「NSCA」 箭步以及進退階方案

FitnessViews2019-05-07 09:45:49

前言

箭步是非常重要的下肢訓練動作

但是在很多人的下肢訓練中常常不見蹤影

希望通過本文的閲讀

可以幫助你重新理解箭步

本文為觀點整理,並非全文翻譯


  • 箭步是下肢訓練的一種選擇,可以增加下肢力量與關節活動度,對日常生活極其有利。

  • 箭步的好處一:加強下肢力量。

  • 研究發現箭步可以提升運動員肌肉力量與跑步速度,另外,箭步也可以作為康復訓練中恢復下肢力量與功能的訓練。箭步可以加強臀大肌,膕繩肌,股四頭肌與小腿三頭肌,這其中,膕繩肌與小腿三頭肌更多扮演的是穩定肌的角色。

  • 箭步的好處二:提高核心穩定性與平衡。箭步動作會讓更多腹部與背部的肌肉參與穩定。箭步的站姿決定了箭步需要更高的穩定性。

  • 箭步的好處三:功能性。箭步可以幫助改善身體在分腿姿態下的活動(行走,上樓,跑步)。提高身體在這些動作中上肢與軀幹的穩定性。


動作技術要求

  • 開始姿勢:站姿,向前邁一步。雙腳間距與髖關節同寬,前後腳間距長於行走步幅,身體直立,腹部緊張,肩胛骨內收下壓,目視前方。腳尖朝前,後腳跟離地。

  • 離心階段:下蹲至兩側膝關節90度、確保前側膝關節不會超過腳尖。

  • 向心階段:前側下肢推動地面回到開始姿勢。


常見問題

  • 前後腳之間間距太短:會導致下蹲過程中膝關節壓力過大(髕腱)

  • 解決方案:前後腳距離應該大於平常行走中一步的距離。

  • 膝關節內扣,足外翻:會增加前側下肢在下蹲過程中膝關節的壓力

  • 解決方案:確保前側下肢的膝關節方向朝前,膝關節與腳尖方向應該一致。

  • 後側膝關節外旋:因為箭步會挑戰更多的平衡能力,後側下肢往往會外旋來做平衡代償,同樣的,這會增加後側下肢在下蹲過程中膝關節的壓力。

  •  解決方法:確保後側下肢膝關節朝向向前,膝關節與腳尖方向應該一致

  • 前側膝關節超過腳尖:很多新手會犯的錯誤

  • 解決方法:保證在動作過程中你的髖關節或後側膝關節只有垂直方向上的位移,沒有水平方向上的位移。


箭步的進階與退階

退階方法

提供平衡支持

減少動作幅度

將前腿抬高

使用椅子


進階方法:

增加不穩定性

結合其他動作,如推肩

增加爆發性--箭步蹲跳

增加負重


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