不要覺得自己完全學會硬拉,其實很多細節你還沒懂!

amuscle2018-08-16 11:26:22

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是什麼不斷刷新你變大的極限?相信你的第一反應就是硬拉,硬拉調動幾乎全部身體後鏈的肌肉,你完成挑戰極限重量,也可以全面讓身體發展,身體變得更加強大。


不是每一個複合動作都可以全面提升整體水平?認真做好每一個硬拉,你就需要掌握5個重要技巧,讓變得更事半功倍。



技巧1. 用最大負重的90%來訓練

過去用最大重量超過90%的重量來進行硬拉,這樣做並不能有效提升1RM。用90%或以下的1RM重量去訓練,並且不是每週都用很重的重量,使用的重量在85%到90%之間,發現可以竭盡全力地練,然後再看身體的反饋。



經常用超過最大負重90%的重量來練,會發現有兩個主要問題:

一、背闊肌疲勞/無力。導致偶爾要做低於標準桿的拉的訓練。你會感受到後續的訓練一切都很沉重。如果當訓練強度很大時,就需要做很多低於標準桿的其他背部訓練動作。


二、下背容易受影響。在重量低於最大負重的90% 的訓練,下背部受影響的機會率更低,也很難出現背闊肌沒力。雖然從邏輯上和科學上,可能並不適用於每個人,但至少可以作為一個參考。



健美運動員對硬拉都知道:完美的硬拉不等於一直要用很重的重量來完成。


如果你想好好練硬拉,那麼你可以用85%到90%的最大負重來做,或者做一些高質量的單次,或者嘗試2次、3次甚至4次。記住永遠不要草率地做無謂的舉重訓練。如果負重讓你的姿勢發生變形時,你的硬拉就不要再用一組8-10個的方式來完成。


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對於做硬拉來説,關注進步要比關注負重更重要。最大負重用1個來完成的訓練可以在突破瓶頸期時候用,或者偶爾對自己的測試就可以。


技巧2. 架上硬拉,身體較快恢復,並且提高鎖定

架上硬拉(比如離地10到15釐米)要比傳統硬拉恢復得快。



高頻率訓練,一週甚至可以完成三次硬拉,用各種各樣的硬拉變式。而離地10釐米的架上硬拉的變式動作,恢復起來要容易得多。訓練後的一兩天裏,幾乎沒有什麼明顯的疲勞感,下背部感覺很好,只要每天的訓練量可以有效保證。


架上硬拉也極大地提高了鎖定力量。用離地10釐米左右的架上硬拉可以提高拉力,最後會得到了很大的回報。嘗試自己記錄一下,只做架上硬拉。每一組訓練中,都拉得很重,這樣的架上硬拉記錄不斷刷新。



説到嘗試最大重量,很多小夥伴都可以將槓鈴從地板上拉起來,但那一瞬間就開始失去動力。因為這對大多數人來説是一個自然的癥結,大重量、高強度、多次數的訓練,使用架上硬拉的負面影響就會減少。但是,架上硬拉不應該作為一個8周的訓練計劃,而是要堅持練1-3年。



如果你對架上硬拉感興趣的話,建議做類似這樣的訓練計劃:

第1周:按照現在的訓練計劃做硬拉,但最大重量不超過90%的1RM。

第2周:離地10到15釐米的高度做架上硬拉。重一點,但訓練量不要太大。

重申:每個架上硬拉,高度通常在10到15釐米左右。



技巧3. 常練背,是真正強壯的背

不少小夥伴認為自己的背非常結實,但事實並非如此。他們的力量標準很低。30kg的啞鈴單臂划船可以幫助你鍛鍊肌肉,但對你的硬拉的力量產生到影響嗎?



當第一次開始力量舉訓練的時候,單臂啞鈴划船可以用30kg做10個,這樣就滿足了嗎?真的不是。把助力帶加入到動作中,努力訓練力量,單臂啞鈴划船能力可以突飛猛進。這時候,單臂啞鈴划船可以用40kg做10個。


事情是這樣的……如果你單臂啞鈴划船能用30kg到45kg做組,並且可以做到80kg到120kg的槓鈴划船,你會變得更強壯,硬拉也會提高,因為背部力量越大越好。如果你目前的硬拉是120到150kg,想象一下,當你划船都可以用很重的重量,你的硬拉的成績就會變得很好。



同時,不要認為使用助力帶或正反的握姿是一件不好的事情。不要讓握力差而影響到背部力量訓練。如果你覺得握力很弱,那麼應該專門去做一些握力的訓練。建議先設定一個最低目標,在達到目標之前不要放棄。例如

訓練動作           負重     次數

單臂啞鈴划船    35kg      10

槓鈴划船           100kg      5



技巧4. 站起來!

不要試圖把負重拼命拉離地面。相反,嘗試用力量站起來。很多小夥伴小心翼翼地做硬拉,他們試圖把槓鈴拉上來,而不是用速度和力量站起來。這種行為導致做硬拉時髖部過高,而動作失衡。



為什麼?你不是用頭來帶動身體,而是頭部連同動作一起完成。蹲下的時候,你是知道怎麼站起來,這個動作沒什麼訣竅。但集中精力想站起來的時候,你的身體就會保持更好的平衡。


剛接觸健身的小夥伴,10個裏有9個,他們的髖部在開始拉的時候就很不穩定。原因可以歸於硬拉是,髖部處於較高的位置,硬拉時要理解你是站起來,而不是把槓鈴拉起來,這樣可以有效地防止髖部不穩定的情況發生。(或者降低了髖部的位置來做這個動作)



如果你哪怕還沒開始,需要一個心裏暗示再啟動動作,也不要用身體帶動頭部。如果身體帶動頭部,身體就很自然用提高髖部的位置來調整,以保護自己在大負重的情況下不會受傷。頭部必須是聯動驅動到最後向後的,才算完成一個硬拉。頭部的姿勢和驅動是完成硬拉和深蹲最關鍵的因素之一。



技巧5. 在最高位鎖住時,髖部向前

你見過發現小夥伴在硬拉鎖住時出現問題嗎?發生這種情況的一個主要原因與髖部有關。當髖部在後面的位置,在鎖定時沒有向前驅動,小夥伴可以將槓鈴提到大腿以上的方法就會是通過挪動膝蓋在槓鈴的前方和下方。



這種情況下,槓鈴實際上並沒有向上拉起。相反,他們只是像通過靠身體比較低的位置,把槓鈴拉起。沒有做到髖驅動的小夥伴,他們只是嘗試用其他的方法,讓自己站直。


髖部是力量的源泉。為了高效、快速地鎖住硬拉,你必須集中精力將髖部向前推,同時保持頭可以保持直立的狀態,甚至微微向後移動。



頭部和髖部可以作為兩個相對的平面,但必須配合運動。當一個訓練者並沒有把焦點落在髖驅動上,他們其實會做一個類似於直腿硬拉那樣把槓鈴拉到一個更高的位置。這隻會影響他拉起負重的能力。不要光顧着把槓鈴拉起來,相反,儘量發揮你的髖驅動。



沒有人天生就學會硬拉,也不會有人輕鬆地突破硬拉的瓶頸,只有不斷反覆學習和反覆訓練,才能夠完全正確地掌握,無論你是哪一種,現在只剩下行動,讓你變得更大!


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