「譯文整理」 肌酸與增肌

FitnessViews2019-07-05 08:24:59

前言

肌酸作為非常傳統的補劑

其在大眾人羣中的使用越來越廣泛

但是肌酸更多是用於肌肉力量的增長

本研究討論了肌酸與肌肉增長之間的聯繫

本文為觀點整理,並非全文翻譯



  • 研究目的:在有抗阻力訓練經驗的成年男性個體中,評價肌酸與抗阻力訓練結合對上下肢以及軀幹瘦體重的影響。

  • 研究方法:43位受試者被分為兩組,一組攝入肌酸,另一組攝入安慰劑,研究跨度為8周。

  • 本實驗補劑的使用方法:7天的衝擊期,每天攝入4次,每次0.3/千克;剩餘7周,每天攝入1次,每次0.3/千克。

  • 抗阻力訓練內容:每週進行4次,採用雙分化的訓練計劃,週一與週四胸肩肱三腹訓練日,週二與週五為背肱二大腿小腿訓練日。

  • 研究結果:所有組別都出現了肌肉的增長,但是肌酸組顯然使肌肉增長了更多。另外,兩組人羣的上肢肌肉增長幅度都優於軀幹與下肢,但是肌酸組的數據達到了顯著性,而安慰劑組沒有達到顯著性

  • 研究結論:我們的結果認為肌酸對以增肌為訓練目的的有抗阻力訓練經驗的男性有促進作用。


討論

  • 本研究的主要發現為補充肌酸會對人體不同部位產生不一致的增肌效應,其中上肢最多

  • 這是第一個在有抗阻力訓練經驗男性中關於節段性肌肉增長反應的研究。

  • 我們的研究與之前Branch2003)做的Meta分析一致,他發現肌酸補劑對上肢的運動表現有更好的效果。

  • 之所以上肢呈現出更好的適應性,我們猜測是因為:首先,快肌纖維對於肌酸的吸收率更高,而上肢有着更多的快肌纖維比例;其次,研究結果也可能與訓練量有關,訓練量與肌肉增長有着密切的關係,我們的研究中,上肢訓練是佔主導的;第三,如果想要讓下肢肌肉達到與上肢同等幅度的增長,可能需要更大的訓練量。

  • 我們所使用的是有抗阻力訓練經驗的個體,我們的研究認為使用肌酸可以幫助訓練者限制平台期的出現。因為使用肌酸幫助你的肌肉增長了更多。

  • 這些研究結果對素食主義者更重要,因為這類人羣體內肌酸含量低,更容易對肌酸產生反應。

  • 值得注意的是,研究中沒有人報告出現副作用。



    該研究的不足之處

  • 首先,研究結果不一定適用於其他人羣,干預時間更長或其他類型的訓練

  • 其次,即使所有的參與者都意識到研究的重要性以及根據説明攝入補劑,但是我們並沒有監督訓練者補劑的攝入時間。但是在每一次訓練時,我們都會詢問訓練者是否攝入補劑。

  • 第三,因為在做軀幹訓練時,上肢可能發揮了協同作用,這導致上肢獲得了更多的訓練量,所以我們需要謹慎的考慮上肢獲得更大的肌肉增長是因為其受到了更大的訓練量還是攝入肌酸

  • 第四,使用DXA的檢測方法不能獲得肌肉細微改變的信息。另外DXA也無法區分蛋白質與水,鑑於肌酸吸水的特性,我們無法確定報告中出現的變化是由於液體的增加還是收縮成分的增加。


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