圓肩既難看又傷身,該如何矯正?

肌肉訓練營2019-08-24 04:28:14




  • 作者:張景琦Unlimited


圓肩是一種常見的體態問題,經常與頭部前傾、駝背和富貴包等問題相伴生。除了影響個人形體的美觀,(長期的)圓肩還會引發多種健康問題,如肩部和背部疼痛等。圓肩主要由哪些因素引起?如何科學地糾正圓肩?請看本期超級科普!



1. 什麼是圓肩?


從側面觀察,如果肩部位於身體中線前方,則稱為圓肩(上圖)。圓肩可以用“鉛筆實驗”進行自測:①雙手各握住1根鉛筆,雙臂在身體兩側自然放鬆;②如果筆尖朝向身體正前方,則為正確體態;③如果筆尖相對,或以一定角度旋轉,則為圓肩。



2. 圓肩的形成原因


圓肩主要是由於身體前後兩側肌肉不平衡所引起,即:一側肌肉過緊,另一側肌肉過鬆。


  • 過緊肌肉:胸大肌和胸小肌等。



  • 過鬆肌肉:中/下斜方肌、菱形肌、三角肌後束、前鋸肌和肩袖等。



3. 圓肩的糾正方法


圓肩的矯正方法非常簡單,即:拉伸過緊肌肉,強化過鬆肌肉。大家只需每天練習以下動作15-30分鐘即可。


動作一:門框拉伸


1. 雙手抵住門框,一腳在前一腳在後,抬頭挺胸;

2. 向門框內方向傾斜身體,拉伸胸部;

3. 進行3次,每次保持該姿勢10-30秒。



動作二:胸部擴展


1. 將肘部抬至肩部高度,指尖靠緊雙耳;

2. 肘部向後移動,擠壓肩胛骨;

3. 進行3次,每次保持該姿勢10-30秒。



動作三:動態胸部拉伸


1. 站姿,雙手併攏,雙臂在身體正前方伸直;

2. 保持手臂伸直,向身體後方擺動手臂(速度不宜過快);

3. 進行3組,每組10-15次重複。



動作四:肘部向後拉伸


1. 站姿,雙手放於下腰處,指尖向下;

2. 抬頭挺胸,輕緩地向後移動肘部;

3. 進行3次,每次保持該姿勢10-30秒。



動作五:體態恢復


1. 直立站姿,挺胸,將雙臂置於身體兩側,掌心向前;

2. 向後伸展雙臂,同時擠壓肩胛骨(向脊柱方向);

3. 進行3次,每次保持該姿勢10-30秒。



動作六:泡沫軸背部按摩


如下圖所示,將泡沫軸從肩部緩慢地滾動到腰部(來回)。遇到壓痛點後,停頓片刻,呼吸、放鬆,然後繼續滾動。



動作七:俯身手臂抬升


1. 俯身於地面,兩臂在身體兩側伸直,大拇指向上。將手臂抬離地面,保持該姿勢3-5秒;

2. 兩臂在身體前側伸直,大拇指向上。將手臂抬離地面,保持該姿勢3-5秒;

3. 兩臂呈Y型,大拇指向上。將手臂抬離地面,保持該姿勢3-5秒;

4. 進行3組,每組5-10次重複。



動作八:坐姿繩索划船(3組,每組10-15次重複)



動作九:反向划船(3組,每組10-15次重複)



動作十:反向飛鳥(3組,每組10-15次重複)



動作十一:啞鈴後肩划船(3組,每組10-15次重複)



強烈建議:與頭部前傾和頭部側傾的糾正訓練搭配練習。



來源:Lifehack ID:life-hack

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