想要養成易瘦體質,這一點很關鍵!

39減肥健身學院2019-04-14 05:11:55


大家好,我是九姑娘~

 

小長假的時候九抽空瞅了一眼創造營2019,本來是想打發時間的,沒想到一看就停不下來了…



 

現在的小哥哥們還是很優秀滴!

 

不過和導師們相比還是弱了一些。


在幾位導師裏面,蘇有朋的狀態最讓九驚訝,出道這麼多年,還是小虎隊那個乖乖虎。


 

相比之下,小虎隊的小帥虎陳志朋變化就有點大了,肚子上的贅肉略明顯:



面對外界的爭議,他的迴應是:


 

九還蠻心疼他的…

 

畢竟,新陳代謝下降,是真的很難不胖啊!



新陳代謝是什麼?

 

新陳代謝,又稱基礎代謝。


所謂基礎代謝,你可以簡單理解為人24h躺在牀上不動所消耗的熱量。它是我們日常熱量消耗非常重要的一個部分。


有多重要呢?給你們感受一下:



基礎代謝消耗的熱量能佔到每日消耗熱量的60%-70%。


這就給我們一個思路,如果基礎代謝能夠提高,就能消耗更多的熱量。而基礎代謝是不需要運動和節食的,它甚至不需要你站着,只要躺着就有消耗。


這個説法是不是有點耳熟?沒錯,傳説中的易瘦體質就是這樣的。



那這種易瘦體質要怎麼實現呢?或者更實在地講,基礎代謝要怎麼做才能提高呢?



容易下降的基礎代謝


先別急着高興,事情並沒有那麼簡單。


基礎代謝不是説提高就能提高的,它會受到多種因素的影響,比如年齡、性別、瘦體重、體表面積、激素、季節和勞動強度等等。


其中,和我們比較相關的是年齡瘦體重


基礎代謝日常內心os


1:年齡

 

無論你以前怎麼吃不胖,但是到了某個節點(有人25,有人30),就會發現:


咦,怎麼一下子胖了?

怎麼吃很少也沒瘦?


不用懷疑人生,這大概率是基礎代謝的鍋。


 

年齡超過20歲後,每10年,女性及男性的基礎代謝率會各遞減2%及3%


這就帶來一個暴擊:年齡越大,基礎代謝越低,間接導致減肥越難。



2:瘦體重

 

人體瘦體組織(包括肌肉、心臟、肝和腎臟等)是代謝活躍的組織,其消耗的能量佔基礎代謝能量消耗的70%~80%


如果説基礎代謝是每日消耗的大頭,那麼瘦體組織的熱量消耗就是基礎代謝消耗的大頭。


這就讓瘦體重和基礎代謝關聯了起來,如果瘦體重下降,代謝也會隨之下降。



不要覺得瘦體重下降這件事離自己很遠。


減肥的人大多數都會面臨代謝下降的問題,特別是快速減肥的人,因為過量運動和節食導致的瘦體重下降,會導致代謝下降得更多。


像美國一檔真人秀節目中,14個選手在7.5個月內,體重減掉了58.3 ± 24.9千克,但基礎代謝也隨之降低了610±483大卡/天。



如何提高基礎代謝?


從上面可以發現,想要提高基礎代謝,瘦體重是關鍵(畢竟沒辦法永遠年輕)


而瘦體重中,和內臟器官相比,肌肉重量會更好處理,所以我們的重點可以放在肌肉上。


你可以這樣做:


1:拒絕超低熱量飲食


我每次勸大家控制熱量的時候,都希望大家至少要吃夠基礎代謝。或者説,一定要吃得比基礎代謝更多。

 

這是因為人一天消耗的熱量遠大於基礎代謝,畢竟你還要上學上班出門走路,以及很多人還會運動,這些熱量其實都應該通過飲食來攝入,從而達到一種平衡。



如果你為了減肥刻意少吃,連基礎代謝都吃不夠,會怎麼樣?


想象一下假如明天同時就要還花唄和信用卡,你會怎麼做:


Step1:檢查下存款,花一部分存款。


身體也一樣,會調動存儲起來的能量,把存儲能量的脂肪和肌肉都調動起來。脂肪花掉了還好説,肌肉花掉了,代謝是會受到影響下降的。


Step2:存款少了,少花一點。


身體也一樣,會自覺下調各項活動的消耗,讓基礎代謝再次降低。



這樣東花點肌肉西少一點消耗,你還沒瘦下來,代謝已經降了又降。


所以提高基礎代謝的第一步,一定要吃夠基礎代謝!!而且要吃得比基礎代謝更多!


基礎代謝的計算公式

上面是女生,下面是男生


此處只是基礎代謝的熱量

具體的熱量還要根據活動來算哦~


此處強調一個底線:不建議男性攝入低於1400大卡,女性低於1200大卡。



2:運動加入力量訓練


力量訓練可明顯增加體內肌肉的含量,而肌肉含量的增加可使你的基礎代謝率提高,使你在休息狀態下耗能增加。


想要養成易瘦體質,減脂期除了常規的有氧,最好適當增加一些力量訓練。



你可以:


PlanA:

每天進行30~60分鐘的有氧運動,如跑步、快走,跳操、游泳等。

每週進行3次力量訓練。


PlanB:

每天的運動=力量訓練(10~15分鐘)+有氧運動(30~60分鐘)


PS:在公號對話框發關鍵詞 力量訓練 能獲得攻略。



3:多吃蛋白質食物

 

想要增加身體的肌肉量,不但要做力量訓練,還需要足夠的蛋白質。


這是因為,肌肉的形成要經過“肌纖維撕裂—身體自動修復—形成更粗的肌纖維”這一過程,而修復需要蛋白質等營養物質。


所以減肥期間要吃夠蛋白質,特別是優質蛋白,肉類、魚貝類、蛋類、豆類和豆製品每天至少要吃【1個水煮蛋+1杯牛奶+1個網球大小的瘦肉】分量的蛋白質。




4:喝夠水,偶爾可以喝咖啡和茶


身體需要水來幫助代謝正常進行,平時要喝夠水,然後吃夠新鮮蔬果來補充水分~


另外,咖啡因也有少量提升代謝的表現,所以也可以適量喝點咖啡/茶~


除此以外,保證充足的睡眠時間,飲食上注意營養均衡也很重要。



 


最後要提醒大家,易瘦體質≠不胖體質。期待通過提高基礎代謝率之後,自己就可以不鍛鍊、吃很多、不長胖,是不太現實的。


而且短期內增加了一定的肌肉量,是不會對長期基礎代謝有很大的提高的。想要有一個給力的基礎代謝,還需要不斷的維持。


減肥真的不是一時半刻的事情,能夠瘦一輩子才是本事啊~ 


-end-




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