對症下藥跟小粗腿saybye-bye

跑步聖經2018-09-15 10:54:17

慢跑會腿粗嗎?相信大部分人都知道答案:不會!關於這個問題很多非常關心,但結果是很多跑友跑着跑着腿就越來越粗了,難道那些説慢跑不粗腿的都是騙子?為什麼慢跑還是會粗腿?今天小編就帶着這些疑問來給大家科普下啦!


 

首先要明確一點,你確定你是真的把腿跑粗了還是暫時性充血或水腫而已?

 

很多時候這個變粗的感覺大部分是一種錯覺跑步會動用到大量腿部的肌肉,一些運動能力較弱,乳酸閾值較低的人,肌肉中會有大量乳酸堆積,感覺自己腿很酸很脹,就認為腿變粗了,其實並沒有變粗。這時候只要通過排酸等方法,讓小腿的乳酸排出就會恢復啦。

 

還有一種可能就是跑步後肌肉暫時充血水腫。跑步時會有大量血液流入腿部肌肉中,會使腿部肌細胞充血,導致一個暫時的腫脹,而此時脂肪層又沒有變薄,腿圍會暫時變粗一點。這種情況下,可以通過按摩、泡腳等方法緩解水腫,讓血液流通,腿粗的現象過幾天就自然會消失。

 

像以上這兩種情況都是暫時的,只要在平時跑步中稍加註意就好了,不必太過驚恐。當然,還有一些跑友經過很長一段時間的訓練和觀察,確實會把腿跑粗,那這又是因為什麼原因造成的呢?

 



1、


如果跑步姿勢是儘量用腳跟先着地,然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力,避免受傷。同時腳落地時的膝關節保持微曲,這樣對膝關節有緩衝作用,還能拉伸小腿,對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法可以避免小腿變粗。


2、跑步強度



仔細觀察馬拉松運動員和短跑運動員你就會發現,短跑運動員的小腿肌肉都很強壯,而馬拉松運動員的小腿都很苗條。大多數跑者都是慢跑,也就是屬於長時間的有氧運動,這種跑步主要是身體脂肪提供能量。因此不會強壯腿部肌肉,而且有利於增加腿部肌肉的彈性和耐力。


3、跑後拉伸


跑後的拉伸也是影響腿是否變粗的重要因素。因為跑後未經拉伸恢復的肌肉,會逐漸形成粗短的肌纖維,經年累月下來,也會導致腿變粗。

 



都説長時間的慢跑能讓你的小腿脂肪層明顯變薄,肌肉線條修長有型。那具體到底要怎麼跑才會達到這種效果呢?

 


1、慢跑姿勢。


跑步姿勢的重要性就不必多説了吧,在這裏強調一點,跑步時要保持持續的重心前移,而不是上半身前移。如果你是上半身前移,但屁股往後壓,這樣每跑一步的重心都在後面,你的跑步將會非常費力,大腿必然要很粗壯。

 

2、拉伸方法。


拉伸能增強身體柔韌性,可以避免跑步後小腿變得粗壯又可以防止肌肉痠痛,一舉兩得。拉伸練習可以按照以下順序進行:背部和膕繩肌、股四頭肌和髖屈肌、內收肌、小腿、梨狀肌和髂脛束。

 

3、跑步時長。


每次在 40~60 分鐘,可以保證燃脂效率較高的情況下,又不至於運動過度。


4、慢跑速度。


在跑步機上保持在7~9km/h的速度,喜歡在田徑場跑的跑友,標準操場以400米每圈計算,每圈 2.5~3.5 分鐘為宜。當然,如果你的運動能力比較好,那可以適當加快自己的跑步速度,以跑步時處於呼吸微喘的狀態為宜。

 

5、跑步頻率。


若以減肥為主要目的,每週4~5 次足夠了,連續跑三天要休息一天。千萬不要天天跑,也不要三天打漁兩天曬網。





看完這些你還會説是跑步讓你的腿變粗嗎?

快對症下藥,跟小粗腿say bye-bye吧!

 


轉載前請與跑步聖經聯繫[微信號:runningbible] 

閲讀原文

TAGS: