實用助眠操,一覺到天亮!

SIMC上海國際醫學中心2019-08-25 21:06:23


每次看到熬夜的N種危害,
都下定決心要早睡,
看到有人猝死的新聞
都想今天一定不能熬夜!
結果數了一千隻羊...
還是睡不着!

今天SIMC睡眠中心的羅傑博士

就來教大家一套

簡單易學好用的助眠操~

助眠操是通過身體的轉動與吸氣和呼氣之間的協調運動,讓注意力集中在三個動作之間的密切配合上。一方面能鍛鍊注意力,排除各種干擾性思維;另一方面能調節植物神經的功能,從而放鬆身體,降低睡前的恐懼、不安和焦慮,提高體內喚醒的閾值,有利於獲得高質量的睡眠。



整套操時間:40-50分鐘
練習時間:睡前40-50分鐘或者其他有適宜環境的任何時間


練習前準備:
請穿寬鬆衣褲,身體直立,兩腳分開與肩同寬,平視前方,面部放鬆。
注意力放在呼吸上:先經鼻深吸氣,然後經嘴呼氣,感受呼氣時身體放鬆的感覺,做5次。



注意力集中在腰部的轉動與吸氣、呼氣的協調配合上


轉動腰部時,頭部與軀幹保持直線,隨腰部一起轉動


吸氣的同時啟動腰部向左慢慢地、勻速地轉動直到轉不動為止,然後呼氣的同時慢慢地、勻速地向右迴轉到右側(中間不要停頓)直到轉不動為止,左右來回一趟,計數為1次。在呼氣時進行計數。往返做5次。


練習時將注意力集中在腰部轉動與吸氣、呼氣的協調配合上,由吸氣和呼氣的長短控制腰部轉動的速度。如果有雜念分散了注意力,則輕輕將注意力拉回到腰部轉動與吸氣、呼氣的協調配合上。


先向左:則吸氣時腰部向左轉動,呼氣時腰部向右轉動。
先向右:則吸氣時腰部向右轉動,呼氣時腰部向左轉動。


準備完畢助眠操正式開始


第一節  心平氣和(先向左)
雙手十指交叉,放在下腹部,兩拇指相抵置於臍下2寸處。
轉動腰部時,頭部與軀幹保持直線,隨腰部一起轉動。
吸氣的同時啟動腰部向左慢慢地、勻速地轉動直到轉不動為止,然後呼氣的同時慢慢地、勻速地向右迴轉到右側(中間不要停頓)直到轉不動為止,左右來回一趟,計數為1次。在呼氣時進行計數。
練習時將注意力集中在腰部轉動與吸氣、呼氣的協調配合上,由吸氣和呼氣的長短控制腰部轉動的速度。如果有雜念分散了注意力,則輕輕將注意力拉回到腰部轉動與吸氣、呼氣的協調配合上。
目標往返次數80~120次。


第二節 心無旁騖(先向右)
雙手十指交叉,舉於頭頂,雙臂儘量伸直,掌心對準百會穴
轉動腰部時,頭部與軀幹保持直線,隨腰部一起轉動。
吸氣的同時啟動腰部向右慢慢地、勻速地轉動直到轉不動為止,然後呼氣的同時慢慢地、勻速地向左迴轉到左側(中間不要停頓)直到轉不動為止,右左來回一趟,計數為1次。在呼氣時進行計數。
練習時將注意力集中在腰部轉動與吸氣、呼氣的協調配合上,由吸氣和呼氣的長短控制腰部轉動的速度。如有雜念分散了注意力,則輕輕將注意力拉回到腰部轉動與吸氣、呼氣的協調配合上。
目標往返次數80~120次。
放鬆運動
兩手輕微抖動並稍做轉動;原地做小踏步60次
第三節  心腎相交(先向左)
雙手置於腰後,以一手握另一手腕,轉動腰部時,頭部與軀幹保持直線,隨腰部一起轉動。
吸氣的同時啟動腰部向左慢慢地、勻速地轉動直到轉不動為止,然後呼氣的同時慢慢地、勻速地向右迴轉到右側(中間不要停頓)直到轉不動為止,左右來回一趟,計數為1次。在呼氣時進行計數。
練習時將注意力集中在腰部轉動與吸氣、呼氣的協調配合上,由吸氣和呼氣的長短控制腰部轉動的速度。如果有雜念分散了注意力,則輕輕將注意力拉回到腰部轉動與吸氣、呼氣的協調配合上。
目標往返次數80~120次。


第四節  心如止水(先向右)
雙手分開,彎臂舉於身體兩側,手心朝向雙耳。轉動腰部時,頭部與軀幹保持直線,隨腰部一起轉動。
吸氣的同時啟動腰部向右慢慢地、勻速地轉動直到轉不動為止,然後呼氣的同時慢慢地、勻速地向左迴轉到左側(中間不要停頓)直到轉不動為止,右左來回一趟,計數為1次。在呼氣時進行計數。
練習時將注意力集中在腰部轉動與吸氣、呼氣的協調配合上,由吸氣和呼氣的長短控制腰部轉動的速度。如果有雜念分散了注意力,則輕輕將注意力拉回到腰部轉動與吸氣、呼氣的協調配合上。
目標往返次數80~120次。
                                                                                         
放鬆運動
兩手輕微抖動並稍做轉動;原地做小踏步60次


注意事項:
1、轉動腰部時,頭部與軀幹保持直線,隨腰部一起轉動,否則會出現頭暈現象。
2、隨着逐漸掌握動作的要領,可在吸氣結束時屏住呼吸,屏一會兒再呼氣,呼氣後也要屏住呼吸,屏一會兒再吸氣。通過這種練習慢慢降低呼吸的頻率。
3、每次腰部的轉動都由吸氣啟動,吸氣和呼氣的快慢,控制腰部轉動的速度。
4、練習時出現各種雜念是正常的,只需輕輕將注意力拉回到腰部轉動與吸氣、呼氣的協調配合上,出現1次拉回1次,出現100次拉回100次。能拉回注意力就是成功。
5、練習中如有明顯身體不適,應停止練習,並諮詢醫生是否繼續練習。


更多閲讀:

“兩分鐘快速入睡法”成功率96%,躺下就能睡着!

上海首家中外合作國際睡眠健康診療中心,在上海國際醫學中心揭牌成立
世界睡眠日:滾蛋吧,失眠君!

羅傑博士
上海國際醫學中心
睡眠中心主任
預約電話:021-60236000

End~

公眾號改版後,很多粉絲感歎找不到SIMC啦,其實只要添加星標,就能第一時間看到推送哦~


我!


茫茫人海我們再也不會失散啦~


素材:羅傑

編輯、統稿:劉麗莉

審稿:Cheer



https://hk.wxwenku.com/d/201248940