蔬菜水果有多好?——專家告訴你

營養進萬家2019-05-31 04:18:49

蔬菜水果營養豐富,建議餐餐有蔬菜,天天吃水果!


我不愛吃蔬菜水果,很少吃,對身體有壞處嗎?


蔬菜水果有多好?

專家告訴你

 中國疾病預防控制中心營養與健康所  劉愛玲研究員
水分高、能量低,而且富含維生素、礦物質 

蔬菜水果是平衡膳食裏特別重要的一個組成部分,主要是因為蔬菜水果含水分高、能量低,而且富含維生素、礦物質營養價值特點。

  • 蔬菜

蔬菜對膳食的最突出的貢獻是為我們提供比較多的維生素C、胡蘿蔔素、鉀,鉀對高血壓防治非常重要,還有鎂、葉酸,葉酸可以預防新生兒血管畸形。

  • 水果

新鮮水果對膳食營養貢獻最突出的是提供維生素C、鉀和鎂。

豐富的膳食纖維和植物化合物 

除此之外,蔬菜和水果的另外一個非常重要的營養特點,就是能夠提供豐富的膳食纖維和植物化合物 。

  • 膳食纖維

膳食纖維近些年關注度很高,這是因為膳食纖維具有吸水性和吸附性。

  1. 膳食纖維到了我們胃裏以後,因為吸收水分,在胃裏體積變大,就會覺得飽,這樣可以使我們不會吃很多的食物

  2. 膳食纖維體積增大,排空時間就延長,這樣食物進到小腸的時間就可以放慢。食物的許多營養物質,特別是葡萄糖是在小腸吸收的,如果排空到小腸的時間慢,吸收的葡萄糖就慢,這樣餐後的血糖就不會升高很多。

  3. 膳食纖維是一個不能被小腸消化吸收的物質,它到了小腸以後,還可以吸附食物裏面含有的脂肪、膽固醇,就可以減少小腸的吸收,所以對調整血脂也有很好的幫助。

  4. 膳食纖維不能被小腸吸收,到了結直腸會被分解,分解產物就有利於我們腸道的有益菌增殖,抑制有害菌,對腸道菌羣調節非常有好處,膳食纖維也被稱為益生元。

  • 植物化合物

蔬菜水果含有比較豐富的植物化合物,比如紫色的含有花色苷等等,大量的科學研究表明這些植物化合物有抑制腫瘤、抗氧化、免疫調節、降低膽固醇等作用。 


綜合上面的營養特點,多吃蔬菜水果可以降低腦卒中、心血管疾病、冠心病的發病風險,可以幫助調節維持健康的體重,降低便祕的發生。而吃水果、蔬菜少了就會增加這些疾病的發生風險。這就是為什麼我們要推薦多吃蔬菜水果。


 

蔬菜水果這麼好,吃多少合適呢?



餐餐有蔬菜

每一頓飯裏面有蔬菜,尤其是中午和晚上蔬菜佔整個餐盤一半以上。如果用量來估計,差不多一天有400克,最好能達到一斤蔬菜這樣的建議量。

除了強調“量”以外,還需要注意一下吃哪些蔬菜。

不同的蔬菜營養價值不一樣,特別是深顏色的蔬菜,像綠葉菜、胡蘿蔔、西紅柿、紫甘藍這樣深色的蔬菜,它的營養價值更豐富。我們強調一斤蔬菜裏面最好有一半以上是這樣深顏色的蔬菜。品種上也儘量能夠豐富一點,每天能夠達到三到五種,多選擇一些十字花科的蔬菜,比如西蘭花,各種蘿蔔、捲心菜類的,比如紫甘藍,還有芥蘭、薺菜。 

除了“量”吃夠了,“種類”夠了,我們還要“學會做”。

因為不同的烹飪方式,對我們的蔬菜營養價值影響是不一樣的,建議注意以下幾點:

第一,先洗後切,不要切完以後再泡到水裏,維生素C就會溶於水造成流失。

第二,開湯下菜,急火快炒,綠葉菜不要燉煮很長時間。

第三,炒好了就抓緊吃完,最好不要剩,這樣可以最大限度地保留蔬菜裏的營養。 

天天有水果

每天吃半斤水果,差不多自己的拳頭大小,並且種類要多樣。

對於糖尿病人可以選擇一些升糖指數比較低的,比如蘋果、桃子等。像西瓜、棗、菠蘿、芒果、荔枝,這些升糖指數比較高的儘量少一點。

水果和蔬菜能不能互相替換

蔬菜和水果的營養價值是不一樣的,不能互相代替。因為蔬菜裏面的礦物質和維生素的含量高於水果,而水果不需要經過加工烹調,含有較多的一些有機酸、芳香酸,對於提高食慾、改善消化吸收是有幫助的。

記住:每天一斤蔬菜半斤水果


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