鹽,多了少了行不行?

營養進萬家2019-04-15 22:41:04

作者

張妍   助理研究員

中國疾病預防控制中心營養與健康所

前幾天,本號發了一篇“ 1克鹽是多少?一看就懂 ”

反響熱烈!

有人後台留言:慢病危害大,“減鹽”很有必要!

也有人留言:吃鹽太少,沒力氣怎麼辦?

今兒就來好好説説“吃鹽”這個事兒!

高了不行,少了不行

鹽  鈉  健康 

到底多少合適?

食鹽(鈉)

食鹽,烹飪中最常用的調味料,主要化學成分為氯化鈉(NaCl),鈉和食鹽在文獻中常可交換使用,因為膳食中90%以上的鈉是以NaCl的形式攝取,鹽對健康的重要性主要來自於鈉,1克鈉相當於2.54克食鹽。

鈉是人體中一種重要無機元素,一般情況下成人體內含量大約為77~100克,約佔體重的0.15%。

【作用】

  • 鈉是細胞外液中帶正電的主要離子,能夠參與水的代謝,調節體內水分與滲透壓;

  • 能夠維持體內酸和鹼的平衡;是胰液、膽汁、汗和淚水的組成成分;

  • 鈉對ATP(腺嘌嶺核苷三磷酸)的生產和利用肌肉運動、心血管功能以及維持血壓正常等均具有重要生理作用。

所以

鈉在人體生理活動中發揮非常重要的作用。

缺了鈉一定是不行的!

鈉缺乏危害

早期症狀不明顯,倦怠、淡漠、無神、甚至起立時昏倒。

失鈉達0.5克/千克體重以上時,可出現噁心、嘔吐、血壓下降、痛性肌肉痙攣,尿中無氯化物檢出。

失鈉達0.75~1.2克/千克體重時,可出現噁心、嘔吐、視力模糊、心率加速、脈搏細弱、血壓下降、肌肉痙  攣、疼痛反射消失,以至於淡漠、木僵、昏迷、外周循環衰竭、休克、終因急性腎功能衰竭而死亡。

缺鈉危害不小,

什麼情況才會缺鈉?

不易缺乏

人體內鈉在一般情況下,不易缺乏,什麼情況會缺鈉?

  • 禁食、少食,膳食鈉限制過嚴,攝入量非常低時;

  • 高温、重體力勞動、過量出汗、胃腸疾病、反覆嘔吐、腹瀉(瀉劑應用)使鈉過量排出丟失時;

  • 某些疾病,如艾迪生病引起腎不能有效保留鈉時;

  • 胃腸外營養缺鈉或低鈉時;

  • 利尿劑的使用抑制腎小管重吸收鈉而使鈉丟失等,造成體內鈉含量的降低,而未能彌補丟失的鈉時,均可引起鈉缺乏。

食鹽(鈉)攝入過多也不行!

證據表明

食鹽(鈉)攝入過多與慢性病的發生、發展關係密切!

食鹽(鈉)過量

食鹽(鈉)攝入量過高

會引起些非傳染性疾病,高血壓、心血管疾病和腦卒中等。

減少食鹽(鈉)攝入量

可以降低血壓以及與此相關的非傳染性疾病風險。

綜合評價等級是對證據體的證據等級。一致性、健康影響研究人羣及適用性的綜合評價,A級表示“由該證據體得出的結論指導實踐是可信的",B級表示“在大多數情況下該證據體的結論指導實踐是可信的”,C級表示“該證據體的結論指導實踐有一定的可信度,但在應用時應加以注意”

對於無造成鈉缺乏疾病的人羣而言

吃多少食鹽合適?

推薦量

正常情況下,人體對食鹽的需要量不足1克,多餘鈉鹽隨尿排出體外。日常生活中,人們攝入的食物本身就含有1克左右的鈉鹽,即便不再額外添加,也能滿足人們的生理需要。

多數研究認為,理想的食鹽攝入量為1.5~2.3克/天,但此目標難於實現。綜合考慮高温作業和重體力活動所致鈉鹽損失及可實現程度,《中國居民膳食指南(2016)》推薦每人每天食鹽攝入量不超過6克。

參考資料:

《中國營養科學全書》,人民衞生出版社,2004

《食物與健康——科學證據共識》,人民衞生出版社,2016

《中國食品工業減鹽指南》,人民衞生出版社,2019

(編輯:張妍)


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