三月四月要減肥,莫讓乳酸拖後腿

營養進萬家2019-04-19 23:39:35

脱掉秋褲,換上球鞋

佩戴上我運動減肥的夢想

我的贅肉 形似波浪

肆意到達每一個地方

這全身   的肥肉

因為貪嘴讓它多長

因為不動讓它猖狂

這衣櫃的中央

怎麼沒有我穿的衣裳

忍不住摸一把腰上的“游泳圈”

結果讓人很傷悲

三月四月不減

五月六月難露腿

該減肥了!

天氣翻臉,説熱就熱,肉就要漏出來了,怎麼辦?

畢竟減肥的速度沒有天氣變臉那麼快

節食縱然快,但是容易反彈,而且對健康不利,行不通!

管住嘴邁開腿 才是科學的減重方法!

“冬眠”了一個冬天的肢體,真的是有心無力,一旦運動過度,第二天就癱如懶豬

什麼慢跑,瑜伽,游泳,統統敵不過一張牀,一張椅子,能躺着不坐着,能坐着不站着,更別説接下來的運動了,基本上一個星期都要歇着了......

有過相同經歷的都深有體會:

第一天  鬥志滿滿

慢跑5圈、拉伸一個小時、仰卧起坐30個、平板支撐兩分鐘.......自我感覺照這樣的強度和時長,減掉贅肉指日可待

第二天  全身痠痛

睡了8個小時都感覺不夠,好不容易起了牀,發現連走路都是問題,上下樓梯更是艱難,想笑都得捂着酸辣爽的“腹肌”

然後,就沒有然後了......

歇歇再説吧,這一歇差不多一個星期就過去了,可能運動的心也束之高閣了。

為什麼會酸?

讓我們沒有毅力繼續鍛鍊的那個東西就是 乳酸。當我們很久不運動,一旦一次性進行高強度長時間的運動,身體會經歷一段短時間的缺氧狀態,葡萄糖就這種無氧條件下進行類似於發酵的過程,產生乳酸。身體內堆積的乳酸會使得全身肌肉痠痛、疲勞乏力、嗜睡、精神不佳等。

因此,若要想不被乳酸拖了減肥的後腿,就需要要採取一些措施來預防或者減輕乳酸的堆積。

不讓乳酸拖後腿
  • 運動強度和時長要循序漸進

平常運動較少的人,開始運動時,運動強度不要一下子太高,時間也不要太長,按照《中國居民膳食指南(2016)》的推薦:每週至少進行5天中等強度的身體活動,累計150分鐘以上,超重肥胖人羣可以在此基礎上增加天數或者運動時長。

中等強度身體活動,是指需要一些用力但是仍然可以在活動時輕鬆地講話的活動,如快速步行、跳舞、休閒遊泳、打網球、打高爾夫球、做家務像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。

等身體適應了中等強度的運動,可以進行高強度的運動如慢跑、健身操、快速蹬車、舉重、搬重物等需要用更多力、心跳更快、呼吸急促的運動。

  • 運動類型要多樣

有氧運動、肌肉力量練習和柔韌性練習要結合起來,避免形式單一,不能長久堅持。

每天要先進行有氧運動如步行、騎自行車等,然後針對身體的大肌肉羣包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉羣進行一些抗阻運動如仰卧起坐、俯卧撐、引體向上、平板支撐等,保證每週2-3次;最後再做一些柔韌性練習,包括運動前的熱身如各個關節的屈曲伸展等和運動後的頸、肩、上下肢肌肉的拉伸。

  • 運動後進行整理活動

運動結束後不要立馬停下來,要適當地做一些整理活動,有助於血液攜帶着乳酸循環到全身各組織和肝臟,加快乳酸的代謝和消除,避免乳酸堆積在某一個部位。

有針對性的按摩放鬆。運動結束,可以適當地按摩胳膊和腿部的肌肉羣,加快血液循環,保證機體獲得一定的氧氣,促進乳酸的氧化。

最後強調一點


吃飽才有力氣減肥。不吃飯不僅沒有力氣運動,最要命的是,運動完了以後會異常飢餓,反而會吃得更多,結果適得其反。合理均衡的飲食加上科學的運動方法,才能讓你更美的、更健康。


參考文獻:

[1]趙思揚.乳酸對籃球運動員的不利影響及其緩解措施[J].運動人體學.2018,27(8):23.

[2]中國營養學會.中國居民膳食指南2016[M].人民衞生出版社,2016:37-40.

[3]陳唐寧. 乳酸堆積導致疲勞的機理與消除[J]青海教育.2014,7:53.

(編輯:張妍)

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