精煉橄欖雜質油(Refined Olive-Pomace Oil):是通過溶解法從油渣中提取並精煉的橄欖油。4橄欖油的鑑別 最基本簡單的鑑別方法就是通過看、聞、嘗。也可通過多方面查證,比如產地、質檢報告、證書等。1、好的橄欖油:看:油體透亮,濃,呈淺黃、黃綠、藍綠、藍甚至藍黑色。低壓首榨的橄欖油色澤呈淺黃色,色澤深的橄欖油酸值高、品質較差。聞:有果香味,不同的樹種有不同的果味。品油師甚至能五分32種不同的橄欖果香味。嘗:口感爽滑,有淡淡的苦味,及辛辣味,辣味的感覺比較滯後,喉嚨的後部有明顯的感覺。2、不好的橄欖油:看:油體混,缺乏透亮的光澤,説明放置時間長,開始氧化。顏色淺但感覺很稀,不濃,説明是精煉油或勾兑油。聞:有陳腐味、黴潮味、泥腥味、酒酸味、金屬味等異味,説明變質,或者橄欖果原料有問題,或儲存不當。嘗:有異味,或者什麼味道都沒有。説明變質,或者是精煉油或者勾兑油。購買時,最好選擇深色玻璃瓶的包裝,或不易透光的器皿包裝,這樣保存的時間會較長,而且橄欖油中的營養不易被破壞。另外除小包裝外,橄欖油的國際標準包裝為:250ml,500ml,750ml,1L,3L,5L等。5橄欖油的十大品牌 NO.1、卡尼雅(KANIYA) 卡尼雅,中國十大品牌之一,突尼斯EAGLE OLIVE OIL集團生產。Testour莊園內EAGLE OLIVE OIL集團為突尼斯境內最大的一個榨油企業,突尼斯名列前三強企業之一。NO.2、皇瑪仕(Kingmas)意大利原裝進口橄欖油,意大利出口前三名,受意大利原產地保護。NO.3、雅典娜產於希臘克里特島的郵寄農莊和小農莊。NO.4、田園樂總部設在福建省福州市,在北京、上海、鄭州設有分公司,在荷蘭鹿特丹設有采購代表處。NO.5伯爵(BORGES)伯爵橄欖油出口量一直穩居世界第一,西班牙的橄欖油產量通常佔全世界產量的50%--60%,為世界最大的橄欖油生產國和出口國。NO.6多力橄欖油上海佳格食品有限公司旗下產品,西班牙橄欖油品牌。NO.7包鍩有機橄欖油產自意大利西西里島,是中國市場獲得中國政府有機認證中位數不多的2個橄欖油品牌之一。NO.8億芭利-品利西班牙橄欖油品牌,北京品利公司代理 NO.9歐蕾(Lamasia)西班牙2001-2002年度知名品牌第一名 NO.10皇家蒙特壘產自“橄欖油的故鄉”西班牙南部安達盧西亞,皇家蒙特壘橄欖油公司是西班牙安達盧西亞地區最大的橄欖油企業,擁有西班牙面積最大的橄欖種植園。現在你挑橄欖油還會只看價格嗎?謝謝寶寶們昨天對編輯的祝福!還有昨天跟編輯同一天生日的寶寶們,麼麼噠~!還有一個今天生日的寶寶,生日快樂!如果你有好的建議或者想法,歡迎留言跟編輯分享噢!不帶便當去上班的員工, 不是好健友。今天編輯分享的是7款便當,午餐和晚餐都可以,隨心搭配,每天都可以在同事面前炫耀、顯擺、吃得營養又美味 週一 酸辣雞丁便當 準備食材:黃瓜、胡蘿蔔、雞胸肉、西蘭花、玉米粒、青豆、雞蛋、糙米 詳細步驟:酸辣雞丁1、雞胸肉切丁,加適量鹽、黑胡椒和生抽醃製一晚入味;2、胡蘿蔔和黃瓜切丁;3、鍋中加入少許橄欖油加熱,加入既定炒至變色,盛起備用;4、用鍋裏剩下的油翻炒胡蘿蔔約2分鐘;5、最後加入雞丁和黃瓜丁一起翻炒,加入泰式甜辣醬調味即可。什錦炒飯1、糙米飯提前煮好,蛋液打散加鹽攪拌均勻,倒入糙米飯中,拌勻,確保蛋液能夠包裹住每一顆飯粒;2、雜蔬粒(青豆、胡蘿蔔、玉米)解凍備用;3、鍋中倒少許橄欖油加熱,倒入蛋液糙米飯,反覆翻炒至米飯金黃、顆粒分明,盛出備用;4、用鍋裏的剩餘的油炒雜蔬粒,加入米飯一起翻炒均勻,加入少許鹽和黑胡椒調味,出鍋。涼拌西蘭花1、西蘭花切小朵,洗淨,用鹽水浸泡15分鐘;2.開水焯熟,過冰水,加入少許檸檬汁或生抽調味。週二 繽紛時蔬便當 準備食材:土豆、雞胸肉、南瓜、雞蛋、秋葵、胡蘿蔔、豆乾,橄欖油、黑胡椒、肉桂粉、鹽 詳細步驟:香甜肉桂烤南瓜和土豆1、南瓜去皮去瓤,切厚塊,土豆切小塊;2、混合橄欖油、鹽、黑胡椒、肉桂粉,均勻刷在南瓜塊和土豆表面;3、烤箱提前預熱,200℃烤30分鐘。香煎雞胸肉1、雞胸肉切小塊,加鹽、黑胡椒、生抽醃製一晚入味;2、鍋中倒入少許橄欖油加熱,倒入雞丁翻炒熟透即可。秋葵炒蛋1、秋葵洗淨,沸水焯燙1分鐘,放入冷水冷卻,切斜片待用;2、熱鍋冷油倒入雞蛋,成型後劃散,加入秋葵,加少許鹽和生抽,翻炒均勻,出鍋。胡蘿蔔絲炒豆乾1、胡蘿蔔、豆乾切絲;2、熱鍋冷油,放入胡蘿蔔微炒,加入豆乾,翻炒一會,加調料炒勻出鍋。週三 奪命土豆泥便當 準備食材:土豆、雜蔬粒(青豆、玉米、胡蘿蔔)、秋葵、山藥、胡蘿蔔、蓮藕、空心菜、蒜泥 詳細步驟:奪命土豆泥1、土豆去皮切塊,蒸熟後搗成泥,加入少量牛奶、鹽、黑胡椒拌勻;(為了味道更豐富,也可以加入少量千島醬)2、雜蔬粒解凍煮熟,拌入土豆泥。清炒時蔬1、胡蘿蔔、蓮藕、山藥切成薄片,秋葵焯熟切片;2、鍋中倒入橄欖油加熱,放入胡蘿蔔翻炒1分鐘左右,再加入山藥片翻炒1分鐘,再加藕片翻炒,最後加入秋葵,加少許調味料炒勻。蒜泥空心菜1、空心菜切段洗淨備用,大蒜搗成蒜泥;2、鍋中倒橄欖油加熱,加入蒜泥炒香,放空心菜翻炒至變軟,加少量鹽,炒勻即可。週四 香煎雞腿肉便當 準備食材:山藥、胡蘿蔔、荷蘭豆、雞腿、紅薯、生菜、雞蛋、黑胡椒粉、混合香料 詳細步驟:清炒時蔬1、山藥、胡蘿蔔切片,荷蘭豆沸水焯燙半分鐘,放入冷水待用;2、鍋中倒入橄欖油加熱,放入胡蘿蔔和山藥翻炒3分鐘左右,再放荷蘭豆,加適量鹽炒勻。香煎雞腿肉1、雞腿去骨,切小塊,加鹽、黑胡椒、混合香料醃製一晚入味;2、熱鍋冷油煎香蒜片,夾出蒜片,將雞腿肉平鋪在鍋底,蓋上鍋蓋,小火煎1~2分鐘,翻面,再蓋上鍋蓋煎1~2分鐘。蛋卷1、雞蛋打散,加鹽、黑芝麻攪勻;2、鍋中倒橄欖油五分熱,倒入蛋液,小火煎至成形,小心翻面再煎半分鐘即可;3、捲成蛋卷,切段裝盤。生菜焯十分鐘,紅薯蒸熟,一起裝盤。週五 香辣牛肉便當 準備食材:芹菜、牛肉、乾紅辣椒、蒜瓣、韭黃、雞蛋、口蘑、椰子油、糙米、紫米 詳細步驟:香辣牛肉末1、牛肉、芹菜切碎,蒜瓣切片,幹辣椒切段;2、鍋中倒橄欖油加熱,放蒜片和幹辣椒炒香,加入牛肉末迅速翻炒至變色,再加入芹菜翻炒,加適量鹽、生抽拌勻,出鍋。韭黃炒蛋1、韭黃洗淨切段,雞蛋加鹽打散攪勻;2、熱鍋冷油,倒入蛋液,成形後劃散盛出;3、倒入韭黃翻炒一分鐘左右加入雞蛋,再加少許調味料翻炒均勻。椰香口蘑1、口蘑切片;2、熱鍋融化椰子油,加入口蘑翻炒至變軟。糙米紫米飯糙米、紫米1:1,加水放入電飯煲煮熟。週六 金槍魚沙拉便當 準備食材:雜蔬粒、小番茄、金槍魚罐頭、生菜、紫甘藍、胡蘿蔔、荷蘭豆、糙米、紫米 詳細步驟:金槍魚蔬菜沙拉1、雜蔬粒解凍,煮熟晾涼備用;2、小番茄切兩半,生菜洗淨撕成小塊,紫甘藍切絲,從罐頭中取出金槍魚,將各種食材拌勻,擠少許新鮮的檸檬汁,加入香草沙拉汁,拌勻。清新蔬菜絲1、荷蘭豆在沸水中焯半分鐘,冷卻切細絲,胡蘿蔔切絲;2、熱鍋融化椰子油,小火翻炒胡蘿蔔絲1分鐘,再加入荷蘭豆翻炒,放一點點鹽拌勻即可。(椰子油可提出胡蘿蔔和荷蘭豆的甜味) 糙米紫米飯糙米紫米1:1,電飯煲煮熟。週日 彩椒雞丁便當 準備食材:滷牛肉、彩椒、杏鮑菇、生菜、糙米、紫米 詳細步驟:彩椒雞丁1、彩椒切丁,杏鮑菇切小塊;2、鍋中倒橄欖油加熱,放入杏鮑菇中火炒2分鐘,加入彩椒一起翻炒3分鐘左右,加鹽和生抽,撒入適量黑胡椒粉,拌勻出鍋。滷牛肉1、牛肉洗淨,切大塊,冷水下鍋,熟燒開後3~4分鐘,撈出,用清水洗乾淨;2、在超市買現成的滷料包,用紗布包好;3、備一鍋清水,放入葱段、薑片、蒜瓣、滷料包、牛肉;4、煮開後加入生抽和醬油、料酒調味上色,大火滾煮30分鐘,調中小火,蓋上鍋蓋熬煮2小時;5、將牛肉泡在滷水中,放入冰箱過夜入味,一次可以多滷一點,想吃的時候就拿出來切片。白灼生菜生菜焯10秒鐘,可直接吃,也可拌入調料。糙米紫米飯糙米紫米1:1電飯煲煮熟。Tips:1、這是編輯自己的分量,大家可根據自己的量來適當增減;2、午餐晚餐都可以,也可提前一晚做好,第二天拿到公司微波爐叮一下更方便噢~ 7種便當餐就整理到這,希望大家每天都能吃到美味營養的健身餐!

商務合作QQ:2649799483

https://hk.wxwenku.com/d/201250596