走走路就瘦了55斤?她的減肥餐單暴露了祕密…

39減肥健身學院2018-09-15 12:57:06



週三好,我是九姑娘~


最近看到一個特別扎心的提問:



作為一個鵝,這種總是瘦不下去懷疑人生的心路歷程可以説很熟悉了。


但總是瘦不下去真的是因為沒毅力嗎?


九覺得並不是。


舉個栗子:P圖小蘭和瘦不了小姐一起相約去爬山,但是瘦不了小姐決定用雙腳爬上去,P圖小蘭決定坐纜車上去。(不要問我為什麼她兩分開走…)



一個半小時後,P圖小蘭到了山頂,但是瘦不了小姐還在半路,你能説P圖小蘭比瘦不了小姐更有毅力嗎?


所以有時候減肥能不能成功,真的不是毅力的事情,可能只是因為你走了彎路。當你的路走對了,你會發現,不用打針不用節食不用瘋狂運動,體重也能嗖嗖嗖地掉下來。


像今天九要和大家分享的妹紙,就屬於坐纜車上山的人:



阿鳳從小就有點肉肉的,屬於人羣中的小胖妞。2014年,她結婚前就有120斤左右,結婚後體重更是一路飆升,胖到了160多斤。


因為身體查出了多囊卵巢綜合症,擔心肥胖會影響到自己的生育功能,她選擇了在醫生的指導下減肥。


一年後,她變成了這樣:



從83.4kg到53.6kg,這波變化堪比整容了。


她的減肥以飲食控制為主,她的主要運動方式是散步,每天走一個小時,一般在晚飯後,現在早上也會走一走。此外沒有做其他劇烈的運動。


那她是怎麼吃着瘦的呢?




01

減肥前3個月:83.4kg→73.7kg 


減肥的前三個月,她的飲食以“高蛋白、適當脂肪、低碳水化合物”為核心。


以阿鳳回憶自己這一階段的一日三餐為例:

 

早餐:2個雞蛋+醫院配的標準化食品

午餐:125~150g肉+150g菜+一根營養棒

晚餐:和午餐一樣


此外,一天必須保證1800毫升以上的飲水量。



營養棒的主要成分是、脂肪、和膳食纖維,目的是為了增加飽腹感,都是很天然的成分,對身體沒有傷害。

 

這一時期,阿鳳從83.4kg瘦到了73.7kg,3個月減重20斤。


02

減肥過渡期:73.9kg


過度期為20多天,這個階段初期和上個階段的差別在於,食物的選擇可以放寬了,可以吃水果,但還是不吃任何澱粉類的主食

 

水果的選擇也有講究,選擇低糖、高纖維的水果,如火龍果、蘋果等。

 


階段後期逐步添加主食,先是,然後慢慢加適量的米飯。這個階段,主要是逐步減少標準化食品代餐,增加粗雜糧再到米飯等日常飲食。

 

這一時期阿鳳體重穩定在73.9kg左右,體脂率為36.5。

 

03

慢慢變瘦期:73.9kg→53.6kg


到了第三個階段,不需要醫生監督,阿鳳已經養成了良好的減肥飲食方式。


主食儘量少吃,遠離一切薯條、炸雞等高熱量的食物,烹飪方式上也盡選擇了清淡的做法,少油少鹽

 

早餐:雜糧粥+青菜+包子+火龍果

午餐:鴨肉160g+青菜100g+米飯80g

偶爾加餐:一個蘋果/香蕉/水蜜桃

晚餐:肉類+青菜,不吃米飯等主食

 


阿鳳的故事告訴我們:想減肥,飲食真的十分灰常超級重要!


所以九也從她的減肥餐單裏面劃了幾個重點給大家:




1:減肥,必須要吃肉


吃肉的好處有很多,最明顯的,應該就是補充蛋白質


蛋白質的熱量和碳水一致,都比脂肪少,但補充蛋白質並沒有那麼容易引起血糖波動,而且蛋白質本身的飽腹感更強,沒那麼容易餓。



減肥期間,蛋白質供能(蛋白質的克數×4=蛋白質的大卡數)比例要達到 15%~30%女性大約吃55~110克蛋白質,男性65~130克適宜。


如果你習慣吃素的話,可以通過吃豆製品和營養補充劑來補充不吃肉所缺失的營養。


2:主食,適量吃


主食,也就是日常的米、面、饅頭、包子、麪包、捲餅、燕麥、紅薯、玉米、土豆等等,是給我們身體供應能量的重要來源。


從供應能量的角度來説,每天吃一拳頭穀類+一拳頭薯類或雜豆(份量約為250-400克)是比較好的。



But!我們的日常卻往往是早餐白粥+包子,午餐土豆絲蓋米飯,晚餐米飯or麪條…下午茶還會吃麪包、薯條等等。一不小心就很容易吃多了。


如果想減肥,記得適量吃主食。如果心裏沒點數,那平時就在吃飽的基礎上儘量少吃一口米飯,多吃兩口蔬菜


3:油鹽省着點吃


無論是健康的橄欖油或者不那麼健康的花生油、豬油,其實都屬於純正的脂肪來着,想減肥的話,少吃點油是十分重要的。但也不要一點也不吃,每人每天烹調用油不超過25~30g就可以了。


而鹽往往是和食慾、水腫相關,吃得太鹹容易吃更多,而且有可能導致身體的鈉離子失衡,吸收更多的水分子導致水腫,所以也不要吃太多,最好每天不要超過6g(約一個啤酒瓶蓋的分量)


4:飲食要有過渡期


雖然我們的大腦經常想一出是一出,但是身體往往沒有這麼跳躍,它的變化要更慢一些,所以最好給它一點時間,不要一下子大起大落。


一夜暴富很難,一夜暴瘦也一樣很難。



無論你是計劃進入減肥狀態還是計劃走出減肥狀態,都可以試着一天多(少)一點,讓身體漸漸適應節奏,把調整時間控制在1個月左右,這樣它也更容易被你騙過。


以上就是九總結的小要點啦,其實裏面還有不少隱藏知識點,歡迎各個課代表冒泡做小總結哦~


-end-



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