​腰腹核心訓練,原始又高效!

肌肉訓練營2019-08-18 00:07:21



核心訓練包括核心力量練習和核心穩定性練習,核心力量練習是動力性練習比如卷腹、仰卧起坐,俯卧兩頭起等。



還有核心穩定性練習是靜力性練習,比如平板支撐。


卷腹這類傳統腰腹練習主要鍛鍊腰腹淺層肌肉,目的是增強核心力量。當我們完成軀幹大幅運動時,就需要核心核心力量。


而平板支撐這類靜力性練習,主要鍛鍊腰腹深層肌肉。目的是增強核心穩定性,所謂穩定是指軀幹對抗外力保持固定不動的能力。



做卷腹練習時我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感。而做平板支撐時肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則,明顯發生在身體比較深層的部位。這就是由於訓練腰腹部不同深淺肌肉所帶來的差別。



這裏帶來一種既古老又嶄新的核心訓練

爬行!


動物一般的爬行動作,其實是核心訓練中最有效的內容。爬行需要手腳軀幹配合在行進間完成動作,並且有較高的平衡要求,讓枯燥的核心訓練更有趣,也更加豐富。


NO.1 熊爬


NO.2 同手同腳爬


NO.3 橫向熊爬


NO.4 橫向同手同腳爬


NO.5 簡化蜘蛛爬


NO.6 蜘蛛爬


NO.7 青蛙爬


NO.8 橫向青蛙爬


NO.9 毛毛蟲爬


訓練注意事項:所有爬行膝蓋都不碰地,保持腰背挺直,避免含胸弓背,同時頭保持中立,既不需要仰頭也不需要過於低頭。只有這樣才能充分鍛鍊核心穩定性,避免受傷,保持正常呼吸。



來源:囚徒健身 ID:qiutujs

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