倒三角要先練肩,厚肩更顯腰細!

amuscle2018-07-12 05:36:12

你有擔心過練太大衣服不合身嗎?

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不怕胸圍不夠大,不怕臂圍不夠粗,你會在意肩膀足夠寬嗎?前平舉用超級組,側平舉用金字塔訓練法,可能各種訓練方式你都嘗試過,但偏偏肩膀沒有達到足夠的寬度。


的確,也許你掌握了很多訓練方法,可是很多小夥伴會忽略了訓練中一個關鍵要素:訓練的節奏!如果你跟我一樣,認為肩寬是型男的標配,那我們來看看肩部訓練的節奏應該怎樣完成!


 

瞭解三角肌

首先,我們還是需要了解一下三角肌。肩部三角肌主要由三塊肌肉組成——前束肌肉(前部),中束肌肉(側部)和後束肌肉(後部)——所以你就需要做一個可以鍛鍊到所有這三塊肌肉的訓練,來真正完整得鍛鍊你的肩部區域。


 

完成訓練,堅持加強訓練,堅持按節奏訓練,並適當休息。如果你發現按當前的重複次數太過於簡單了,那麼,就增加負重。


試着將該項訓練以一週兩次加入到你的常規訓練計劃中一個月,你就會驚訝於你的肩膀拓寬速度了。



大幅度運動

在你整個動作範圍內運動,相比於那些只做半程或者次數不多的肌肉鍛鍊或做不到位的肌肉鍛鍊(利用借力舉起負重),可以調度鍛鍊更多的肌肉纖維。你鍛鍊的肌肉纖維越多,你的肌肉就生長的越快。


 

嚴格控制節奏

節奏——每一個訓練動作的完成速度。第一個數字表示你下放負重時所需時間;第二個數字表示在最低位的停頓時間;第三個數字表示你舉起所需的時間;第四個表示你在頂部所停頓的時間。

 

保證組間休息時間

在每個訓練中,在第一組結束到第二組開始保留至少30秒到60秒的休息時間,而在一個動作完成後休息至少90秒鐘。


組間休息時間可以讓讓肌肉準備承受訓練所帶來的撕裂,以此來破壞更多的組織從而促進更多新生組織的生長。


 

提高訓練表現的3個原則

在訓練前遵循以下三個原則以有效提高訓練表現


1. 活動關節:在你進行之前,花上5到10分鐘逐漸活動。這會增加你的肩膀運動範圍並激活你的



2. 正確的熱身:做幾組(第一個動作)的3組動作,從輕負重和高次數開始,然後慢慢增加重量降低次數直到你達到訓練預設重量。


3. 不要勉強自己:如果你卡在了某個重量上就不要試圖勉強去推起負重。降低負重或者叫小夥伴協助你完成。肩關節非常複雜,讓肩部肌肉熟悉了這個負重再慢慢尋求突破。



激活你的肩膀的2個動作

1. 肩外旋

通過使用彈力帶等輕型器械,舉在頭頂用寬握抓緊。從身後慢慢下放彈力帶,保持你的手掌向外,最低位你的雙手與你的臀部相齊平。這回將你的肩膀處於一種外旋的狀態,如果你是需要做大量推舉訓練,你會發現這個會很有用。


 

2. 繩索肩袖肌羣外旋

將龍門架滑輪設置到胸口高度。站到一邊,用你的外側手臂向外拉繩索,並保持夾緊你的肘部。這可以有效為你的肩袖肩袖肌羣熱身,讓你在推舉訓練中更容易完成。



肩部鍛鍊計劃

1A 過頭推舉

組數:5;次數:12;組間休息:60秒;

節奏:下放2秒,最低位不停頓,舉起1秒,最高為不停頓。


 你還有哪些練肩的細節想知道的?

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起始位置槓鈴與肩同高,穩定你的核心,然後向上推起槓鈴至過頭,再慢慢將它放回起始位置。

 

1B 借力推舉

組數:3;次數:12;組間休息:60秒;

節奏:下放2秒,最低位不停頓,舉起按你的實際情況,最高為不停頓。


 

使用1A中相同的重量的槓鈴,膝蓋屈伸產生的爆發力推起槓鈴。之後再完全控制下慢慢將它放下來。

 

2A 槓鈴聳肩

組數:5;次數:12;組間休息:休息:90秒;

節奏:下放1秒,最低位停1秒,舉起1秒,頂峯收縮1秒。


 

將槓鈴降低到大腿高度,然後保持雙臂垂直,通過聳肩拉起槓鈴直到肩膀到達接近耳朵附近的高度。保持這頂端位置一秒,之後將槓鈴下放起始位置。

 

2B 坐姿阿諾德啞鈴推舉

組數:4;次數:12;組間休息:60秒;

節奏:下放2秒,最低位停1秒,舉起1秒,頂峯收縮1秒。


 

以坐姿的形式雙手各持一個啞鈴並且手掌姿勢向內朝臉。將它們向上推舉過頭,隨意轉動你的手腕,使最後當你雙臂伸直時手掌向外。

 

3A 坐姿啞鈴側平舉

組數:4;次數:12;組間休息:60秒;

節奏:下放2秒,最低位停1秒,舉起1秒,頂峯收縮1秒。


 

換為較輕的啞鈴,身體稍稍前傾,在你的肘部發力引導下,將它們舉高到肩膀高度。在最頂部暫停,之後在完全控制下將啞鈴降低迴原處。

 

3B 俯身啞鈴反向飛鳥

組數:4;次數:12;組間休息:90秒;

節奏:下放2秒,最低位停1秒,舉起1秒,頂峯收縮1秒。


 

站起來,使用與3A相同重量的啞鈴,俯身完成動作。由肘部發力舉高啞鈴至肩膀高度。暫停,然後慢慢在完全控制下放回。

 


的確,我們知道肩關節是一個相當複雜的結構,要讓肩膀飽滿起來,需要經過一段刻苦的訓練,訓練中避免負重過大,有計劃的訓練絕對可以事半功倍!


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