「NSCA」 穩定與代償

FitnessViews2019-05-22 17:54:20

前言

本文原發表在NSCA PTQ上

共四篇文章

此文為第二篇相關的文章

本文為觀點整理,並非全文翻譯


  • 在運動中,保持高效的脊柱穩定性非常重要,這不僅可以提高軀幹穩定性,還能提高運動表現的同時減少傷病損傷。但是運動訓練當中有一個非常矛盾的點,我們所有人,不論是運動員亦或是普通的訓練者,都需要將自己的潛力完全發揮出來。所以我們常常竭盡全力。而這會導致脊柱穩定難以持續保持,隨即出現了代償。

  • 本篇文章主要會提到的是ECSS的代償策略,ECSS全稱為Extension/compression of spine即脊柱壓縮/伸展策略。

  • 顧名思義,該策略主要指訓練者使用脊柱伸展(豎脊肌)的動作來穩定脊柱。

  • 首先,人體不僅僅是一部精準的機器,還涉及複雜的神經傳統與骨骼肌運動。

  • Janda發現新生兒僅有小部分肌肉是激活的,而這部分肌肉Janda稱之為“tonic muscles”,包括豎脊肌,屈髖肌羣,大腿內收肌羣,肩胛提肌以及胸部肌羣。然後在之後的幾年, 中樞神經系統(CNS)逐漸成熟,激活了原先休眠的肌肉,這些肌肉被稱為“Phasic muscle”,包括臀部肌肉,腹牆,前鋸肌,頸部深層屈曲肌羣。

  • Janda認為tonic muscles主要是維持穩定的,而Phasic muscle是產生動作的。

  • Kolar後來意識到兩類肌肉共同完成穩定與產生動作的功能。

  • 而tonic muscles的過度激活就會導致下交叉綜合徵的出現,也就是所謂的姿勢綜合徵(DNS,PRI的理念)

  • 作者發現在神經系統上,有三個方面會導致ECSS的出現:速度,力量與疲勞

  • 一旦這三項中的任意一項超過了閾值,維持理想的動作就變得不切實際。

  • 速度上超過閾值的方法:增強式訓練等

  • 力量上超過閾值的方法:最大深蹲的深蹲,卧推等

  • 疲勞上超過閾值的方法:100個甩壺鈴動作(16千克重)等

  • 當超過神經系統的閾值,Phasic muscle就無法維持足夠的活性,tonic muscles的就會變得異常活躍

  • 對於軀幹來説,無論是三項中的哪一項超過了閾值,tonic muscles的活性降低後,都會導致豎脊肌,髖關節屈肌的活性增加,出現下交叉的症狀。

  • 大重量下深蹲就是超過神經閾值的典型例子。

  • 大重量深蹲的底部,會在力量方面超過神經閾值,從而不能維持穩定的肌肉活性,這就造成了外展/外旋肌羣被限制而無法激活所有運動單位,從而讓內收肌羣承擔了負重,肌肉力量將膝蓋拉向內側,形成了膝外翻的姿勢。

  • 但是,你會發現當訓練者站起來一段之後,他又能恢復膝關節的位置。這是因為訓練者離開了深蹲底部,Phasic muscles又重新獲得了力學優勢。


ECSS下訓練的影響

  • ECSS會導致軀幹肌肉活性的不平衡,從而導致軀幹不穩定。

  • 當訓練者不再使用穩定需要的所有肌肉羣,這其中包括一些小肌肉羣,當出現不穩定的訓練時,大的,表層的肌肉羣(豎脊肌)會更容易過度激活來代償。而人體無法更精確的控制這些肌肉羣。

  • 過度使用某塊肌肉會因為疲勞而導致這塊肌肉更容易受傷

  • 因為ECSS下不是正常的運動姿勢,所以會影響運動員的ROM(關節活動度),而這會影響運動表現。


訓練中過度強調的ECSS

  • 發現後側鏈薄弱且過分強調後側鏈訓練概念ECSS流行的重要因素。

  • 身體後側鏈起自足底筋膜,向上經小腿三頭肌連至膕繩肌,經過骶結節韌帶併入豎脊肌,一路向上走行止於額枕肌。---《解剖列車》

  • 比如面牆式深蹲就是一個過度強調後側鏈的動作。即使你的動作技術很理想,你也很難不在下背部過度伸展的情況下完成這個動作。

  • 動作選擇上也是個問題,很多下肢訓練動作實際上都是雙側的後側鏈動作:RDL,硬拉,高抓,高翻,臀衝,深蹲等。這些動作都迫使人體在矢狀面下進行運動,而避免在額狀面與水平面上的動作。而有時候因為我們禁止了其他平面的運動,所以使ECSS的代償現象出現的更普遍

  • 在下圖中,左圖的運動員胸部抬高,骨盆前傾,在這個姿勢中,你也會發現前文中提高的IAP(腹內壓,想了解更多點擊此處)因為膈肌的抬高而變小。作者認為在這個姿勢下,肋骨應該向下將膈肌往下拉,骨盆與脊柱應該處在中立位。如右圖所示。在右圖的姿勢下,可以通過IAP的增加從而提高下肢力量的產生效效率。

  • 本文中對於後側鏈過度強調的意見,並不意味着後側鏈不重要。



敬請期待第三部分「穩定與力量訓練」


本公眾號更多的文章點擊下方鏈接

血流限制訓練/進食頻率與體重減輕/下背痛

肌肉增長的飲食/左旋肉鹼

增重/減重/你為什麼就是瘦不下來/能量平衡與體重管理

如何找到一個優秀健身教練/ISSN補劑建議/谷氨醯胺購買建議

矯正性訓練圈套/HIIT訓練指南/訓練頻率與肌肉力量

and

如果你想要獲得更多更新的研究資訊

請點擊下方鏈接加入我們的資訊羣

2019年資訊羣招募公告


https://hk.wxwenku.com/d/200576502