「譯文整理」抗阻力訓練力量適應與訓練量有關,與訓練頻率無關

FitnessViews2019-06-16 16:34:19


前言

對於力量增長而言

抗阻力訓練是非常重要的

本研究討論了抗阻力訓練的相關因素

本文為觀點整理,並非全文翻譯



  • 研究目的:比較高次數與低次數訓練對最大力量與體成分的影響。

  • 研究方法28位年輕,健康的有訓練經驗的男性被分為兩組:3/周(16位);6/周(12位),在訓練干預前後進行評估。

  • 研究結果:深蹲 1RM3*+16.8 千克;6*+16.7千克);卧推1RM3*+7.8千克;6*+8.8千克);硬拉 1RM3*+19千克;6*:+21千克);總成績(3*+43.6千克;6*:+46.5千克);去脂體重(3*+1.7千克;6*+2.6千克)

  • 研究結論人體在力量與體成分上對抗阻力訓練有很好的適應,但是在訓練強度與訓練量相等的情況下,這種適應與訓練頻率關係不大


討論

  • 本研究發現在六週的干預前後,發現3*組與6*組在深蹲,卧推,硬拉以及體成分上都獲得了明顯的增長,這個研究結論與我們最初的設想一致。

  • 在訓練強度與訓練量相等的情況下,兩組人羣取得的力量增長類似。這與大量的研究結論類似,即:對於抗阻力訓練適應而言,相較於訓練頻率,訓練量是一個更加重要的因素

  • 儘管有理論認為更高的訓練頻率會導致神經適應的加快從而引起力量增加,但是在該實驗中,6周的干預時間明顯沒有使力量增加更多,可能原因有二:干預時間太短,受試者為有抗阻力訓練經驗的人羣。

  • 但是,McLesterBishop以及Guilliams等人發現每週訓練3次對力量增加的效果比每週訓練1次好的多。(2000

  • 我們的研究雖然沒有取得明顯的差別,但是數據上確實是每週6次訓練的進步要高0.9%

  • 但是將我們的研究與McLester的研究結合起來看,也有可能訓練適應與訓練頻率的關係會隨着訓練次數增加而逐漸減少。從低次數(1*)至中次數(3*),或許可以因為訓練次數的增加而出現很大的適應促進(2000);而從中次數(3*)至高次數(6*),則不會有很大的區別(2018)。這個現象與訓練量對力量訓練適應的影響是類似的

  • 有研究將8組與1組訓練相對比時,發現8組下訓練對力量增長的幫助達到了顯著性差異,但是將8組與4組相對比時,數據差異並沒有達到顯著性的程度。

  • BurkettBall對之前有訓練經驗的男性建議,每塊肌肉應每週訓練兩次,可以使力量增長最佳化。

  • 該實驗是在兩組訓練量相同的情況下進行的,但實際上,這是有一點不切實際的,因為在日常生活中,隨着訓練次數增加,往往伴隨着訓練量的增加,但是考慮到更多的訓練量可能並不能引起相同努力帶來的訓練收益。所以我們並不確定通過增加訓練次數來增加訓練量的做法是否是增加力量與肌肉增長適應的最佳化策略。


實際建議

  • 根據我們現有的研究與證據,我們認為訓練量訓練強度是訓練計劃設計主要應該考慮的因素。

  • 教練員在增加訓練頻率時,一定要注意結合訓練量的增加,如果在訓練頻率增加但是訓練量相等的情況下,高次數的訓練可能並不能提供更多的訓練收益。

  • 儘管我們還需要更多研究來證實訓練量增加訓練適應之間的關係(是否是增加越多,引起的訓練適應增加越少)。

  • 而對於一些當天沒有訓練時間的運動員,這個研究可以給出的參考是:通過增加訓練次數,而不改變訓練參數(強度與訓練量)下獲得相同的訓練效果。


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