不吃碳水,不會選擇碳水,活該胖!

健身小廚2019-05-02 06:58:02

 吃的對,瘦得快

——小廚


今天的食譜搭配小廚用到了大家最常見的碳水主食:糙米。結合最近和很多夥伴的溝通,小廚覺得有必要再次和大家嘮叨下:


碳水怎麼選擇?

吃多少?

什麼時候吃?


碳水怎麼選擇?


我們日常碳水主要來源於:糧食薯類豆類及製品。而我們日常飲食中大部分碳水都是來源於主食,及米麪以及薯類。


其中大家記住倆點,這很重要:

1、粗糧細糧一定要搭配着吃,尤其女孩子。不要不吃粗糧,更不要一味拋棄細糧。

2、薯類這些食物是可以部分代替主食的,所以像紅薯、紫薯、馬鈴薯、芋頭、山藥等這些可不能當作普通的蔬菜來吃哦。


吃多少?


一般成年人每日的碳水建議攝入量是300克


這裏有個計算公式分享給大家:

碳水攝入量=一天攝入總能量x碳水化合物佔的功能比(55%-65%)/碳水化合物的產能係數(4Kcal)



什麼時候吃?


三餐都要安排碳水,有特殊減脂需求可以微調整。


訓練前可以補充慢碳(緩慢吸收的碳水),訓練後可適當補充快碳(快速吸收碳水)。晚餐建議吃慢碳(晚間時間長,慢碳產生的飢餓感)


關於更多碳水選擇大家在公眾號回覆關鍵詞“碳水”。


減脂晚餐搭配已經更到Day3了,今天分享Day4的搭配——糙米雞腿飯,一起來看看視頻製作吧~


戳開看視頻

點擊全屏觀看效果更佳


看不了視頻的小夥伴往下翻,可以查看更詳細的圖文步驟哦~


食材:


糙米60g、雞腿肉100g

雞蛋1個、沙拉菜30g

牛油果半個、香蕉半個、藍莓20g


step1: 鍋中冷水下入小葱、生薑、料酒,放入雞腿煮至熟透軟爛,糙米提前放入電飯鍋中蒸熟



step2: 煮熟的雞腿撈出晾涼,用手撕成小塊



step3: 倒入適量迷羅辣調味料、葱花,攪拌均勻



step4: 蒸熟的糙米飯、雞蛋擺入便當盒中



step5: 依次放入適量沙拉菜、水果,以及拌好的雞腿肉,水果也可以根據個人喜好搭配



雞腿的做法之前有分享過圖片給大家,今天的雞腿做法相對簡單一些,沒有放油,熱量比較低


但是口感完全不影響啊~搭配迷羅辣調味料,還是很爽口的!夏天涼拌菜就選它吧~



今天的糙米份量相對較多,女生可以減少份量~


上班族沒空做健康餐的肌友們,做上這樣的一份便當帶着,堅持吃健康餐一定會瘦der~



一週的搭配還有一天哦,喜歡的肌友要來打卡呀!


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