「NSCA」 下肢器械訓練是否不具功能性且充滿風險

FitnessViews2019-05-10 13:09:22

前言

器械訓練通常伴隨着訓練者的學習階段

以及訓練後期

但也有人指出,器械訓練在很多方面都不如自由重量訓練

讓我們看一看研究的證據是怎麼説的

本文為觀點整理,並非全文翻譯


  • 很多人認為下肢訓練器械(如坐姿髖內收;俯卧腿彎舉,坐姿腿屈伸)是不具功能性且具有風險的。很多私人教練認為這些動作 1)在坐姿與俯卧的姿勢下進行;2)僅對訓練的肌肉有幫助,所以他就是不具功能性。

  • 但事實上,這些動作也可以有效提高運動表現且降低傷病風險。

  • 功能性即為目的性,功能性訓練不受訓練設備與訓練形式的制約,如果你的訓練目標是增強運動表現,你的訓練就要體現這個目標。

  • 但是坐姿髖內收與腿彎舉的訓練表面上並沒有模仿運動的形式,所以他們對運動表現的幫助可能沒有那麼明顯,這個事實讓很多教練都認為這些動作是不具功能性的。


俯卧腿彎舉

  • 在Askling等人(2003)做的實驗中,受試者是精英級別的足球運動員,共三十位,研究人員將其分為兩組,兩組的其他訓練完全相同,但是唯一的不同點在於,其中的一組要額外完成俯卧腿彎舉的訓練,然後去統計兩組膕繩肌拉傷的概率,發現做了俯卧腿彎舉訓練的組別其拉傷情況更少(3/1510/15),除此之外,該組的衝刺速度也獲得了提高。

  • 最好的應用特異性原則的訓練方式就是去模仿運動中關節的活動與動作方向,訓練中關節的活動範圍至少要與運動中的一致。”--Everett Harman

  • 像跑步,衝刺,變向等動作模式,其需要膕繩肌控制不同膝關節角度下的離心與向心力量,這可能是為什麼俯卧腿彎舉可以提高運動表現並降低傷病風險的原因。

  • 一個綜合的膕繩肌訓練要包括至少一個髖關節為主的動作(硬拉),一個膝關節為主的動作(俯卧腿彎舉)。


坐姿髖內收

  • 髖關節內收肌羣的力量與腹股溝傷病關係密切。

  • 當髖關節內收力量低於外展力量80%時,運動員出現腹股溝傷病的概率高了18倍。2001

  • 很多人認為訓練髖關節內收肌羣是沒必要的,因為他們認為像深蹲,箭步這些動作給內收肌羣的壓力就足夠了。

  • 但是需要注意的是,首先,不同的內收肌在伸髖動作中扮演的角色是不同的,這也就意味着,這些肌肉可能無法得到足夠的刺激。其次,人體會對訓練產生高度適應,在深蹲或硬拉中內收肌羣工作的範圍遠不如坐姿髖內收訓練所使用的訓練範圍。

  • 所以,我們有必要在一些需要內收活動的運動訓練中使用坐姿髖內收的訓練。


坐姿腿伸展

  • 很多人認為坐姿腿伸展對ACL(前交叉韌帶)與PFJ(髕股關節)有害,因此他們推薦去做深蹲。

  • 但是實際上對ACL的拉力只要不達到閾值我們就不必擔心會受傷,實際上,坐姿腿伸展下ACL受到的拉力(12RM至力竭下數據)僅約為其閾值的1/5另外坐姿腿伸展下ACL受到的力量比行走或跳躍這些所謂的功能性訓練都要少。(2012

  • 而人們往往將PFJ的力量與髕股關節的疼痛練習在一起。但是疼痛是一個很複雜的話題,你不能僅談PFJ的力量,你還要考慮到壓力。而通過比較,深蹲至90度時PFJ受到的壓力就比坐姿腿伸展的大。


  • 將孤立動作,器械動作與複合動作,自由重量動作相結合,才能設計出最具功能性的計劃。


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