「NSCA」 穩定與力量舉-穩定的機制

FitnessViews2019-05-19 13:46:09

前言

本文原發表在NSCA PTQ上

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本文為觀點整理,並非全文翻譯



  • 肌肉通過拉的方式產生力量。肌肉縮短要麼拉動遠端骨骼靠近身體(近固定),要麼拉動近端骨骼靠近肢體(遠固定),無論是離心,向心;開鏈,閉鏈;等張,等速,肌肉發生收縮一定要有一個相對穩定的支點,對我們自身來説,其中一個穩定的支點就是脊柱。

  • 穩定是一個需要分析諸多神經元信息來安排身體動作的複雜的神經機制過程。這個過程很迅速,所以身體需要調控所有中樞神經系統成分(脊髓,大腦皮層,腦幹,下皮層)

  • 穩定是身體維持某姿勢(靜態)或動作(動態)的能力,或者也可以理解成抵抗人體位置改變的能力。對靜態來説,需要更多外力才能移動的物體更穩定。如下圖三角形。因為他有更大的基底以及更低的重心。

  • 但是人體是一個動態的個體,我們需要在動態的動作中,我們身體的某些部分也可以維持穩定,從而使我們的運動成分表現更好。

  • 在下圖的例子中,運動員必須對左側下肢有很好的穩定控制能力,這樣他才可以旋轉軀幹來擊球。


  • 很多動作中的穩定依賴於關節穩定。當關節在動作中可以穩定的處在目標位置與路徑上,整個動作就可以按照你的想法進行。

  • 但是當你看到力量舉或奧舉動作的複雜程度,你就會發現在這些動作中維持穩定是一件難事。

  • 軀幹穩定的基石為腹內壓(IAP),腹內壓可以穩定脊柱,骨盆與胸廓。從而給肢體提供了一個穩定的支點,使其可以產生動作。

  • IAP的大小與產生力量大小相對應,自重深蹲下IAP是明顯小於大重量深蹲的。

  • 研究曾比較過不同項目運動員潛意識下的軀幹穩定, 發現力量舉與奧舉運動員明顯與其他項目運動員不同,這可能是因為他們經常需要繃緊腹部來完成訓練。而在其他項目中(跑步,籃球),需要在完成各種各樣的動作下保持穩定,在這些運動中,大腦必須及時調控IAP來達到軀體的要求。


穩定的機制

  • 壓力與容量是成反比的。當我們需要產生更大的IAP(腹內壓),通常腹內容積(IAV)會更小。

  • 腹部內成分分為靜態與動態, 靜態的成分不能被外力改變,包括骨骼,軟骨與大多數韌帶,在腹部,靜態成分為骨盆,脊柱與胸廓;動態成分則指可以被改變形狀的成分,一般指肌肉在腹部的動態成分包括膈肌,豎脊肌,腰方肌,胸腰筋膜,骨盆底。所有的這些結構在運動中去控制IAVIAP


膈肌的角色

  • 產生腹內壓的首個要素就是膈肌的收縮。

  • 膈肌像一個屋頂一樣在整個腹腔的上方。在運動過程中,膈肌收縮會產生一個向下的力量,這個時候機體有兩種選擇:擴張腹牆與骨盆底或產生力量對抗膈肌產生的外力。

  • 機體做出哪種選擇取決於外力的大小,如果外力不大, 對核心穩定的要求不高,會採取擴張的方式來保證足夠的IAVIAP。而如果外力很大,腹牆與骨盆底也會進一步收縮以獲得更大IAP

胸腰筋膜的角色

  • 另一個對核心穩定很重要的部位為胸腰筋膜,胸腰筋膜處在下背部,呈鑽石型。

  • 當膈肌下降,腹牆做出反應會發生兩件事:IAP的力量增加,這個力量不僅向前,同時也會向後;增加的IAP會導致腹牆的張力增加。

  • 而胸腰筋膜與腹牆相連,腹牆的張力增加與會導致胸腰筋膜的張力增加。而關鍵在於胸腰筋膜處在脊柱後方,所以當脊柱受到IAP引起的向後的力時,整個胸腰筋膜產生的緊張會抵抗向後的力使脊柱保持在中立位。


  • 為了使穩定性增加,我們需要我們的膈肌與骨盆底互相平行。

  • 在這個位置,胸椎會略微後凸,腰椎會略微前凸,胸骨向下,骨盆處在中立位。當膈肌的方向為水平方向,身體可以很有效率的產生IAP。在這個情況下,當膈肌收縮,膈肌會整體下降來使IAP最大化。

  • 但是如果膈肌與骨盆沒有平行。這會對IAV造成很大的影響,從而導致無法產生足夠的IAP,然後就會出現代償策略。

  • 維持膈肌水平並不簡單,他需要腹斜肌的幫助才可以達成。腹斜肌負責將胸廓往下拉維持膈肌的水平,如果腹斜肌沒有活性,膈肌與骨盆底就無法平行。


    對力量訓練的影響-腹部繃緊

  • 所以我們現在知道在訓練中要想產生足夠大的穩定性,為什麼腹部周圍應該繃緊,而不是內收。腹部內收無法產生足夠大的IAP,所以無法在大負荷的挑戰下維持穩定。但是需要注意的是,在採用瓦爾薩爾呼吸法產生IAP的過程中,我們需要在每一次的訓練中保持呼吸。


    以深蹲為例

  • 1.吸一口氣進腹部,膈肌向心收縮向下產生向外推的力,使腹部肌肉離心性激活。(採用腹式呼吸與激活膈肌是最大化IAP的關鍵步驟)

  • 2.腹部收緊將胸廓向下拉。要注意的是這時不能呼氣,因為呼氣會導致膈肌向上跑,造成IAV的增加,IAP的減少。所以我們需要腹牆與膈肌都被激活,而不僅僅是腹牆被激活。另外,膈肌下降的動作不可以伴有脊柱屈曲。

  • 3.一旦腹部與膈肌收緊,就可以開始動作,很多訓練的難點都在於離心與向心交替的過程,從左圖與右圖的比較可知,底部髖膝關節受到的力矩大於站起過程中的髖膝關節力矩。

  • 4.當從底部站起之後的向心階段中,訓練者可以緩慢通過嘴脣呼出氣體,並通過抬高膈肌來減少IAP。因為站立過程中力矩的減少,所以可以逐漸減少IAP

  • 5.如果要做第二次,第三次或第四次,訓練者應該在完全站起之後調整呼吸。

  • 6.如果訓練負荷不大(小於85% 1RM,大於6次重複),訓練者應該在整個動作中都保持呼吸。以深蹲為例,小重量深蹲,蹲下過程中應該緩慢吸氣,在最低點收緊核心,越過困難點,恢復呼吸。


  • 使用這種策略可以降低事故的發生率,也有可能提高運動表現,因為這種策略讓脊柱與骨盆更穩定了。


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