晨跑?夜跑?到底哪個時間跑步好?所有人都要看看

BTV我是大醫生官微2018-08-30 02:24:40


,作為最平民化的運動,低投入高回報,好處多,人人都喜歡!


有許多人經常糾結,什麼時候跑步好呢?


其實跑步的時段很有講究,、午後跑和效果大不同。今天就來聊聊跑步這個事~



1

哪個時間段最適合你?


晨跑

早晨太陽還沒完全升起,是一天中温濕度較適宜的時候,30~40分鐘的慢速跑步出汗量不會太大,體感較為舒適。


一覺醒來,機體器官處於放鬆狀態,跑步可以叫醒器官,加快新陳代謝,並且一整天保持良好的精神狀態。



但相對而言,早晨空氣質量比較差,跑步時的急促呼吸容易引發呼吸系統疾病。


如果空腹晨跑或高強度晨跑,很容易誘發低血糖。所以晨跑前最好適當墊一下肚子,補充足夠的水分。


晨跑對心率和血壓的提升比任何時候都要快,這對心臟產生了很重的負擔。所以早晨是心臟病發作的“高峯期”,猝死風險較大。


下午跑

出於工作等原因,選擇這個時間段的人羣會相對少一點。


要知道人的狀態在一天中也會有個最佳時刻,而這個時間段就是午後的4點—6點之間。無論是從體力,精神狀態,還是身體機能來説,都是最好的,這不但能提高跑步的效率,還能減小在跑步中受傷的可能。



但是午後的紫外線比較強,户外跑步一定要做好防曬措施。最好選擇在4點之後,太陽快落山時跑。


夜跑

夜跑在現在已經逐漸趨於一種流行風潮,越來越多的人選擇夜跑,因為晚上時間相對充裕。而且夜跑可以緩解忙碌了一天的壓力,給自己的一天帶來好心情。另外晚上跑步也不擔心被曬黑。


夜晚空氣含氧量較高,温度適宜。



但跑步刺激人體的中樞神經,會讓交感神經活躍起來,甚至促進大腦分泌多巴胺。因此,夜跑讓人興奮,可能導致難以入睡或失眠。


夜晚不僅僅是温度低,而且颳風的頻率也比較高。當你因為跑步出汗後,皮膚的毛孔都是打開的,這個時候頻繁的吹風,是很容易生病的。


夜跑還有一個致命缺點,是很容易遇上這種情況:明明是出門夜跑的,拐彎就遇到燒烤店。(減肥是不可能的哈哈……)



夜跑最好在晚餐後結束一小時後開始,給身體消耗食物的時間。


時間最好在30分鐘~60分鐘左右,不然無法達到燃燒脂肪的目的。


其實跑步的適宜時段取決於外界環境和身體狀態。外界環境主要考慮温度、濕度、空氣質量等;身體狀態包括是否疲勞、飢餓等。


不管晨跑還是傍晚跑,都是一種運動,只是時間的不同。只要你的運動強度控制好,運動形式適宜你的體質,就是有利於身體的。


最後一句話總結:沒有最好的跑步時間,只有用心跑步的你!



2

跑步姿勢很重要


想要跑步鍛鍊,最最最基本的就是跑步姿勢。姿勢不對,久而久之容易誘發各種各樣的骨骼問題。


正確姿勢是怎麼樣的呢?


(正確姿勢示範,圖片來源於網絡)


● 頭肩穩定:眼睛自然注視前方,不要低頭,不要來回掃視。頭部、脖子和背部保持一條直線,不要向前伸下顎。雙肩放鬆、下垂,保持水平,切勿聳肩含胸。


● 輕輕握拳:手部輕輕握拳。切勿握着手機等物體,可能會影響身體平衡,增加損傷機率。


● 前後擺臂:手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂應該保持放鬆,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。


● 步幅短小:用腳後跟和腳中部落地。短跑需要高抬膝蓋,以獲得最大的腿部力量。長跑只需要稍微抬腿,保持很快的步頻和短步幅即可。


● 身體自然直立:伸直軀幹,讓後背舒服的挺直,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。




3

這些事情得注意


1

加量循序漸進

有些人希望每天都能“破紀錄”,便每天都加大訓練量,用手機應用軟件記錄每天跑出的距離,希望比前一天多跑一段距離。


最好的方法是每兩三天提高一次目標數值,不要天天加量。


2

熱身充分再上路

跑步前的熱身非常重要,但是很多人對拉伸不以為然。


跑步之前,必須做至少十五分鐘的熱身運動,最好進行充分的拉伸。鍛鍊結束後一定要有整理運動,全身活動開,做好保暖。



3

少帶耳機

有些人為了讓跑步變得沒那麼寂寞,全程佩戴耳機聽音樂。


實際上,這些行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣,無法專心運動,大腦得不到放鬆。尤其是戴着嵌入式耳機跑步,會因分心聽音樂而忽略路上的風險,並增加聽力受損的風險。


4

週末“補課”別超量

對於辦公室人羣來説,平時鍛鍊較少,一到週末往往存在“補課”心理,特別努力地運動。這種情況是運動損傷發生的高危因素之一,在肌肉疲勞的情況下更容易出現踝關節扭傷和跟腱撕裂,還有可能加重心肺負擔。



建議:

  • 對於有運動基礎的人來説,建議男性速度保持在8~10公里/小時,女性6.5~8.5公里/小時。具體還是得量力而行。


  • 沒有運動基礎的初跑者,可採用走跑交替的方式,跑1分鐘、走1分鐘,隨着能力的提高,逐步延長跑步時間。


  • 建議每週鍛鍊3次,每次30-60分鐘。


  • 如果跑步時間長要注意及時補充水分,以免出現脱水等情況。


從明天起,開始跑步吧~



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圖片來自於網絡


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