減鹽,能防病!

營養進萬家2019-08-18 20:35:54

減鹽為什麼如此重要?


頂級醫學雜誌《柳葉刀》中一篇文章的研究結果顯示中風是目前導致我國人口死亡的疾病原因中的頭號殺手,高血壓和高鈉飲食是中風致殘和死亡人數增加的兩大主要危險因素。

在調節血容量、血壓、滲透壓平衡和pH值方面至關重要,但過量攝入膳食鈉(鹽)會導致體液瀦留,進而導致血壓升高,血壓升高可能會損害通向大腦的動脈,它可能導致到達大腦的血液量減少引發中風;包括動物、臨牀和流行病學研究在內的各種證據表明,飲食中過量的鈉攝入量是導致高血壓和中風風險增加的主要因素之一。大量研究表明,減鹽(也就是減少鈉的攝入)對於血壓的降低和卒中的預防有着顯著作用。

中國居民膳食指南(2016)》推薦成人每日攝入鹽含量不要超過6克但根據最新中國居民營養與健康狀況監測結果顯示:我國成年人每人每日鹽攝入量為10.4克



如何“少鹽”?

① 在超市購物時,學會看營養標籤,鈉含量不要超過30%,且越低越好。

② 購買低鈉鹽代替普通鹽,推薦使用鹽勺控制量。

③ 炒菜時在放了有添加鹽的調味品佐料(如醬油、生抽、豆瓣醬等)的情況下,可以選擇不放鹽或少放鹽。

④ 炒菜放鹽選在出鍋時,鹹味更明顯。

⑤炒菜時用葱薑蒜、醋等增加菜的鮮味,減少鹽的使用。

減鹽的方法很多,還等你來發現!

減鹽——從養成清淡口味做起。


01

查看營養標籤,關注含鈉量


我們吃的很多的鹽隱藏在加工食品中,比如麪包、餅乾和早餐麥片,以及即食食品或外賣食品。

以鈉含量400mg/g鹽來計算,成人每日攝入鈉含量應不超過2400mg,《中國居民膳食指南(2016)》建議在購買食物時,要注意查看營養成分表,超過鈉30%NRV的食物要注意少購少吃。

超市裏有哪些我們常吃的含鈉量超標而你卻覺得“香”的食物呢?

1克鹽是多少?一看就懂(長按了解圖文詳情)

麪包、早餐麥片、餅乾類

隨手拿了兩款高中時常吃的早餐餅乾和梳打餅乾,營養成分表中的鈉NRV%均超出30%。

如果你的口味還沒有那麼的重,其實是可以感覺到這兩類餅乾相對於下面的巧克力夾心餅乾來説要多了一種淡淡的鹹味,這類餅乾在加工過程中添加了許多食用鹽,但是你可能感覺不到(嚐起來沒有很甜沒有鹹味的餅乾裏含鈉量其實也不低)。


燻肉、火腿、培根等加工速食肉類

這類食品在加工過程中添加了過量的鹽,既可以保持食品新鮮也可以增強口感,來一盤青椒火腿,方便又下飯,不知不覺中攝入了1120mg的鈉,也就是大約3g鹽所含鈉量。


重口味的食物

除了一些就餐吃的口味較重的醃製鹹菜、泡菜含鹽量高外,小孩和許多年輕人都嗜好一種食物——辣條;你可能喝粥吃饅頭的時候才會吃鹹菜,而在任何休閒的時候都可以吃掉整包辣條,辣味甜味鹹味完美的搭配刺激味蕾讓人慾罷不能,而這種極致的“鮮”味裏含的鈉並不比鹹菜少。

圖片源自網絡


雞腿、鴨脖等包裝即食滷味

滷味食品往往是先將雞腿、鴨脖等肉類進行食用鹽醃製,再佐以其他調料製作成市面上常見的鹽焗味、奧爾良味和五香味。在購買時注意查看其配料表,除了第一個是肉品本身外,添加料排在首位的就是食用鹽。


話梅、蜜餞乾果


市面上常見的“話梅”和“果脯”通常是將新鮮的梅肉和果肉醃製曬乾再加入各類香料製成,此類食物作為辦公或日常休閒品嚐幾顆,用於提味還可以,但其酸酸甜甜的口感往往使人不經意間食用過量。


02

低鈉鹽+鹽勺

低鈉鹽→

←普通鹽

(推薦使用低鈉鹽)


炒菜時更改放鹽順序,待快起鍋時放鹽,這樣只需很少量的鹽就可以滿足原來的口感。


圖片源自網絡

速度要快,姿勢要帥

控不好量,來個鹽勺


紅的黃的藍的綠的

1g2g3g4g

你想要的我都有的


03

醬與鹽相互替代

無論是自己在家烹飪還是外出就餐,為了提高菜餚的口感,廚師會在炒菜時放入各類調味醬;醬料在製作的過程中已經加入了食用鹽。在做菜時放了醬就不要再放鹽了,或者比正常量少一些,可以避免攝入過量鈉鹽。這裏要注意很多調味品如左圖以及常用的醬油和生抽類的營養標籤上都會以每15g來計算含鈉量(其實左圖的含鈉量是遠高於右圖的,卻給人造成了其含量較少的錯覺)。

對於長期喜好重口的人,用葱薑蒜、辣椒、醋或陳皮八角等香辛料來提味,減少鹽的使用,也可以烹飪出一桌好菜~少外出就餐,多回家吃飯,逐步養成清淡口味,攝入鹽自然就少了。


圖片源自網絡


圖片源自網絡

一起去逛超市看看你平時常吃的食物的營養標籤吧~


參考資料:

[1]國務院關於實施健康中國行動的意見.

http://www.nhc.gov.cn/guihuaxxs/s7824k/201907/511f490925994df99864d606a13eaa73.shtml

[2]中國營養學會.中國居民膳食指南2016[M].人民衞生出版社,2016

[3]常繼樂,王宇.中國居民營養與健康狀況監測2010-2013年綜合報告[M].北京大學醫學出版社

https://hk.wxwenku.com/d/201187642