「NSCA」 RFESS進階與退階策略

FitnessViews2019-06-01 03:27:18

前言

RFESS是非常重要的下肢訓練

本文將提供進階與退階策略

以及常見的訓練錯誤

本文為觀點整理,並非全文翻譯

RFESS:後腿抬高分腿蹲

  • 主要動作為矢狀面上的屈伸(髖膝關節伸肌),但由於接觸面較小,所以還需要在額狀面上的控制(髖外展肌),除此之外,髖關節還會在水平面上發生旋轉(髖內外旋肌)。

  • RFESS中由於後側下肢抬高,所以其前側下肢的負重是高於後側下肢的。

  • RFESS可以用於加速,減速,變向,極限速度衝刺以及跳躍等運動的訓練中,為這些訓練都需要下肢在負重的情況下保持穩定


RFESS的進階與變式

  • 自重手持懸吊系統(TRX

  • 史密斯機,可以降低在水平面上的穩定需求

  • 自重

  • 自重後腿至懸吊系統(TRX

  • 啞鈴RFESS,啞鈴可以降低身體重心,提高穩定性,後側腿一側手持啞鈴,來加強動作在平衡面上的挑戰

  • 槓鈴,增加負荷的力量訓練

  • RFESS技術請詳見「被低估的箭步」一文。


RFESS常見錯誤

  • 前側膝關節不在腳尖的上方

  • 軀幹前傾過多

  • 後腿抬高高度

  • 前後下肢間距過窄或過寬

  • 膝關節外翻現象

  • 雙腳間距並非與髖同寬


RFESS實際建議

  • RFESS可以降低髖膝關節的傷病概率,分腿的站姿可以加強髖關節在水平面上的控制。可以改善膝外翻以及步態中的不穩定因素。

  • 我們可以使用單腿深蹲與跳躍動作來觀察訓練者骨盆傾斜以及膝外翻現象。

  • 當從事運動涉及下肢,負重的技術時,包括加減速,變向,踢等動作,單腿的訓練就變得非常重要,不僅可以增強下肢力量,也可以提高下肢穩定性。


本公眾號更多的文章點擊下方鏈接

血流限制訓練/進食頻率與體重減輕/下背痛

肌肉增長的飲食/左旋肉鹼

增重/減重/你為什麼就是瘦不下來/能量平衡與體重管理

如何找到一個優秀健身教練/ISSN補劑建議/谷氨醯胺購買建議

矯正性訓練圈套/HIIT訓練指南/訓練頻率與肌肉力量

and

如果你想要獲得更多更新的研究資訊

請點擊下方鏈接加入我們的資訊羣

2019年資訊羣招募公告


https://hk.wxwenku.com/d/200715261