熱身和拉伸究竟該怎麼做?很多人傻傻分不清...

肌肉訓練營2019-08-18 00:07:26



熱身跟拉伸的好處你瞭解嗎?

熱身的好處

熱身活動後,可以增加關節的靈活性和增加動作的活動幅度,以防損傷。

熱身活動後,可以提高體温,防止肌肉拉傷。

當血液大量進入肌肉後,能使訓練效率更高,肌肉收縮更有力量。

熱身活動後,能使你的肌肉獲得更充分的活動,這也是促使肌肉全面發展的重要的關鍵點。


拉伸的重要性

拉伸運動最大限度的避免運動損傷,同時緩解肌肉痠痛

提高健身的效果

拉伸運動提高身體柔韌性,增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。

有利於身體放鬆血液循環,為目標肌肉提供營養。



訓前拉伸不等於訓練熱身,熱身重點在於肌肉温度的提高,讓身體能儘快適應運動。而拉伸的重點在於牽拉肌纖維,促進肌肉增長。


1、為什麼要在訓練前進行熱身活動?

 

熱身,關鍵在於讓冷卻的身體活躍起來,提高每個關節的靈活度,讓肌肉放鬆下來。所以很多長跑運動員賽前的準備大多是以慢跑為主,熱身的重點:讓自己動起來。


如果不熱身,一上來就進行大重量、高強度訓練,那麼運動過程中會有肌肉拉傷的風險。

 

另外請注意,千萬不要在訓練前將拉伸運動作為熱身,這可能不僅不能幫你減少受傷概率,還會削弱你的運動能力。



2、拉伸何時做才最好呢?

 

一般認為,在所有的運動結束後進行拉伸是比較常規的方式。

 

運動結束後再拉伸,主要是因為接下來已經沒有需要大肌肉參與的力量訓練,也沒有比較危險的肌肉活動方式了。而身體在經過運動後也得到了充分的熱身,肌肉與韌帶已經增加了一定的柔韌性,此時拉伸可以更好地達到目的。

 

最後,拉伸訓練不僅可以提升身體的柔韌性,降低以後在運動中受傷的風險,而且運動後的正確拉伸,還可以幫助你增強本次運動的訓練效果,讓你擁有更強的肌肉力量、更好的肌肉圍度和肌肉長度。所以力量訓練後,一定要好好拉伸!



3、熱身和拉伸,原來你一直混淆了


跑前熱身,跑後拉伸。是跑步的人最常見的説辭,它的優勢在於讓跑步完美的繼續下去,不至於讓身體受傷。但是通常情況下,大部分跑者並不知道熱身和拉伸的區別。覺得只要是活動一下就算是熱身了,只要是抻抻筋就算拉伸了,實際上這是一種誤區,這就是為什麼你總是受傷,而其他人怎麼跑都健康的重要原因了。



為了避免大運動量的熱身帶來的勞累感,下面,成sir來介紹幾種簡單使用的熱身方法,簡便,且不會疲勞。


1、後斜側步划槳式



這種熱身方式主要為了活動全身各個關節肌肉,讓整個身體呈現輕鬆感。


2、慢搖踢臀



這種熱身方法重要側重於大腿後側肌肉的舒展,對跑長距離的跑這來説,這個動作是非常必要的,持續的跑動,會不斷抻拉大腿後側肌肉,所以跑長距離之前,這個動作必不可少。


3、高抬膝



小時候經常做的高抬腿動作,主要目的在於鍛鍊大腿前側肌肉的伸縮能力,高抬膝也是一樣,強度不大的動作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放鬆。


4、擺臂+側步



與第一個動作類似,此動作主要起放鬆全身作用。


5、軀幹扭轉+抬膝



以為跑步是以髖胯為核心帶動全身的整體運動,所以上身的活動也非常關鍵,只有當腰腹肩背同時靈活,並且與下身完美的兼容,才能跑得輕鬆,無傷。


6、原地慢跑




在比賽前,我們會看到運動員們進行慢跑熱身,這是跑前不可或缺的元素,當然,我們普通跑者不需要大強度的熱身,但原地做小幅度的跑動是必要的,這樣可以有效的讓身體的活躍度升高,讓機體提前進入狀態,這也是避免傷病的重中之重。



7、深蹲




此動作旨在鍛鍊大腿肌肉,掌握腿部的平衡。


8、前踢



前踢,側重於腿部整體靈活度的提高


9、拳擊步伐



在不確定的路面上,很容易因為路面高低不平而導致腳踝受傷。拳擊步伐可以有效地活動腳踝關節,保證跑步的輕鬆靈活。


10、交叉觸及腳趾



此動作起到半拉伸作用,讓韌帶舒展,在跑動中加大步幅時不會受傷。


根據上面的介紹,説明一點,熱身不需要大量的壓腿,抻筋,只需要簡單的讓身體活躍起來。跑動之前,不宜作過大的拉伸動作,因為過大的拉伸,會讓身體整體趨向鬆散懈怠,而我們跑步之前應該做的應該是然身體趨向集中,穩定,所以,跑前過大的拉伸不可取。



拉伸,作用在於讓疲憊的筋脈不再僵硬,保持血管暢通,讓自己在跑動之後儘快的恢復體能。除了壓腿,藉助泡沫軸按摩球等輔助工具拉伸之外,肉哥還總結了一些其他拉伸方法,這些方法簡單有效,是跑者訓練中必學的方法。


下面,我們來看看具體的動作。


1、鷹式仰卧



這個動作,原則上在於擴展髖胯,

同時讓兩腿形成良好的靈活性,

在跑動之後做這個動作,

可以有效地緩解大腿後側的肌肉痠疼。


2、剪刀腿



作用於壓腿類似,

正面側面,只是強度略小於壓腿,

對於普通跑者來説正好。


3、腿部擺動



主要起到跑後放鬆,

血液流通作用。


4、驢踢



拉伸大腿後側和臀部肌肉,

高強度的跑步過後,

這個動作是必須要做的。


運動後的拉伸要掌握以下原則:

1、調整呼吸,使自己的呼吸緩慢而有節奏。
2、將注意力從快節奏的亢奮中轉移回來,專注於拉伸行為本身。
3、動作力度和幅度一定要小,不苛求動作完美而強迫自己拉伸當天集中訓練的部位。
4 、寧可達不到理想的拉伸效果,也不能因拉伸而受傷。



身和拉伸,區別很大,有很多小夥伴運動前會做一大串的動作,由於有些動作幅度過大而導致受傷,所以,首先要明白,跑前跑後要做動作的目的是什麼,然後再對症完成。


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