「NSCA」 穩定與力量訓練

FitnessViews2019-05-26 02:14:27

前言

本文原發表在NSCA PTQ上

共四篇文章

此文為第三篇相關的文章

本文為觀點整理,並非全文翻譯



  • 想要有效的訓練核心穩定性就必須懂得軀幹與脊柱的穩定是如何發生的,穩定發生取決於兩方面:軀幹肌肉的共同收縮;IAP(腹內壓,點擊此處獲得更多信息)

  • 當運動在速度,力量與疲勞三個方面超過功能能力時就會容易出現代償,最常見的代償就是ECSS(脊柱伸展策略,點擊此處獲得更多信息)


軀幹穩定性訓練

  • 關於力量舉的軀幹穩定性訓練(TSTTrunk Stability Training)有很多誤區。

  • 很多流行的軀幹穩定性訓練僅是訓練腹部,背部與髖屈肌羣的力量。

  • 另一個流行的誤區為:想提高軀幹穩定性,你只需要蹲更大的重量。

  • 要注意的是,穩定先於動作的產生。穩定的質量影響動作的質量。

  • 所以TST應該是提高運動員穩定質量的訓練。提高了穩定質量才能提高動作質量。可以使關節在運動中各司其職,提升動作表現,也可能可以降低傷病風險。

  • 而如果僅僅是提高運動員背部的力量會導致背部肌肉變強,而這對整個軀幹穩定性並沒有多大的幫助,甚至還可能導致ECSS的出現。

  • TST的兩個目標:提高穩定策略的質量;提高他們自身專項的軀幹穩定功能能力(FCFunctional Capacity)。

  • 超過FC的閾值就會出現代償(在穩定與代償中已經詳細講過,在此不再贅述)。

  • 而超過的這個點我們稱之為功能閾值(FTFunctional Threshold)。閾值之上訓練是運動訓練所必需的,但是在閾值之上,不對訓練加以控制則對提高功能能力無益,且會導致ECSS的出現

  • 要注意的是,因為在FT之上訓練是必需的,所以訓練本身會引起不同程度的ECSS,這是訓練者努力訓練的常態。所以訓練者在訓練時應該要努力降低ECSS的程度,不讓其發展成病態。這對核心部分肌肉平衡有着很關鍵的作用。


TST訓練頻率

  • 作者結合自身的經驗認為TST的訓練一週內應該進行多次

  • 另外在訓練後通常也需要TST來使姿勢穩定恢復到合理的位置。因為很多訓練都會加深ECSS的程度,所以往往在訓練後我們希望可以重置核心的肌肉平衡。


TST應該什麼時候訓練

  • 可在訓練後重置肌肉;當然也可以在組間或訓練前來激活穩定策略

  • 如果訓練目標是將軀幹穩定結合進專項來提高訓練者的能力,或降低訓練引起的ECSS的程度,那麼在組間加入TST是有效的。TST訓練可以幫助訓練者更好的感知動作要求。

  • 而將TST訓練放在整個訓練的結尾則是最好的方式,首先,他可以降低訓練引起的ECSS,其次,在該訓練後就沒有其他訓練會進一步加強ECSS,所以這個時間點的訓練可以更完整,甚至訓練至疲勞。


訓練量

  • 有很多TST的訓練劑量版本,研究也不確定哪種方法更好。

  • 一般來説,教練員會將大量TST安排在一週訓練中的某一天,一般是主動恢復日。但是這種方法可能不能改善每天訓練帶來的ECSS

  • 如果你想要降低訓練帶來的ECSS,那麼在訓練後來放鬆後側鏈35分鐘)是有幫助的。

  • 如果你想要提高功能能力,那就需要更大的訓練強度與更多的訓練量

  • 而考慮到每個人的能力不同,所以並不在此做出原則性的推薦劑量。


降低ECSS的訓練例子

深蹲姿勢呼吸練習

  • 高效的降低後側鏈活性的動作,可以在訓練間或訓練後進行。

  • 站在深蹲架之前,雙腳併攏,雙手在及腰高度握住立柱,蹲至被動的全蹲姿勢,允許腰椎屈曲骨盆向後旋轉。在這個姿勢下,呼吸放鬆後側鏈。採用腹式呼吸法,不應該上提肩部。在整個動作過程中,脊柱都是被動屈曲的姿勢。

  • 建議訓練量:訓練後5組,每組10次呼吸。

  •                         訓練間1組,1015次呼吸。


肘膝跪姿練習

  • 這個動作除了降低ECSS,還可鍛鍊腹牆的力量,從而提高軀幹穩定性。右圖是使用彈力帶的版本。但是我們僅建議在訓練後使用該版本。

  • 肘膝跪姿,髖關節屈70°,肩關節屈120°,膝肘關節與肩同寬。屈曲發生在腰椎部分。使用胸式呼吸,吸氣時拉長脊柱,呼氣時保持住腹內壓,不要出現腹部內收的情況。可以通過增加彈力帶來增加訓練強度。

  • 建議訓練量:

  • 訓練間:2030秒的動作保持或510次呼吸

  • 訓練後:8-10次動作,20秒發力,10秒休息


強化脊柱穩定的訓練

屈髖仰卧姿練習

  • 仰卧,屈髖屈膝,小腿放置在凳子上(上圖並沒有放在凳子上),拇指放在背後,其餘四指放在腹部,腹式呼吸,吸氣時感覺到拇指與其餘四肢慢慢遠離。保證腹牆的完全激活,隨後依次抬起下肢,保持腹內壓的大小與呼吸,但是需要注意的是如果訓練者不能很好的維持腹內壓,則不可進行下肢的動作。

  • 建議訓練量:

  • 雙腳處在凳子上:保持腹內壓從1020秒逐漸增加至60秒。

  • 雙腳不處在凳子上:6組,每組30



屈髖仰卧姿手持壺鈴練習

  • 仰卧,屈髖屈膝,小腿放置在凳子上,不論是否手持壺鈴,都需要將兩側肩關節屈曲120度保持該姿勢,且不可抬起肋骨。然後在呼氣與吸氣過程中維持IAP。在呼氣過程中要感覺到腹牆的收縮。

  • 訓練量建議:

  • 訓練時長,維持2030秒的姿勢

  • 訓練力量,壺鈴重量儘可能中,維持5    


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