「譯文整理」遞減組訓練更能刺激肌肉增長?

FitnessViews2019-06-04 09:29:24

前言

在大眾訓練中

除了每一組訓練的參數變化之外

我們還要考慮整體的訓練安排

三合組,超級組,而本文帶來的則是遞減組的信息

本文為觀點整理,並非全文翻譯



  • 一些研究人員認為向心訓練至力竭對肌肉增長的幫助是最大的。

  • 但是往往來説,在較重負荷下力竭之後其實還能在輕重量下繼續運動,因此有些人就認為遞減組可以進一步的使肌肉疲勞,從而進一步的促使肌肉增長。

  • 遞減組:當大重量力竭之後,馬上減輕重量立即進行運動的訓練方式,一般來説,負荷下降的幅度在20%25%。除了可能增加疲勞之外,這種訓練方式還提高了肌肉承受運動負荷的時間,這也提高了訓練本身的代謝壓力與局部缺血,這也是肌肉增長的機制之一

  • 最早關於遞減組的研究關注訓練後激素水平的改變。

  • Goto等人發現在5組高強度腿伸展(90% 1RM)之後立刻接低強度訓練組(50% 1RM)會顯著提高生長激素濃度。

  • 隨後同一研究組提供了遞減組對肌肉增長的長期效果。其以有訓練經驗的訓練者作為受試者,每週訓練兩次,為期六週。在訓練的開始階段,訓練者都呈現出類似的訓練效果,隨後被分至兩個組別,一組使用90% 1RM的強度進行訓練,另一組使用相同的強度,但是採用遞減組,在4周之後,遞減組人羣的CSA增加了2%,而傳統組人羣的CSA增加了0.5%這個研究的問題在於沒有控制兩組人羣之間的訓練量,導致實驗中除了遞減之外出現了多個變量。

  • Fisher等人將受試者分成三組來比較遞減組對體成分改變的影響。這三組分別是:單組完成812RM;單組完成812RM之後接70%原負荷的遞減組;單組完成4RM。並以80%原負荷以及60%原負荷來完成的兩個遞減組。訓練每週進行兩次,共為期十二週。研究發現儘管遞減組中完成了更多的訓練量,但是組間瘦體重改變的差別並不明顯。但是要注意的是該實驗測試的並不是肌肉,測試使用的方法測試的是所有的瘦體重,這中間包括了骨骼

  • Angleri等人比較了在同等訓練量下下肢遞減組訓練與傳統抗阻力訓練的異同,12周後發現兩組人羣的股四頭肌橫截面積的變化分別為7.8%(遞減組)與7.6%(傳統組),組間沒有明顯差異。但是由於其採用的是左右側下肢對比,所以我們同樣不同忽視長期訓練下的對側影響

  • Fink等人隨機將16位有訓練經驗的男性分為兩組,訓練每週進行兩次,為期六週,兩組人羣等訓練量。最終發現兩組人羣上肢CSA的變化分別為(遞減組:10.0%;傳統組:5.1%),儘管數據沒有達到顯著性差別,但是從實際而言,遞減的訓練方式可能對增肌有更好的幫助

  • Ozaki等人在不同強度下比較了遞減組與傳統力量訓練。沒有訓練經驗的人被安排至大負荷(80% 1RM),輕負荷(30% 1RM)以及遞減(80% 1RM65% 1RM50% 1RM40% 1RM30% 1RM),輕負荷訓練下總的訓練量最大。最終發現在8周的實驗期內三組的肘屈肌CSA沒有呈現出區別


實際建議

  • 儘管遞減組的理論邏輯很好,但是現階段關於遞減組的證據是模稜兩可的。另外研究數據也呈現了多方向的不一致性。因此這個領域的結論我們還需要更多的研究才能完全確定。

  • 當然可能遞減組的訓練會優先刺激I型肌纖維的增長。更大的TUT(負荷下時間)會引起I型肌纖維的適應性增長。

  • 但是實踐來説,遞減組的方式可以在不拉長訓練時長的同時增加訓練量。而這對於實際增肌訓練來講意義非凡,我們可以在訓練的最後一組或者某塊肌肉的訓練採用遞減組,而不用通過增加訓練組的方式來增加訓練量,這對於那些時間緊張的訓練者而言非常便捷。

  • 但是長久採用遞減組對人體可能是有害的。重複力竭帶來的激素改變會導致安靜狀態下胰島素樣生長因子的減少以及睾酮的增加,這些可能會導致過度訓練的發生。所以我們應該根據自身水平來計劃遞減組。


訓練建議

訓練變量

建議

負荷

每次遞減的負荷通常下降20%25%

休息間歇

休息間歇儘可能的小

訓練量

可以採用一次兩次或三次遞是組,尚不清楚超

過三次的遞減組是否還能提供收益

節奏

快慢節奏都可,越慢的節奏越難

動作選擇

多關節與單關節訓練都可以採用遞減組

頻率

在一週中可以多次使用,但不要長期使用


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