「譯文整理」 將單側力量訓練加入到下肢訓練計劃中

FitnessViews2019-06-22 16:29:22

前言

在健身房中,我們常見的訓練大多都是雙側的

尤其是下肢訓練中

本文簡單的闡述了在下肢訓練中加入單側訓練的必要性

本文為觀點整理,並非全文翻譯



  • 根據很多訓練計劃的分析顯示,計劃中的主體主要是雙側動作。當然這些訓練計劃對提高運動表現都是有巨大幫助的。

  • 但是,行業內的教練都認為應該將單側訓練加入到下肢訓練計劃中,來提高訓練計劃的專項性。

  • 出於以下原因我們建議在訓練計劃中加入單側力量訓練:

  • 1.由於雙側虧損(BLD)的現象存在,單側肢體可能可以產生更大的力量

  • 2.單側下肢訓練可以增加維持關節穩定性肌肉的募集

  • 3.單側下肢訓練使脊柱承重下降,意味着可以延長運動生涯。

  • 4.糾正肢體不對稱與肌肉失衡

  • 單側下肢訓練以單側下肢力量發展為主,另一側下肢提供平衡或在力量產生中佔有比例很小的訓練方式。(如後腿抬高分腿蹲與單腿深蹲)

  • BLD(雙側虧損現象)雙側動作中產生的力量小於左右單側動作產生力量的總和

  • BLD的影響之一是肌纖維募集的減少,研究發現在雙側動作中,人體對快肌肌纖維的募集低於單側動作,且完成速度越快,動作越複雜的動作,BLD現象越明顯。

  • 但是BLD的現象是可以改變的,我們發現划船運動員力量舉運動員其雙側力量大於左右單側力量總和,但是那些依賴於單側力量輸出的運動更容易出現BLD

  • 研究發現,僅需612周就可以使BLD現象出現改變。

  • 儘管我們説到單側訓練可以提供如此多的好處,但在該階段如果在一個以最大力量增長為主的訓練計劃中將雙側訓練替換成單側訓練顯然是不明智的。因為單側訓練下,人體的穩定性需求增加,降低的穩定性會導致力量輸出減弱。所以不能僅憑BLD就做出這樣的決策

  • 單側訓練可以加強關節周圍穩定肌的肌肉活性。如臀中肌。

  • 相比雙側深蹲,單側深蹲在水平面與額狀面上需要更多的穩定性力量。也因此,單側訓練可以讓運動員更好的抵抗多平面的力量。在以單側干預的訓練中,我們發現這些人在直線跑步中減少了其髖膝關節在額狀面上的過度移動。

  • 單側腿部訓練對於運動康復與損傷預防也有一定的意義,因為我們已經瞭解,髖關節外展功能喪失與膝關節傷病有一定關係

  • 既然單側力量訓練會增加下肢穩定肌活性,那麼是否會影響多關節力量訓練中主動肌活性?就現階段的研究告訴我們,雙側訓練與單側訓練下的肌電活性基本類似,但是單側動作對穩定肌的幫助又很大,所以我們建議在一個全面的訓練計劃中添加單側訓練的形式

  • 在現階段雙側訓練不能對單側訓練產生積極適應的説法都不受研究支持,儘管研究數據很少,但是發現在雙側跳躍訓練後,單腿跳躍的高度也出現了提高

  • 當然,也有研究支持單側動作對加速運動表現的幫助更大。但是這個現象還需要更多的研究來建立相應的結論。

  • 提倡單側力量訓練的教練會認為雙側力量訓練會增加運動員受到的壓力從而影響運動員的職業生涯。在單側動作中,如果要保持相同強度的肌肉活性,可能並不需要那麼大的絕對負荷

  • 在一些單腿支撐的運動中,使用的絕對負荷小軀幹前傾變小,理論上脊柱的壓力變少,而與此同時,下肢又受到足夠的超負荷。

  • 但是要清楚的是,脊柱的壓力在單側動作中受到三個平面的穩定性需求,可能其受到的力量可能並不會小於雙側動作,即使確實小於雙側動作,但是單側動作中更容易出現各個平面的代償,這可能會增加運動員另一方面的風險

  • 另外一個值得教練討論的是單雙側動作中下背部壓力的問題,但是這樣的問題可以通過在訓練計劃中同時包括單雙側動作解決。

  • 雙側不對稱似乎會增加傷病風險且降低運動表現。因此,我們建議在訓練中加入單側訓練,來降低這種不平衡的現象。然而關於單側訓練是否可以降低這種不平衡尤其是在多關節抗阻力訓練中,我們的研究甚少

  • 我們首先要清楚的是,訓練負荷並不等同於我們的力量,還要考慮到加速度,因此,如果我們要在單側訓練中去除加速度從而緩慢的進行動作的話,那麼單側動作對BLD的幫助就變得微不足道了。

  • 那既然控制訓練節奏似乎是一件事倍功半的事,那麼我們可以通過調整其他的訓練變量來讓訓練者較弱一側受到更大的壓力

  • 而如果下肢單側力量訓練的動作模式不同,繼續進行下肢單側力量訓練可能會增加兩側的不平衡


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