「BJSM」 蛋白質攝入對抗阻力訓練適應影響

FitnessViews2019-06-26 05:17:08

前言

蛋白質是非常重要的

他不僅是三大營養素,同時還是肌肉增長中

不可獲取的原料

本文發表在BJSM上

是一篇討論蛋白質攝入對抗阻力訓練適應影響的綜述

本文為觀點整理,並非全文翻譯



  • 在進行以肌肉增長或力量增長為訓練目的的抗阻力訓練中,我們常常會補充膳食蛋白質。

  • 但是儘管這部分有大量的研究,但是關於這些內容的敍述性綜述以及meta分析似乎呈現出了矛盾。這些分歧可能來自於不同的評價標準,不同的年齡,性別。因此,關於蛋白質攝入效果的循證建議現在看來是有爭議的。

  • 該文獻綜述選文標準:結合抗阻力訓練與蛋白質干預的隨機變量實驗;至少維持6周的實驗時間;受試者完成抗阻力訓練的次數每週至少兩次;實驗組中至少有一組只單純攝入蛋白質;不存在能量虧損的狀況,所有受試者都保持健康。最終選出49篇文獻滿足該條件。


研究概況

  • 49項研究,來自於17個國家,有10個研究涉及有抗阻力訓練經驗的人士,有14個研究以女性為受試者,共包含了1863位受試者(35±20歲),時間跨度從1962年至2016年。

  • 抗阻力訓練的跨度從6周至52周,從每週兩次至每週五次,每次訓練課包含的訓練動作從1個到14個不等,每個動作完成112組,每組完成325次,有四個研究進行下肢抗阻力訓練,有兩個研究只使用膝伸展抗阻力訓練,有一個研究只使用屈肘抗阻力訓練,還有兩個研究僅完成一項上肢抗阻力訓練與一項下肢抗阻力訓練

  • 每天的蛋白質攝入從4克到106克不等,訓練日訓練後攝入的蛋白質從5克至44克不等,蛋白質攝入種類,包含乳清蛋白,大豆蛋白,酪蛋白等。蛋白質攝入組的絕對蛋白質攝入與相對蛋白質攝入都普遍高於控制組。


討論-力量

  • 實驗中抗阻力引起的平均1RM增長是27千克。值得注意的是,膳食蛋白質攝入導致 1RM增長增加了2.49千克(9%)。這似乎在表明,相較於膳食蛋白質的攝入,抗阻力訓練才是導致力量增長的關鍵性因素

  • 沒有任何其他因素(年齡,訓練狀態,訓練後蛋白質劑量或基本蛋白質攝入)對膳食蛋白質對力量的促進產生影響

  • 想要改變某項動作的力量,最主要的方法是去執行該動作的訓練(提高深蹲力量練深蹲)。

  • 蛋白質攝入確實對力量有小幅度提高,這對一些競技運動員有一定意義。

  • 從上圖中可以看出,膳食蛋白質對有訓練經驗人羣的幫助更大。


討論-肌肉質量

  • 抗阻力訓練(≥6周)可以導致瘦體重增長(1.1±1.2千克),肌纖維橫截面積增長,以及股骨中段橫截面積增長(52±30平方毫米);而膳食蛋白質可以促進瘦體重的增長(27%0.30千克),肌纖維橫截面積的增長(38%),以及股骨中段橫截面積增長(14%7.2平方毫米)。

  • 訓練後蛋白質攝入劑量不會影響蛋白質對瘦體重的影響,但是訓練狀態,年齡以及基礎蛋白質攝入會有影響

  • 有抗阻力訓練經驗的受試者相較於沒有抗阻力訓練經驗的受試者其肌肉增長的潛力更少,其肌肉蛋白質轉換率也更低,我們認為有訓練經驗的個體對抗阻力訓練的反應更低,因此需要補充蛋白質來增加肌肉質量。我們的數據也支持在抗阻力訓練經驗豐富的人羣中,其對蛋白質攝入的反應更一致。

  • 老年個體存在合成抵抗,因此他們需要更高的每次蛋白質攝入劑量來達到所需的MPS,與年輕個體相比,這是管理骨骼肌質量的重要變量。而在分析中我們發現老年受試者的蛋白質攝入出奇的低(20±18/天),所以我們沒有發現老年受試者對蛋白質攝入有反應也不足為奇。

  • 儘管年齡似乎對肌纖維橫截面積沒有影響,但是我們發現年齡會對瘦體重的增長呈現負面影響,使得我們推測,在抗阻力訓練可以使肌肉對蛋白質攝入產生敏感性的情況下,老年人可能還需要更高的蛋白質攝入來幫助瘦體重的增長。

  • 儘管1863名受試者的平均基準蛋白質攝入是1.4/千克/天,但是我們發現即使是隻攝入35/天的蛋白質結合抗阻力訓練依然出現了力量與瘦體重的增長,因此攝入0.8/千克/天(RDA)可能不足以讓想要肌肉與力量獲得增長的女性與老年人滿足其需求。

  • 我們從42個研究中,包含723位青年與老年受試者,分析了蛋白質攝入從0.9 /千克/天至2.4 /千克/天之後發現,在攝入蛋白質劑量為1.62 /千克/CI1.032.20)時,蛋白質攝入劑量對瘦體重的影響進入了平台期。這個數據與之前的敍述性回顧基本一致,謹慎的説,考慮到其置信區間為1.032.20,所以當一個人想要最大化的獲得抗阻力訓練引起的肌肉增長效應時,其可攝入的蛋白質攝入的最大值應為2.20/千克/


討論-不足

  • 該文獻綜述有幾點不足之處。

  • 首先,缺少對老年人進行抗阻力訓練的研究導致我們無法對老年人的攝入做出建議,在我們的分析中,僅13項研究關於老年個體(>45歲),而這其中只有6項報告了基礎蛋白質攝入與瘦體重的改變,進有4項研究的受試者攝入我們認為是最佳的劑量(1.2/千克/天至1.6/千克/天),僅有兩項研究在訓練後攝入我們認為是合理的劑量(3540克)。因此未來的研究需要關注老年受試者在高蛋白質攝入下的反應(大樣本量,長期)

  • 其次,因為數據收錄的關係,我們的數據中僅收入了攝入熱量大於或等於消耗的研究,因此,我們的研究數據可能無法給出關於減脂過程中蛋白質攝入的作用與效果

  • 最後,我們發現訓練後蛋白質攝入劑量不會影響瘦體重的改變。我們的數據與其他的數據告訴我們蛋白質的攝入因子(時機,運動後蛋白質攝入或種類)在抗阻力訓練引起的肌肉增長中可能扮演着非常小的角色。最後我們的數據認為將1.6/千克/天分成0.25/千克的劑量攝入蛋白質,人體的適應性會更好


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