瘦子增肌比胖子減肥還難?增肌期間這樣吃,沒有壯不起來的瘦子!

健身小廚2019-05-26 01:34:31

之前有持續跟大家分享健康餐的搭配,有小夥伴反應説想要來點增肌的食譜!



分享食譜前再次跟大家強調下增肌到底該怎麼吃?哪些食材是適合有增肌需求的小夥伴,瞭解了這些,更加有助於大家減脂增肌哦~


肌肉的修復和生長過程大致可以描述為:


鍛鍊→破壞肌肉纖維→蛋白質攝入→修復→促進肌肉增長


所以,對於增肌人羣來説,最重要的是力量訓練&蛋白質的補充。


01| 增肌怎麼吃?


| 熱量攝入:

大家都知道增肌每天的攝入熱量要大於每天的總消耗熱量。這個時候的熱量缺口(攝入熱量-總消耗熱量)應該要佔到原來總消耗/總攝入的10%


例如,在沒有增肌需求時,為了維持體重,你每天攝入的熱量是2600大卡,那麼現在有增肌需求的話,就要比以前還多攝入260大卡



| 高蛋白攝入:

增肌過程中,我們通常建議在力量訓練後,儘量保證高蛋白食物的攝入,來促進肌肉的增長、提高肌肉率。



所以,高蛋白飲食對於增肌人羣是很有很大幫助的,一般正常人每天需要攝入的蛋白質含量是1.2克/每公斤體重,增肌人羣這個數字可以擴大到1.5克~2.5克


| 少食多餐:

增肌建議每天吃4~7餐,一般2~3小時吃一次。


在食譜搭配上,遵循低gi高膳食纖維的碳水主食+高蛋白食物+新鮮果蔬的原則。


02| 增肌適合吃哪些?


我們在日常健身的過程中,很多人認為需要補充足量的蛋白質食物,但是這不意味着我們健身光吃雞胸肉,光喝蛋白粉就可以的,營養要均衡,飲食也要均衡,健身餐也是需要豐富的食材。


以下這些就是適合增肌人羣的高蛋白食物:


「瘦牛肉、雞胸肉、雞蛋、乾酪、乳清蛋白、魚、燕麥、全穀物、健康脂肪、蔬菜水果等」


今天我們的增肌餐選擇的就是蛋白質、飽腹感以及口感都很不錯的牛肉&雞蛋製作的增肌餐——牛肉雞蛋蓋飯



做法很簡單,也很家常,相信大多數肌友都會喜歡的!


戳下面的視頻,一起來看下我們的製作步驟~


點擊全屏觀看效果更佳


不方便看視頻的話,往下翻,有圖文步驟噢~


食材:


牛肉500g、雞蛋4個

青椒30g、糙米+大米50g

豆瓣醬、綜合調味料


step1: 牛肉洗淨後,先切成片,然後切成大小均勻的小長條,糙米和大米混合,放入電飯煲提前蒸好



step2: 切好的牛肉放入碗中,倒入適量料酒、撒上綜合調味料醃製15~20分鐘



step3: 鍋中到少許油,倒入牛肉翻炒至變色



step4: 倒入雞蛋、青椒、豆瓣醬和少許生抽,為了好看所以雞蛋是分開炒的,大家也可以直接倒入蛋液一起炒



step5: 大火不停翻炒出香味後,蓋上鍋蓋悶一會



step6: 炒熟後就可以出鍋了,直接蓋到米飯上就可以了



食材準備的比較多,所以是2~3人的量,大家根據個人的需求來調整食材份量哦~


非常適合增肌的小夥伴,牛肉雞蛋都屬於高蛋白食材,搭配青椒一起炒制,非常香,飽腹感也很好



因為加了2勺豆瓣醬,所以口感很不錯,但是這裏提醒大家一下,豆瓣醬本身就很鹹,不要放太多咯,也可以不用放生抽哦~



牛肉本身就很有嚼勁,所以小廚提前醃製了一會,還加入了我們的綜合調味料一起醃製,這樣炒的時候牛肉更容易入味


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