想瘦就不能吃米飯?其實你原本不必捱餓…

清單2019-06-29 14:57:29

第1245回
微信號:iqingdan 
本期作者:清單君
世界太蕪雜,我幫你整理

培瘋按:和朋友一起吃飯的時候,經常遇到對方不吃米飯,只吃點菜。“吃主食容易長胖啊!”這是他們的理由。


我專門查了不少資料,發現這個事情的流行,和很多明星標榜自己不吃米飯有關係。但不吃米飯的減重,反彈極快,而國際上對於“成功減肥”的定義是:體重降低之後,能做到 6 個月不反彈。不吃主食還可能帶來很多的副作用,包括記憶力下降、頭髮脱落、抑鬱等等…


其實,有很多辦法可以讓主食健康低糖。今天就分享一期可以讓你“既不會捱餓,又不會變胖”的食譜清單,希望你喜歡。



1、綠蕎飯


先給大家介紹幾款雜糧飯。雜糧飯的好處,現在越來越多人知道了,它含糖量低,餐後血糖不易升高,而且富含膳食纖維,飽腹感更強,有助於控制血糖和體重。如果選用一些有雜糧飯功能的電飯煲,效果更好!


《中國居民膳食指南(2016)》就指出: 每天攝入全穀物和雜豆類 50~150 克,薯類 50~100 克。粗雜糧佔全部主食的 1/3 ~1/2,是推薦的。


這碗綠蕎飯富含B族維生素、礦物質等營養素,能夠清熱解毒、健脾養胃,很適合現在這個季節。



配比是:綠豆4刻度 糙米2刻度 蕎麥2刻度 藜麥2刻度(今天介紹的雜糧飯配比都來自南方醫科大學附屬醫院的推薦~)


第一步:將綠豆、糙米按食材比例用量杯盛取,並清洗乾淨,浸泡4小時(糙米等食材比較硬,浸泡之後口感更好)

第二步:上述食材浸泡完成後,將蕎麥、藜麥按食材比例用量杯盛取並清洗

第三部:將所有食材直接放入鍋中,加水,合蓋,開始蒸煮


約1小時後,飯煲烹飪結束,就可以享用了。



2、黑蕎飯


這碗黑蕎飯富含氨基酸、花青素等營養素,能夠滋陰補腎、健脾祛濕。



配比是:黑米5刻度 燕麥3刻度 蕎麥1刻度 薏米1刻度


第一步:將黑米、燕麥按食材比例用量杯盛取,並清洗乾淨,浸泡4小時

第二步:上述食材浸泡完成後,將蕎麥、薏米按食材比例用量杯盛取並清洗

第三步:將所有食材放入鍋中,加水併合蓋烹飪



3、紅藜飯


這碗紅藜飯富含蛋白質、鐵、磷、錳、鋅等營養素,能夠健脾消食、調控血糖,非常適合喜歡健身和運動的朋友。



配比是:紅米4刻度 燕麥2刻度 藜麥3刻度 百合幹1刻度


第一步:將紅米、燕麥按食材比例用量杯盛取,並清洗乾淨,浸泡4小時

第二步:上述食材浸泡完後,將藜麥、百合幹按食材比例用量杯盛取,並清洗

第三步:將所有食材直接放入鍋內,加水至對應特色雜糧飯水位線,併合蓋烹飪



4、黃麥飯


黃麥飯富含膳食纖維、鋅、錳、鐵等營養素,能夠控制血糖、預防便祕。



配比是:燕麥4刻度 糙米4刻度 黃豆1刻度 小米1刻度


第一步:將燕麥、糙米、黃豆按食材比例用量杯盛取,浸泡4小時

第二步:將上述食材浸泡完成後,將小米按食材比例用量杯盛取,並清洗感覺

第三步:將所有食材直接放入鍋中,加水至相應水位線,併合蓋烹飪



5、低糖白米飯


也許有的朋友要説,雜糧飯雖好,但我最愛的還是白米飯。


是啊,白米飯才是我們的最愛。就像《孤獨的美食家》裏,從第一季到第六季,豐叔的配菜換了無數,但只有一碗白米飯永恆不變。而雜糧飯雖好,但對於腸胃比較差的朋友,特別是一些體弱的中老年人和兒童,並不適合吃過多的粗雜糧。


但白米飯含糖高啊,怎麼辦?其實白米飯,也是可以做成低糖的!



白米飯要怎麼才能低糖呢?這我們就要先來研究一下米飯的含糖量問題。


其實米飯本身的熱量在食物裏並不算高。知乎上有人貼過對比——


煮熟的米飯:116大卡/100克;巧克力:589大卡/100克;蛋糕:374大卡/100克;紅燒肉:358大卡/100克;餅乾:433大卡/100克。


那為什麼大家都覺得吃米飯容易胖呢?那是因為米飯裏的澱粉相比較肉類,非常容易被消化(我們平時如果一頓飯只吃米飯,不吃肉,是不是更容易餓?)。米飯因為轉化效率高,成為了人類汲取能量的主要方式之一,但吃完飯血糖上升容易過高過快,而且到了人人都怕胖的時代,容易消化反而讓更多的能量變成脂肪儲蓄在身上了。



所以,米飯要做成低糖,就需要從兩個方面着手:減少米飯中容易消化的成分(例如還原糖);讓米飯中的營養成分被消化的慢一點。


我最近試用的美的低糖電飯煲,就是通過這種原理,來烹製一碗低糖健康的白米飯




  • 瀝糖:將米飯中的還原糖沖刷掉約50%


和我們平時常見的電飯煲不同,美的低糖電飯煲除了內鍋,還有一個瀝糖釜。奧妙就在這裏。


↑清單實拍圖


利用這個瀝糖釜,美的低糖電飯煲大大降低了米飯中的糖分。首先進行的是“澎湃瀝糖”↓


↑清單實拍圖


沸騰之後的水從四周的瀝糖孔湧入,沖刷米粒,再從下方的瀝糖孔排出。



這樣的水流沖刷一共進行30次,帶走了米飯中大量的糖分。美的實驗室的數據顯示,瀝糖之後,米飯中的還原糖含量降低約50%



  • 降吸收:抗性澱粉含量提高約23%


瀝糖之後,因為水分和米飯是分開的,不像普通電飯煲是將生米“煮”熟,而是“蒸”熟,可以有效地降低澱粉糊化的程度,這樣做出來的米飯中,抗性澱粉的含量提升了約23%。



抗性澱粉是什麼意思呢?


這種澱粉和其他澱粉相比最大的特點就是消化緩慢,吸收和進入血液都比較緩慢,對血糖敏感人羣有益,還具有一定的瘦身效果。


靠着這兩步,約40分鐘後,一碗低糖的米飯就做好了。南方醫科大學附屬醫院對比發現,和普通米飯相比,低糖飯餐後2小時血糖增幅下降約20%!


上面是米飯,底下是米湯↓ 記得小時候媽媽還用土灶做柴火飯,就有米湯,調脾胃、促消化,可以給家中的小朋友喝!


↑清單實拍圖



  • 五色雜糧飯,一鍵搞定


前面介紹的綠蕎飯、黑蕎飯、紅藜飯、黃麥飯食譜,也來自這款低糖電飯煲,這款電飯煲還有專門的特色按鍵來做這些雜糧飯↓


↑清單實拍圖


按照美的低糖電飯煲給出的科學配比,配合專屬烹飪曲線,放入電飯煲中,一健就可以搞定。


南方醫科大學附屬醫院對比過雜糧飯和普通米飯的控糖效果,發現吃美的低糖電飯煲製作出來的雜糧飯,餐後2小時血糖增幅下降約50%-66%


美的低糖電飯煲的低糖效果,可不是自説自話的,而是通過了行業專家的鑑定。


↑行業專家對美的低糖電飯煲進行技術鑑定


就在上週,在由中國輕工業聯合會主持、中國工程院院士擔任鑑定專家組組長,並彙集了食品、醫學、電子、材料、家電等不同領域的權威專家的“控制血糖升高的健康主食烹飪關鍵技術研究及產業化應用”項目科技成果鑑定會上,美的低糖電飯煲控糖技術成果被專家組一致鑑定為國際領先水平。



  • 工藝優良:燜香鈦金鼎釜,備長炭塗層


作為一款定位中高端的電飯煲,美的低糖電飯煲在工藝和材質上都非常考究


↑美的低糖電飯煲,外觀也簡潔大氣,清單實拍圖


內鍋用的是鈦金鼎釜,導熱均勻快速,鍋內是備長炭塗層,不易粘鍋,健康也很好清洗。採用的是IH的立體加熱模式,米粒受熱均勻,更加香甜可口。



瀝糖釜用的是304不鏽鋼。如果你想煮一碗普通的米飯,也可以不用瀝糖釜而直接用內鍋煮,就行了。



  • 除了瘦身的年輕人,也很適合年老的父母


很多人為了瘦身不吃米飯,只吃草,每天都飢腸轆轆,長期下來還可能引發疾病,重新吃主食後體重反彈也很快,不是長久之計。


但有了用美的低糖電飯煲做出來的低糖白米飯和雜糧飯,你就可以放心吃了。米飯的好處是不可替代的:它永遠不會讓你覺得吃膩,而減肥代餐吃多幾次就想吐。米飯可以帶來很好的飽腹感,讓人覺得幸福,關鍵是不會因為肚子空空反而吃了更多的零食…



低糖米飯還特別適合老年人,因為老年人的血糖控制一直是一個大問題。血糖高了,會引發很多慢性疾病,也會直接導致糖尿病,因此老人特別不能吃含糖量太高的食物。


所以這樣一款低糖電飯煲,也非常適合送給我們父母,不僅低糖,連口味要軟糯還是勁道都可以一鍵操作,非常方便就可以擁有健康的生活。



©本期內容為清單編輯製作的廣告

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