對不起,你對習慣的力量一無所知

正和島2019-07-06 16:24:47

這是一個人人都夢想着一夜成名、一夜暴富的時代。


但我們卻常常忘記:能改變命運的不是所謂的“成功學”,而是微小的習慣,只要你願意堅持下去。


正如詹姆斯·克利爾在《掌控習慣》一書中揭示的那樣,決定我們長期生活品質的是習慣的質量。種瓜得瓜,種豆得豆,你擁有什麼樣的習慣,就會享受什麼樣的人生。


以下是閲讀全書後的一點收穫,在此跟大家分享。


作 者:吳恙

來 源:正和島(ID:zhenghedao)


微習慣的驚人力量


書裏提到一個有意思的案例:


以前的英國職業自行車隊是一支三流車隊。將近110年以來,從沒有英國人在“環法自行車賽”(世界自行車運動的最大賽事)中得過獎牌。

 

直到新的績效總監——戴夫·佈雷斯福德的到來。

 

他接手僅僅5年後,英國車隊就震驚了全世界:在2007年到2017年的10年間,英國車手一共贏得了66枚奧運會和殘奧會金牌,還在環法自行車賽中奪取5連冠。

究竟發生了什麼呢?

 

其實他只做了一些小的不能再小的事:換按摩凝膠,讓肌肉恢復得更快;聘請外科醫生,教給隊員最好的衞生方式,來減少感冒的概率;為每個人挑選不同的枕頭牀墊,保證睡眠……

 

他説:“我們只是把每個環節都分解開來,然後把每個分解出的部分都改進1%,整體上就有了顯著的提高。

 

這就是微習慣的驚人力量。

 

習慣是自我提高的複利,就像金錢的複利倍增一樣。一兩天內,你可能感覺不到什麼不同,但幾個月後、幾年後,你就能發現這些習慣產生了巨大的影響。習慣真的可以改變命運。

 

既然習慣這麼重要,我們該怎麼養成良好的習慣呢?

 

這本書的作者把養成好習慣的祕訣總結成四大定律:提示、渴求、反應和獎勵。


第一定律:提示——讓它顯而易見

 

再看一個案例:


日本的鐵路系統可以説是世界上最好的鐵路系統之一,如果你在日本坐火車,就會發現工作人員都有很特別的習慣:

列車接近信號設施的時候,司機會指着説:“信號燈是綠色的。”

火車進出站時,司機會指着速度表,喊出上面顯示的速度。

火車發車前,站台上的工作人員會大聲宣佈“一切安全”。



這個過程被叫做 “指差確認”,目的是為了減少人為的失誤。

 

雖然它看起來有點傻,但效果卻非常好。指差確認減少了85%的錯誤,而且還讓事故發生率降低了30%。

 

為什麼指差確認這麼有效呢?因為它在進行一種提示,把下意識的習慣變成了有意識地確認,使我們能一直保持警覺,知道自己實際上在做什麼。

 

事實上,一種行為的自動化程度越高,我們就很難有意識地去想它。把一件事做過無數遍之後,我們就開始漫不經心了。時間一長,就變成了習慣,我們只會機械地重複着,而不會進行有意識地思考。

 

這就需要在我們的生活中也導入一個“指差確認”系統。

 

你可以做一個習慣記分卡,列出你的日常習慣,讓自己對自己的習慣保持一種警覺性。如果你認為自己需要做出改變,就可以試着進行指差確認,大聲説出自己想做的事情和可能造成的結果。

 

比如,你想專心工作,但注意到自己又忍不住拿起了手機,你就可以大聲説:“我想要玩手機,但我並不需要它。玩手機會導致我完不成今天的工作。”

 

行為轉變總是始於自覺。指差確認和習慣記分卡這種做法會讓你認清自己的習慣,學會觸發習慣的提示,這就邁出了養成好習慣的第一步。


第二定律:渴求——讓它有吸引力

 

一件事情對你越有吸引力,你就會越想做這件事,這個道理顯而易見。


所以,我們也可以試着理解成:面前的機會越有吸引力,形成習慣的可能性越大。

 

那吸引力是怎麼產生的呢?我們又應該如何讓習慣更有吸引力,讓自己產生做這件事的“渴望”呢?

 

科學家告訴我們,一切生物的“渴望”都來自多巴胺濃度。

習慣就是多巴胺驅動的反饋迴路,每一種可能形成習慣的行為,都與高濃度的多巴胺有關。但大家常常忽略的是,人們不僅在體驗快樂的時候會分泌多巴胺,期待快樂的時候也會。

 

有實驗證明,賭徒在下注之前,體內的多巴胺含量會猛增,但賭贏後反而不會。這就説明,當你預測到一個行為會有回報的時候,你體內的多巴胺濃度就會上升,你採取行動的動機也會隨之增強。

 

所以,我們需要讓自己的習慣變得有吸引力。因為真正促使我們行動的,就是我們對獎賞的這種期待心理。

 

美國著名廣播公司ABC就曾經利用人們的這種心理,大規模地進行“喜好綁定”,完成了一次非常成功的營銷。

 

ABC在每週四的晚上播放電視劇,他們除了正常宣傳以外,還鼓勵觀眾自己做爆米花、喝紅酒,來享受週四的夜晚。結果,ABC週四晚上的收視率暴漲。

根據他們的工作人員解釋,ABC只是把他們想讓觀眾做的事(觀看他們的節目)綁定了觀眾早就想做的事(放鬆、喝酒、吃爆米花),實際上就是一種喜好綁定。

 

時間一長,人們開始把看ABC的電視劇和放鬆、娛樂的感覺聯繫起來,建立了獎賞和提示的關係,所以看ABC電視劇的習慣就變得更有吸引力。

 

在我們的生活中,也可以利用這種“喜好綁定”來培養好習慣。比如你特別不喜歡處理工作郵件,但如果你在處理郵件的時候,可以同時做自己特別想做的事,你也會慢慢習慣處理郵件。

 

培養一個不可抗拒的習慣是非常難的,但是通過這個簡單的小竅門,幾乎可以讓所有的習慣都變得更有吸引力。


第三定律:反應——讓它簡單易行

 

佛羅里達大學的一個教授曾經做過一個有意思的對比,他把一個班的學生分成兩組,一個是“數量組”,他們期末提交的照片越多,成績就越高。


另一組是“質量組”,這些學生整個學期只需要拍一張照片,但必須要接近完美才能拿高分。

 

期末結果出人意料,所有的優秀作品都來自“數量組”的學生。


這是因為他們在拍幾百張照片的過程中,磨鍊了各種專業技能。但“質量組”只是紙上談兵,每天空想着怎麼能做到完美,結果最後只拍出了一張平庸的照片。


這個故事告訴我們,如果你想掌握一種習慣,就要從重複開始,不需要追求完美,但是要不斷地練習,次數才是關鍵。

 

可我們人類的天性就是“圖省事”,我們的大腦會本能地選擇做更容易的事。也就是説,一個習慣越費勁,它就越難養成。反過來,如果我們能把習慣變得簡單易行,就越容易堅持下去。

 

我們應該怎麼做呢?

 

祕訣就在於環境。環境就像一隻無形的手,總會不經意地改造着我們的一舉一動。你有沒有發現:

在跟朋友聚餐的時候,想嚴格控制飲食會格外困難。

旁邊有人在外放電視節目,你想專心工作,卻總覺得很難集中注意力。



這都是因為環境給我們呈現了阻力。所以我們完全可以通過優化環境、清除阻力點,來讓行動和習慣變得更容易。

 

日本製造商的生產優勢就是生產效率極高,這離不開它們一直推崇“精益生產”的理念。日本公司堅持努力從生產流程中去除各種不必要的浪費,甚至會重新設計工作環境,比如讓工人們的身體不用轉來轉去、避免因為拿工具而浪費時間……

 

同樣,我們也可以通過消除環境中浪費我們時間和精力的阻力點,來達到事半功倍的效果,幫助我們養成更好的習慣。


第四定律:獎賞——讓它令人愉悦

 

口香糖的發展史就是第四定律的一個有力證明。

 

早在19世紀,口香糖就已經投放市場了,但銷量一直不好。直到1891年箭牌口香糖的推出,口香糖的銷量開始飛速增長。嚼口香糖也成了普及全世界的一種習慣。

早期的口香糖是用沒有味道的膠基做成的——耐嚼,但口感差。而箭牌公司在口香糖中增加了留蘭香等原料,讓產品變得更美味、更可口,在改變了口味的同時,也徹底改變了整個行業。

 

然後箭牌公司還更進一步,大力宣傳口香糖清潔口腔的功能,也就有了那句廣為流傳的廣告詞:清新你的口味。

 

一旦我們在做一件事中感受到樂趣,我們就會願意重複去做這件事。哪怕是嚼口香糖這種小事,人們體驗到了嚼起來的味道很香,產生的快樂感就會給大腦發送信號,然後就會不自覺地去回憶、重複這種行為。

 

前三條定律——讓它顯而易見;讓它更有吸引力;讓它簡便易行,都是增加了當下某種行為發生的頻率。而第四條定律——讓它更愉悦,是提高了下次進行這種行為的可能性,這就形成了一個完整的習慣循環。

 

但有一點值得注意:我們不只是在尋找滿足感,我們需要的是即時滿足感。

 

因為我們會更看重當下而不是未來,會更偏愛快速回報而不是長期回報,這就是人類的天性。

 

我們需要順應人性。所以你在培養好習慣的過程中,可以給它添加一點即時快樂,讓自己逐漸“愛上”這種習慣。

 

比如你這段時間一直都在努力工作,就可以獎勵自己做個全身按摩,或是出去旅遊一圈。類似這種小小的滿足都可以為你提供享受一種習慣需要的即時快樂,只有當習慣充滿樂趣的時候,它才會變得更容易。

結語


以上的四大定律就是一套工具,可以幫助我們建立更好的系統,養成更好的習慣。

 

這是一個連續不斷的過程,沒有終點,也沒有永久的解決方案。每當你想要自我提高的時候,都可以圍繞這四個定律來發展,直到你發現下一個瓶頸。

 

微小的變化,會帶來顯著的結果。它們不是簡單相加,而是不停地產生複合的力量。

 

獲得持久成功的祕訣是不斷進步、永不停歇。只要你一刻不停、堅持下去,你甚至無法預料到自己究竟能取得多偉大的成就。

 

一個小小的行為改變不會立馬改變生活。但如果你做了一個又一個,你的人生將會截然不同,超乎所有人的想象,也超乎你的想象。


排版 | 吳恙

審校 | 鍾靈   主編 | 葉正新

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