下廚 | 多吃米麪怕胖,試試雜糧飯吧

i食色2019-04-12 17:25:32

雜糧飯營養豐富,對健康很有益處,但是雜糧飯常給人留下“不好吃”的印象。論甜度、彈性和黏性,都不如白米飯來得好吃。其實,怎麼吃雜糧也是一門學問,粗糧和豆類比例過高的雜糧飯,腸胃不好的人吃多了反而消化不良,而適當的比例和方法,雜糧飯也能變得很可口。今天就要教大家,如何搭配適當比例的白米、胚芽米或是糯米,讓雜糧飯變得更香更好吃,也更適合全家人食用。

雜糧飯的材料

做雜糧飯的米可以多種搭配,黑米,小米,糙米,燕麥,等均可以加一點。

豆類

紅豆,玉米,芸豆都是做粗糧飯的好選擇,可惜現在那些花花的豆子都不好找了。


堅果

板栗是一個非常好的食材,可燉湯,也可以加入飯裏,增加咀嚼感。

根莖類

紫薯,山藥,南瓜,芋頭切成塊加入雜糧飯,香氣撲鼻。



做好雜糧飯的三個祕訣

雜糧類、糙米、豆類都要先浸泡一段時間,吸飽水分後再和白米一起煮,軟硬度才會一致。

地瓜、山藥等根莖類切成丁狀或小塊,比較能耐久煮;內鍋中加水後,直接放在最上層即可。
雜糧飯煮好之後,先打開鍋蓋把飯均勻翻動,使水氣散佈均勻,再蓋回鍋蓋燜5分鐘更好吃。


教你六道雜糧飯

 紅豆薏仁蕎麥飯  

紅豆中的離胺酸和維生素B羣含量,是各種豆類中最高者,能強健肌肉;薏仁在中醫的理論中,最大的功效是消水腫、除濕氣;這兩者同時都含有豐富的鐵質,有補血的作用。


材料

紅豆  40克

薏仁  50克

蕎麥  50克

白米  200克

做法:

1. 紅豆、薏仁各洗淨用清水浸泡6小時,蕎麥用清水浸泡1小時,白米泡30分鐘;

2. 作法1的材料都瀝乾水分,放入電飯鍋中,加水至2截手指的深度;

3. 煮至電飯鍋開關跳起,開蓋翻鬆再蓋上鍋蓋悶5分鐘即可。


  胚芽雪蓮子飯   

胚芽米保留了米胚芽,維生素E含量高,較硬的麩皮已去除,所以腸胃功能較弱者,吃胚芽米比糙米更適合。雪蓮子又稱為鷹嘴豆,吃起來鬆軟像花生,甜度高可讓米飯更美味,但熱量比其他雜糧高一些,有減重需求的朋友建議少放。

材料

胚芽米  300克

雪蓮子  50克

水  400ml

做法:

1. 雪蓮子洗淨用清水浸泡6小時;胚芽米洗淨用清水浸泡1小時;

2. 胚芽米、雪蓮子瀝乾水分,放入電飯鍋中,加入400ml水;

3. 煮至電飯鍋開關跳起,開蓋翻鬆再蓋上鍋蓋悶5分鐘即可。


  糙米黃豆地瓜飯  

糙米含有豐富的維生素B羣、E,以及鐵、鋅等礦物質;黃豆含有大量人體必須胺基酸、植物性脂肪,鈣、磷等礦物質,但容易漲氣和痛風的患者,建議減少用量。

材料

糙米  200克

黃豆  50克

白米  200克

地瓜  100克

水  450ml

做法:

1. 糙米、黃豆分別洗淨,用清水浸泡6小時,再瀝乾水分;

2. 白米洗淨瀝乾;地瓜洗淨去皮切丁;

3. 電飯鍋內放入瀝乾的白米、糙米和黃豆拌勻,加入450ml水,上層鋪上地瓜丁;

4. 電飯鍋煮至開關跳起,開蓋拌勻,再加蓋燜5分鐘即可。


  紫米山藥飯  

紫米自古就是滋補聖品,鐵質豐富有補血的作用,維生素B1、C、E、煙鹹酸等營養成分比糙米更高,在中醫理論中屬於熱性食材,吃太多會上火。由於紫米的黏性低,所以搭配少量的圓糯米一起煮,可以大大提升口感。

材料

紫米  200克

圓糯米  50克

白米  150克

水  420ml

山藥丁  80克

做法:

1. 紫米洗淨用清水浸泡5小時,再瀝乾水分,圓糯米、白米洗淨瀝乾;

2. 準備的材料都放入電飯鍋內,再加入420ml水,均勻擺上山藥丁;

3.電飯鍋煮至開關跳起,開蓋翻鬆再蓋上鍋蓋悶5分鐘即可。


  五穀米飯  

市售五穀米的配方在比例上略有差異,常見的組成有糙米、小米、薏仁、蕎麥、紫米、紅扁豆等等,一次可以吃到多種營養成分,是其優點。在煮飯時建議還是加入一定比例的白米,才適合全家一起食用,吃起來口感、香氣都能提升。

材料

五穀米  300克

白米  200克

水  550ml

做法:

1. 五穀米洗淨,用清水浸泡5小時,白米洗淨瀝乾水分;

2. 洗乾淨的五穀米、白米放入電飯鍋內拌勻,加入550ml水;

3. 電飯鍋煮至開關跳起,開蓋翻鬆再蓋上鍋蓋燜10分鐘即可。


  紅豆雜米飯  

在米飯中加入粗雜糧,就起到1+1>2的作用。粗雜糧(小米、玉米、紅薯、山藥等)的纖維素、維生素、礦物質等營養成分、GI值、飽腹感都全面佔優。

材料

紅豆  20克

黑米  20克

燕麥米  15克

蕎麥  15克

小米  15克

水  100ml

做法:

1.紅豆提前放冰箱冷藏浸泡一夜;

2.把黑米、燕麥米、蕎麥、大米、糯米、小米洗乾淨,紅豆瀝乾水,加熱水浸泡一小時;

3.全部材料放入電飯鍋內拌勻,加入100ml水;

3. 電飯鍋煮至開關跳起,開蓋翻鬆再蓋上鍋蓋燜10分鐘即可。




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