累到只想躺着?這有一套擺脱疲勞的指南

二十一世紀商業評論2019-06-14 21:19:00

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無論收入高低、工作是否滿意、家庭是否和睦,很少有人能夠逃脱生活的疲勞感。


來源丨L先生説(ID:lxianshengmiao)

作者丨Lachel



最近和朋友聊天,大家都有這麼一個感觸:

 

隨着年齡增長,一方面,身體開始出現小問題。以前深夜工作是家常便飯,現在稍微睡得晚一點,第二天一定會頭痛。

 

另一方面,精神狀態也開始走下坡路。經常會時不時走神,忘了在做什麼,一天下來總會精疲力盡。有時明明有大把時間,卻什麼都不想做,對什麼事都提不起興趣,就想靜靜癱着,讓時間給“消磨”掉……

 

無論收入高低、工作是否滿意、家庭是否和睦,很少有人能夠逃脱生活的疲勞感。

 

它就像一隻蟲子,無孔不入,蠶食着我們的效率和幸福感。

 

我很喜歡一個比喻:生活就像一場拋接球的雜耍。這些球,有的叫做家庭,有的叫做工作,有的叫做事業,有的叫做健康……

 

你要做的,就是儘量讓它們,不要落地。

 

這當然很不容易。一開始,你很容易手忙腳亂 —— 但慢慢的,隨着你找到自己的節奏,它們會開始穩定下來。你也會從一開始的慌亂和手足無措,過渡到平穩,再到自由。

 

逐漸地,不需要大腦去參與,它們會自己循着固定的路徑動起來。

 

生活亦然。面對不斷襲來的壓力和信息,我們要做的,就是找到自己的節奏,建立一套穩定的模式,用來應對和處理種種事務。儘可能讓一切“平穩”下來。

 

但很多人的模式是:每天,投入各種各樣的事務之中,讓自己被外在的壓力淹沒,奔波於此起彼伏的呼叫和應答中,親自去推動各個節點運作,不斷燃燒、透支自己的精力。

 


想一想,你的日常是不是這樣的:“等一會”“快好了”“馬上來”“別等我”“抱歉,我忘了”“太忙了,下次吧”……

 

這樣日復一日,怎麼會不感到“累”?

 

這是不可持續的 —— 千萬不要透支自己。人生很長,沒有什麼事情,值得你用健康和未來的時間去換。

 

你要思考的是,如何建立一套穩定的流程和模式,讓一切任務在它上面,能夠長期持續運轉下去、跑下去。

 

而你自己可以抽身出來,重新尋回心智和精力的自由。

 

這也許需要一些取捨,一些選擇、犧牲和放棄 —— 但一旦這套模式能夠建立起來,一切都是值得的。

 

 思慮過載

 

如果把大腦比作電腦,那麼,每天起牀,本應是我們精力最充沛、狀態最佳的時刻。

 

如今,有多少人一起牀,想到的,是“又要面對一整天的煩心事了”,是房貸、車貸,吵鬧的小孩和絮叨的長輩,是一整天望不到頭的喧囂、忙碌和瑣碎……

 

這就像什麼呢?電腦一開機,就已經加載了一堆自啟動的程序,侵佔了大量內存。

 

大腦也是一樣的。太多的思維負荷,會造成認知資源佔據,這就叫做思慮過載(Cognitive load)。

 

我們知道,作出任何思考、決策、行為,都要佔用一定的認知資源。認知資源可以分為顯性和隱性,就像電腦的前台和後台。這些想法,雖然沒有進入“顯性認知”,但已經佔據了大量的“後台資源”。

 

這就會導致兩個結果:一方面,可用的前台資源被它們擠壓了,能夠留給我們思考的資源就少了;另一方面,這些囤積在後台資源的念頭,時不時會突破意識的封鎖,湧入我們的思維中(ruminations,難以自制的思維湧動),打亂我們的日常工作。

 

更糟糕的是,這些念頭會帶來壓力和負擔,降低喚醒狀態,讓我們每一天都從壓抑開始,從而造成整天工作效率的降低。

 

這也是造成我們一整天情緒消沉、狀態低落的關鍵因素。

 


如何應對這種現象呢?一種思維方式是:變被動為主動,自己去決定“我要做什麼”,重新找回“自主性”。

 

具體而言,可以這樣做:

 

1)前一天晚上做好安排

 

我會在前一天臨睡前,整理一遍任務清單,從收集/待辦的池子中,挑出5-6個最重要、最關鍵的任務,安排到第二天。並詳細列出步驟分解、注意要點和大致的時間安排。

 

這樣,一方面,有利於前一天的睡眠;另一方面,可以大大簡化第二天的思維負擔,無需再從堆積如山的任務中去思考,而是一起牀就可以立刻行動,用行動讓自己“忙起來”,不給自己憂慮的時間。

 

2)留出一定的寬裕度

 

我們每天都有許多事情要完成,它們或許都很重要,但這其中,一定有一些比別的更重要 —— 優先去完成它們。

 

然後,就停止這一天的工作,給自己留出一定的寬裕時間,讓自己能夠自由支配。哪怕是休息,發呆,小憩,也不要陷入盲目的忙碌中。

 

不要想着“把所有的事情做好”,這是不可能的。你要做的,是讓一切重新回到自己的掌控中。做出取捨。該捨棄的,就果斷捨棄。

 

與其把所有事情做到60分,不如把最重要的事情做到100分。

 

3)聚焦在長期價值上

 

不妨這樣問問自己:我可以做些什麼,來擺脱目前這種忙碌的狀態?

 

無論是設計一套流程,還是把部分工作委託出去,又或者是把細碎的任務合併起來,還是優化、壓縮任務步驟和時間……這些,長期來看都是更具價值的,也是你應該着重去聚焦的。

 

把它們作為你每天“最重要的事項”,想辦法讓自己能夠抽身出來。

 

被壓榨感

 

什麼是被壓榨感?它是指:自己一直在勞動和付出,但卻始終得不到反饋、認可和肯定,彷彿自己的付出都是無價值的。

 

想一想,你是否有過這些感受:


· 辛辛苦苦準備的方案,根本連拿出來展示的機會都沒有;

· 連續加班好幾天,終於做得差不多了,老闆突然又改口,前面的都白做了;

· 幫了別人的忙,卻被人視作理所當然,連一句謝謝都不説。

……

 


被壓榨感跟自我效能感密切相關,也跟幸福感密切相關:過度感到“被壓榨”,會降低對自我價值的評價,從而導致缺乏幸福感。

 

如何應對這種現象呢?一種思維方式是:去發現生活中微小的幸福感。

 

具體來説:

 

1)5分鐘給予

 

哈佛商學院的一份報告指出:當我們對他人表現出慷慨、熱情和友好時,我們會得到強有力的情感獎勵。這種幸福感會超過絕大多數其他行動。

 

這種情感獎勵在什麼情況下最為強烈呢?當我們的饋贈,得到及時有效的回報 —— 亦即,產生了良好的社會聯結(Social Connection)時,回報是最高的。

 

所以,我一直在鼓勵一種行為,就是社羣之間的鏈接和互助。有什麼需要的東西,其他人及時伸出援手;有什麼問題,及時給予鼓勵和回答;發現了好東西,分享給大家,等等。

 

這些,未必一定能幫上忙,但是,這對於給予和接受雙方,都是一種有效的情感獎勵。

 

當然,這種做法需要反饋。哪怕只是一個肯定,一句感謝,都會非常有效。

 

2)記錄幸福感

 

“被壓榨感”源於什麼呢?付出和收穫的不對等。因此,有一個小技巧,就是每天去觀察生活中有意思、有趣的事情,並記錄下來。

 

我一直有記日記的習慣。在日記中,我會記錄下每天許多一閃念的念頭和靈感 —— 它們可能永遠都不會“派上用場”,但光是記下來和閲讀本身,就能產生一種充實的幸福感。它會讓我感到,每一天都沒有白白浪費掉。

 

你也可以在生活中,試着去探索和觀察,用這種微小的幸福感,幫助自己“回血”。


外在打擾

 

不妨思考一下:

你每天要在多少種身份之間切換,去面對不同的人?

你每天有多少項目、任務要去關注和跟進?

你每天要在不同軟件、APP之間來回切換多少次?

 

很多人會覺得,這才是高效的表現,但這其實未必是一件好事。

 

經常看我文章的朋友,一定會知道:在不同狀態、任務、軟件間切換,一方面,其本身會消耗大量的時間和精力;另一方面,沒做完的事情,會存在“契可尼效應”,繼續駐留在我們的後台資源中,干擾着我們的思考和認知。

 

為什麼我們很容易走神、分心,乃至於感到記憶力下降,突然“忘了自己剛在做什麼”?很大一部分原因,就是因為,這些多任務切換,把我們的大腦空間都給塞滿了。

 

於是,我們的注意力不斷被削弱,不斷被外在的信號吸引、打斷、干擾。我們變得很難“坐得住”,很難真真正正地閒下來,把自己放空。

 

而每一次的切換,實際上發生了什麼呢?

 

首先,我們需要喚醒“警覺網絡”,注意到新信息,這時,閥門被打開;隨後,“定向網絡”啟動,向大腦的不同部位發出指令,激活新的神經元;接着,我們從“執行網絡”中脱離出來,定位到新的神經元,重新進入“執行網絡”。

 

看上去是不是很繁瑣?但每一次你從專注中被打斷,或是走神,大腦都要經歷一遍這個過程。

 


據美國 Basex 公司的測算:一名普通職員每天在工作中,平均會被打斷 70 次。這至少會造成 2.1 小時被浪費在“切換”的過程中。

 

尤其對於內向者來説,這種模式,無異於一種折磨。

 

為什麼?因為內向者處理一個新信息所需的時間更長,所激活的腦區更多,消耗的能量更多,同樣,切換回原本狀態所需要的時間和精力,也會更多。

 

內向者更擅長的是專注,是對一個問題的想象、思考和分析能力。但在這個社會中,卻無時無刻不在經受着挑戰。

 

應對這一點,一個思維方式是:建立你的“第二大腦”,把思維外部化。

 

這是我一直在用的技巧,非常高效,推薦給大家。

 

具體怎麼用呢?舉個例子:我會有一頁“項目工作台”的筆記,裏面彙總了我所有手頭上的項目,比如公眾號、寫作課、智識營,以及我其他的公司、投資、新項目、商業計劃……

 

每當我有了一些進展,或是有了靈感、想法時,就會即時記錄在對應的部分。並安排時間,把上面的內容整理到任務清單中,變成“流”。

 

這樣,針對每一個項目,我做了什麼,有哪些進展,遇到什麼問題,有什麼思路和想法,有哪些下一步的行動……就一目瞭然。

 

同樣,我會有一整套“思考可視化”的方式。當我思考問題時,我會把它們畫下來。這樣,可以避免大腦中的信息被“沖走”,能夠更好地看到整個系統的各個細節,方便我去思考和判斷。

 

不妨試一試,在家裏放一塊白板,或是使用便利貼,在需要理清思路或是記錄想法時,用來輔助,效果會非常好。

 

大腦是用來思考的,不要讓它去記憶。

 

信息過載

 

高瓴資本發佈的報告稱:2017年,平均每個成年人每天在數字媒體上花費的時間長達 5.9 個小時,包括音頻視頻、社交媒體、數字內容等。這其中,手機就佔了 3.3 小時。

 

來自 IDC 的數據稱:如今,每48小時所產生的數據量,相當於人類文明開始到2003年累計的數據總量。

 

同樣是 IDC 的數據:2008年,全球產生的數據量為0.49ZB。這個數據有多大呢?是全人類歷史上説過的話(約0.005ZB)的98倍。如果按一本書20萬字(中文)計算,這個數據量相當於1400萬億本書,可以裝滿28萬個圖書館。

 

而到了2011年,全球產生的數據總量達到多少呢?答案是1.82ZB。整整增加了2.7倍,平均每年多增加了25萬個圖書館。

 

……

 

信息過載,對我們產生的影響是什麼呢?我們會下意識地、難以自拔地,渴望去獲取和追逐新的信息。

 

我自己嘗試過觀察:今天記下來的筆記,明天看一次,後天再看一次,就多多少少會感到厭煩。我的大腦會告訴我:這條信息已經是“舊信息”了,我需要更多更新鮮的東西。

 


這一點,恰恰是令我們產生疲勞感的原因之一。

 

我們不斷去追逐新信息,不斷獲取新鮮感的刺激,這本身是一個高耗能的行為 —— 但我們的大腦,會受到新鮮感的蠱惑,從而忽略和掩蓋住這種耗能。

 

我們的能量,就在這種刺激之中,被用來接收、理解、記憶、處理,不知不覺地消耗殆盡。

 

所以,我現在也在有意識地剋制自己,去做好信息的“反芻”,而非追逐新的信息。

 

思考舊的信息間的聯繫,把它們進行碰撞和鏈接,嘗試着用不同的角度思考,找出共性和新的主題 —— 這是一個很有意思的事情。

 

它可以優化你的信息處理模式:從“新鮮感導向”的“獲取-囤積”,到“成就感導向”的“反芻-輸出”。你會更容易覺察到自己的狀態,擺脱被新鮮刺激所裹挾的“上癮”狀態。

 

不妨把它變成一種習慣:


1)試着把你記錄的不同筆記放到一起,看看它們之間能產生什麼聯繫,能否創造出新的火花。

2)在閒暇的碎片時間裏,去反芻、回想自己記下的舊內容,儘量控制對新信息的攝入。

 

慢慢的,你會發現,你的思維會變得更清晰,對於許多東西,也不再只是停留於“模糊的印象”而已 —— 你會更透徹地理解它們。

 

最後,再重提幾點生理上的建議:

 

1)一定要睡好。

 

睡眠過程中的深度睡眠,能夠有效促進腺苷到ATP的水合反應,為我們的機體儲存能量、清除代謝垃圾。

 

請保證每天6小時以上不受干擾的睡眠,這極其重要。

 

2)多散步。

 

散步是最輕鬆有效的鍛鍊。不但能夠促進血清素的合成,也能有效擴充大腦容量。波士頓大學的一項研究表明,每天步行1小時(約5000步),相當於大腦延緩衰老1.1年。

 

3)適當的運動。

 

每週 150 分鐘一定強度的運動,能夠有效提高心肺功能,從而提高每一天精力的上限。這才是精力管理的關鍵 —— 上限太低,再怎麼“管理”,也是無效的。

 

希望這篇文章,能夠給你帶來一場好覺。

 

沒有什麼比身體更重要,請好好善待它。


作者簡介: Lachel,25萬關注的高效思維達人,知識管理專家,多家媒體專欄作家,36氪年度優秀作者。 公眾號:L先生説(lxianshengmiao) 。

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