如何一個月瘦5~10斤

多用2019-04-12 20:48:33


好像還沒發幾次呆,2018年就只有最後一個月了···


這個月忙完,年會,同學會,親友聚會等各種 party 會接踵而至,熟悉的人,陌生的人,熟悉的陌生人也會陸續見到。


是不是忽然有點擔心圓圓的自己?


年初不努力,年底徒傷悲。




該來的總會來的。


如果你覺得自己贅肉多,還想再減點?


好吧,體貼入微,人見人愛的醬醬準備了一份年底禮物:


一個月的減重方案,讓你在2019年來臨之前減掉5~10斤,美美過年。


當然,沒有任何一個方案適合所有人。這個方案也一樣。


如果你是:


◎ 女性,體脂率在25%以上

◎ 不怎麼運動,運動能力差

◎ 膝關節沒毛病,腰椎鍵盤不突出


你還能保證一個月:


◎ 戒掉零食

◎ 保證每天6~8小時的睡眠

◎ 補充超過1800毫升的水分

◎ 睡前3小時不吃東西


恭喜你,你可以往下看了,因為能做到這些,你幾乎就已經成功了一半。


然後。


① 先給自己設定一個切實可行的目標吧!



減5斤呢,還是減10斤?別糾結了,要看你身上有多少肉。


一般來説,一個月內,最健康的減重速度是不超過總重量的5%,也就是,如果你有200斤,掉個10斤8斤很正常,如果你只有120斤,還是老老實實把目標設定為6斤吧。


② 定期記錄和測量


減重之前先拍照,方便減重之後做對比。


不知道怎麼拍?看過犯罪電影吧,犯人進號子前都要拍張照片,全身的,穿內衣的,只有鏡子不會騙人。



測量身體圍度,胸圍,臀圍,大腿圍,小腿圍,臂圍,每週測量一次,監測期間的變化。


至於體重,一個月嘛,可以天天測,給自己塑造儀式感。


萬事俱備,只欠方案了。


一個月瘦身方案


第一週 激活身體


◎ 運動項目:快走(3~4次)+腿部拉伸(4~5次)

◎ 飲食策略:蔬菜和蛋白質為主,具體比例蔬菜:蛋白質:碳水化合物= 3:2:1

◎ 主要目標:燃脂,加強體能儲備


先從快走開始,每週3~4次,每次20~30分鐘或者2~3公里。


快走是比較舒緩的有氧運動,走路時一定要注意姿勢正確,避免給腿部造成負擔,最適合你的節奏是可以一邊走一邊正常説話。


點擊圖片學習正確走路姿勢


考慮到以前缺乏運動,或者運動能力較差,快走後可能會有2~3天的肌肉疼痛,沒關係,這都是正常現象,過幾天就好了。


每週4~5次的腿部拉伸可以緩解肌肉疼痛,讓走路更輕鬆。


推薦3個動作:


保持站立姿勢,右手可以扶固定物體保持平衡,脊柱直立,收緊核心,向前頂髖,右腿不要彎曲,左手握住左腳儘量向上提,將腳跟貼近臀部


雙腿分開兩倍肩寬,挺直背部,收緊腹部,重心向右移,俯身下壓,不要勉強自己,做到自己能做的程度就好啦(左右側都要做哦~)


右腿在前,左腿膝蓋微微彎曲,勾起右腳腳尖,俯低身體儘量向下,感受大腿後側的拉伸感


第二週 循序漸進


◎ 運動項目:慢跑(3~4次)+卷腹(3~4次)

◎ 飲食策略:蔬菜、水果和蛋白質為主,具體比例蔬菜:水果:蛋白質:碳水化合物= 3:1:2:1

◎ 主要目標:燃脂,養成運動習慣


經過一週的快走,我相信你已經迫不及待的想跑起來了,這就對了,體能上升了嘛。


如果説快走是走路帶風,慢跑就有一點點飛起來的感覺了。本週慢跑任務是3~4次,每次20~30分鐘或者3~4公里,最好的節奏還是可以一邊跑一邊説話。



每次慢跑前,做4組卷腹,每組15~25個,根據你體能狀況決定數量,切記動作不要變形。


卷腹可以鍛鍊核心力量,讓你慢跑更穩定,為即將到來的跑步做準備。


點擊圖片複習卷腹動作


第三週 調整緩衝


◎ 運動項目:慢走(3~4次)+拉伸(每天)

◎ 飲食策略:蛋白質為主,加適當油脂。具體比例蔬菜:蛋白質:碳水化合物:油脂= 2:3:1:1

◎ 主要目標:鞏固之前的成果


假設這一週,你不可避免的迎來了大姨媽造訪,只能暫停劇烈運動,改成相對舒緩一點的運動。


最適合的運動是慢走,也可以説是散步,本週慢走3~4次,每次20~30分鐘或者1~2公里即可。


還可以輔助每天做做骨盆拉伸,讓血液在子宮周圍循環,緩解經期疼痛,提高新陳代謝。


推薦一個動作:



仰卧在牀上或瑜伽墊上,雙手向兩側伸直。抬起左膝向右扭轉並保證身核心收緊,雙肩始終平貼在地面。保持20~30秒,換另外一側。


當然,你的生理期也可能在第二週或者第四周,如果是這樣,把順序調整一下唄。


第四周 以終為始


◎ 運動項目:跑步(4~5次)+拉伸(4~5次)

◎ 飲食策略:蔬菜、水果和蛋白質為主,具體比例蔬菜:水果:蛋白質:碳水化合物= 3:1:2:1

◎ 主要目標:減重成功,習慣養成


21天可以養成一種習慣,三週過去了,我相信你已經養成良好的運動習慣和飲食習慣,體重也下降了不少,心情大好,有放飛自我的衝動。


那就跑起來吧,每次跑30分鐘,4~5公里,你行的。


如果碰到霧霾或雨雪天氣,連續好幾天,沒關係,在室內一樣可以跑,複習一下原地跑吧。


8個月減17公斤,我只是在家做一個特別簡單的運動


以上就是一個月的瘦身方案。留給你的時間不多了。要美還是要肉你説了算。


醬(lei)醬(feng)只能幫你這麼多了,現在,趕緊吃一頓好的開始執行這個方案吧!





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