「NSCA」 穩定與深蹲

FitnessViews2019-05-26 02:14:27

前言

本文原發表在NSCA PTQ上

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本文為觀點整理,並非全文翻譯



  • 儘管影響力量訓練穩定性的因素有很多,但是本文關注的重點為力矩(Torque,扭矩),力矩(肌肉產生或外部阻力)可以使骨骼(力臂)繞着關節(軸心)發生旋轉。

  • 在力量訓練中,有兩種可以影響動作形成的力矩,分別是肌肉力量與外部負荷。為了完成動作,肌肉力量產生的力矩必須要與外部負荷產生的力矩相抗衡。

  • 力矩(T=力(F*力臂(M

  • 在深蹲中,外部負荷的重力可以視為恆定,但是力臂在運動過程中是可變的。這也就意味着在整個動作過程中,肌肉產生的力矩也是時刻在變的。

  • 所謂的力學的優劣勢本質上實際就是動力矩與阻力矩之間的比較

  • 動力矩越高,身體做功越多,就越難以保持穩定,就越容易引起ECSS的現象。尤其是在深蹲底部。因為底部的阻力臂長度比在深蹲頂部大得多


深蹲比較

  • 本文主要討論的是高槓深蹲(HBBS),低槓深蹲(LBSS)以及頸前深蹲(FS)。

  • 在這三種變式中,訓練者都試圖收緊軀幹,將軀幹視為一個整體,所有的動作應該發生在髖膝踝三個關節。

  • 所以當動力矩越來越大,軀幹肌肉的共同收縮以及維持良好的IAP就變得越來越重要。

  • 因為方法與槓鈴位置上的差異,每種深蹲的變式都會對軀幹維持穩定的難易程度產生影響。

  • 本文中將脊柱椎體間所有涉及的關節都視為一個整體,這樣在分析過程中,就可以單獨去畫出一條恆定的線來指代髖關節至槓鈴的距離。

  • 下圖中黃色為力臂,藍色指代髖關節之槓鈴的距離。

  • 站立時,軀幹的力臂近趨於0,而在深蹲底部,隨着軀幹前傾的增多,軀幹的力臂變長。所以在深蹲底部,軀幹的方向越水平,其產生的力臂越長,人體需要克服的阻力越多,而當該阻力超過人體的FC(功能能力)時,就有可能增加運動員受傷的可能性且容易出現ECSS

  • 下圖是三個槓鈴位置下軀幹前移的程度。

  • 軀幹前移程度應該是頸前深蹲<高槓深度<低槓鈴蹲

  • 頸前深蹲下槓鈴在軀幹前側,所以在運動中為了保證槓鈴的位置,軀幹會更直立。

  • 小腿與軀幹的角度存在着相反的關係,膝關節越前移,軀幹越直立。

  • 膝關節前移不足本質是踝背屈活動度的問題,但並不是所有膝關節前移問題都是踝背屈活動度不足。踝關節與髖關節的關係通過膝關節來展現。

  • 下圖是頸前深蹲與頸後深蹲中膝關節前移程度與軀幹角度的比較。

  • 而在低槓深蹲中,訓練者往往犧牲背部角度來維持踝關節的角度以使臀部做功最大。

  • 不同槓鈴變式的深蹲其表現出來的特質很大原因是人體在應對不同位置的外來負荷時所表現出來的最佳運動策略


ECSS下的深蹲

  • ECSS帶來的影響首先是屈髖關節活動度的下降(上圖),而當屈髖關節活動度下降之後,訓練者會出現兩種代償策略,一種就是臀部眨眼,一種就是膝關節外翻,兩種都是在髖關節活動度到極限之後繼續下蹲可能會出現的代償策略。

  • 全蹲需要120度的髖關節活動度,而大多數人的髖關節活動度在110度至120度之間,所以當你出現ECSS之後,你的全蹲很有可能就會出現髖部或膝部的代償

  • 另外,髖關節所需的活動度與槓鈴位置造成軀幹前傾角度呈正相關。



深蹲對軀幹的要求

脊柱拉長

肋骨下拉(保持脊柱的位置)

骨盆中立

激活腹部(腹部繃緊,不是內收)

  • 如果訓練者沒有足夠的髖關節屈曲活動度,踝關節背屈活動度或足夠的腰椎活動度則會導致出現代償策略。

  • 膝關節前移確實有助於降低軀幹受到的力矩,但這是一個需要權衡的細節,如果膝關節前移過度,膝關節受到的力矩就會變大。

  • 訓練者不必刻意去想軀幹是否需要前傾,正如前面所提,不同深蹲表現出來不同的動作策略本質是因為槓鈴位置不同表現出來的最優策略。所以我們需要刻意去控制的是脊柱的一致性

  • 在深蹲中,我們建議槓鈴的軌跡要保持垂直

  • 因此當髖關節向後,必然會導致軀幹前傾或膝關節前移。

  • 作者認為挺起胸部的深蹲要求也會導致ECSS的流行。如果在動作全程挺起胸部會導致訓練者腰椎過度伸展,從而破壞了骨盆與膈肌之間的平行關係。


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