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營養師顧中一2019-04-13 03:04:47

營養師顧中一

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更多靠譜好玩的營養知識

作者:顧中一,註冊營養師,清華大學醫學院碩士,2017年十大科學傳播人物,頭條號簽約作者,2018年新作《顧中一:我們就該這樣吃》。



説起牛奶,你能想到些什麼?長高?補鈣?還是站誰誰團滅的“毒奶體質”?


一:為什麼要喝牛奶?


簡單來説,我們喝牛奶最直接的作用就是可以獲得豐富的鈣和優質蛋白

牛奶是一種營養豐富,且易被人體消化吸收的食物,是鈣、蛋白質、維生素A、B族維生素等營養素的良好來源。

一般牛奶中的蛋白質含量在3%左右,由於其氨基酸模式與人體接近,容易被機體吸收利用,營養價值較高,因此牛奶也是人體補充優質蛋白的重要來源之一。

此外,牛奶中豐富的乳糖還能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。整體而言,養成攝入各種奶製品的習慣對於保持膳食多樣化,促進骨骼肌肉生長、腸道功能的健康都有一定的益處。

正常成年人每天各種奶製品攝入量在300g(相當於液態奶)左右即可,而對於青少年、孕婦、哺乳期女性等特殊羣體,則需要適當增加攝入。

比如孕中晚期及哺乳期女性每天需要比正常成年額外增加200g奶類的攝入,青少年每天喝六、七百克的牛奶也是可以的。



二:世上牛奶千千萬 總有一款適合你


牛奶的營養價值、產品質量與奶源的質量、生產工藝、運輸和儲存環境等方面有着直接的關係。

而奶源的優劣又常常受到奶源地的緯度、氣候、生態環境、奶牛品種、季節週期、飼養條件、牧草質量、飼料配方等多種因素的影響。

比如由於牧草質量的季節性變化,夏季牛奶中脂肪和蛋白質的含量往往較秋冬季節的牛奶要低。

緯度也是一個影響奶質的重要因素,這可能與太陽輻射角和日照時長有一定關係。正如紅酒看歐洲、咖啡在南美一般,優質的牧場很多都集中於南北緯40-50°的温帶草原。



三:市場上的牛奶產品五花八門

         究竟要怎麼選擇呢?


一般1歲以上的幼兒就可以攝入普通的全脂純牛奶產品了。多數正常情況下,消費者選擇純牛奶或鮮牛奶即可,至於是選擇全脂、低脂,還是脱脂的要看個人喜好和需要。

如果喜歡香濃的口感,選擇蛋白質、乳糖含量較高的全脂奶會更好一些,因為牛奶的口感和香氣與乳蛋白、乳脂、乳糖等固體含量的高低有關。

當你每天奶製品的攝入量較大時,或者如果你需要控制體重、血脂等指標時,最好選擇低脂或者脱脂奶。

一些以生牛乳或復原乳為主要原料,可能添加了糖、益生菌等其他原料或食品添加劑或營養強化劑的 “復原乳”、“復原奶” 、“調製乳”,其營養價值則需要看配料表和食品成分表來具體判斷,如果配方好其實營養價值也可以高於普通牛奶。

至於那些眼花繚亂的乳飲料、牛奶飲品,很多其實是沒有多少牛奶成分的“李鬼”,從營養角度不值得推薦。



1

常温奶還是冷藏奶?

看實際需求。

一般產品包裝上標示“純牛奶/乳”或“鮮牛奶/乳”字樣的通常是僅以生牛乳為原料製成的牛奶,前者是經過高温滅菌、殺菌程度更加徹底的常温奶後者是經過巴氏殺菌的冷藏奶。

無論是常温奶還是冷藏奶,加熱殺菌的過程都會一定程度地破壞奶中的B族維生素等營養成分,只不過前者的温度更高,往往會犧牲掉更多,但是蛋白質、鈣等主要營養成分則並沒有本質差別,而且巴氏奶對於運輸、儲存等環節的冷鏈要求很高,保質期也不長,從便捷性和安全風險的角度來説,我個人還是推薦常温奶

當然,在能確保冷鏈條件可靠,家裏有冰箱且短時間內可以喝完的情況下,冷藏奶也是不錯的選擇。


2

加糖還是不加糖?

優先選擇不加糖的牛奶

養成閲讀食品標籤的習慣很重要,通過查看包裝上的配料表和營養成分表即可判斷該產品有無加糖。

看配料表:如果配料表上沒有出現白砂糖、蔗糖、果糖等添加糖的字樣,則表示沒有額外加糖;如果出現,則需要看這些成分在配料表中的位置,各種配料的添加量按照從前到後的順序依次遞減。

看營養成分表:牛奶中的碳水化合物主要是乳糖,含糖量約有5%。當你拿到一款包裝乳製品,如果看到配料表中有添加糖成分,那麼可以用營養成分表中每100mL碳水化合物的含量減去5,就可以粗略估計該產品中額外加了多少的糖。成年人每天添加糖的攝入量應該控制在50克以內



3

對牛奶過敏或者不耐受怎麼辦?

乳糖不耐受的患者,可以嘗試少量多次或者佐餐飲用牛奶,或者選擇酸奶、零乳糖牛奶來替代,也可以考慮買一些乳糖酶製劑服用。

對於確認牛奶過敏的人還是選擇暫時迴避,嬰幼兒可以嘗試深度水解/氨基酸配方奶粉。數月後可以再次少量嘗試,如果沒有不良反應了,還是可以重新食用牛奶的。


4

其他簡單粗暴的選擇方法

如果你喝牛奶是為了補鈣,除了普通牛奶外,還可以考慮強化了鈣和維生素D的牛奶。

如果你喝牛奶是為了美白,那麼……恭喜你!完美地避開了所有重點!現在去下單防曬霜還來得及......

如果你喝牛奶是為了攝入優質蛋白,那麼可以關注一下包裝上營養成分表中蛋白質的含量,優先選擇蛋白質含量相對較高的產品。我國國家標準中規定的滅菌乳和巴氏殺菌乳中蛋白質的含量不得低於2.9g/100mL,一般市售牛奶的蛋白質含量大多在3.2-3.5g/100mL。

而今天為大家推薦的這款牛奶——柏菲蘭,它的原生乳蛋白則高達4.0g/100mL。為什麼這款牛奶的乳蛋白含量這麼高呢?



5

時尚概念——草飼

説到草飼這個概念,很多朋友可能很陌生,然而2016年,美國健康食品行業的領軍企業Whole Foods Market早已將草飼視為了一個新的消費趨勢。

草飼顧名思義主要指常年以鮮草為食,而非乾草、秸稈,或穀物飼料。草飼的奶牛也並不像圈養的奶牛那樣牛生中的多數時光限於狹小的室內,可以自由放牧,因此動物福利也是草飼流行的一個重要原因。

除此之外,還有哪些原因促使草飼成為繼有機之後,另一個備受追捧的概念呢?

純草飼的牧場,漫步的奶牛播撒牛糞以補充生長中的植物失去的養分,這構建了一個原生的生態系統。

從營養的角度來看,草飼牛奶比谷飼牛奶具有更好的脂肪酸譜,其中的omega-3脂肪酸、共軛亞油酸(CLA)的含量更高,還含有大約三倍的β胡蘿蔔素。

2018年發表於食品科學與營養雜誌的一篇研究,分析了草飼牛奶的脂肪酸特徵, n-6脂肪酸與n-3系脂肪酸的比值一般認為越低越好,在草飼牛奶中大約是1:1,有機牛奶大概是2.3:1,傳統非有機牛奶大概是5.8:1。

可以説,天然草飼是對動物和土地更具關懷的一種飼養方式。但是草飼對自然環境要求很高,只有四季温潤常綠的優質牧場才可能實現,全球也只有新西蘭、澳大利亞等國出產純草飼牛奶。

剛剛提到的新西蘭進口草飼牛奶-柏菲蘭它就來自全球黃金奶源帶的腹地-南緯45°新西蘭坎特伯雷,這裏四季如春,空氣富氧,水土優渥,而且遠離污染。

得益於得天獨厚的生態環境,這裏的家族牧場一直延續着毛利傳統的純牧草放牧方式,臻選良種奶牛,自由散養,天然放牧。奶牛們以當地特有的紅三葉和黑麥草為食,這兩種牧草蛋白質含量高,還含有多種氨基酸和維生素;且草質柔軟多汁,奶牛喜食,是難得的優質牧草。(此前就有研究發現以紅三葉作為牧草可以增加牛奶中的植物化合物類黃酮的含量)


因此柏菲蘭牛奶中藴含了更多天然營養,每100mL含有4.0g原生乳蛋白,比純牛奶國家標準最低要求高34%;還有120mg乳鈣。

此外,這款柏菲蘭草飼牛奶是新西蘭原灌原裝進口,全程可追溯。喝一口,你也算是和新西蘭的藍天白雲大草原有了間接接觸呢!

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