準媽媽看過來:適量“孕”動調適身心

家庭中醫藥雜誌2018-06-19 04:15:32

適量“孕”動調適身心

重慶三峽醫藥高等專科學校 / 雷輝志


        除了各種調適心情的方法,運動也可以幫助舒緩焦慮的心情,讓懷孕過程更輕鬆健康。


        不過,相信很多人心中有疑問:“也能做瑜伽?”尤其聯想到各種瑜伽高難度動作時,更會令人感覺瑜伽不適合孕婦。其實,孕婦瑜伽不像很多其他運動那樣激烈,卻能達到運動效果,只要參考特別為孕婦設計的瑜伽動作或課程,避免太高難度的動作,避免會對子宮造成壓力的姿勢,例如轉腰的動作,孕婦練習瑜伽是相當安全的。


        適量運動(尤其瑜伽)在幫助孕婦放鬆心情、舒緩壓力之餘,也能達到鍛鍊骨盆的效果。但是,孕婦無論之前是否做過瑜伽,一旦懷孕後,所有動作都需要儘量放慢,初學者更是隻能用慢動作進行瑜伽,絕對不能激進。因為唯有放慢,才知道身體是否能夠適應動作,才可以確保不會傷到孕婦和胎兒。所以如果從來不曾接觸過瑜伽,但懷孕後想要學習,建議先諮詢專業醫生,看看個人狀況是否合適再做決定,而且最好在指導下進行。另外,務必要告知瑜伽老師自身目前的懷孕狀況和健康問題。


        孕婦瑜伽注意事項:

1 孕婦的平衡能力會隨着胎兒變大而愈來愈差,最好善用小工具(例如、毛巾、被單和小抱枕)幫助平衡和支撐身體。任何站立或平衡動作都應該靠牆練習。


2 動作絕對不可以“快”,任何情況下都以“緩慢”為主要原則,無論是伸展、起身、躺下,都要“慢”。要根據個人適應程度來練習,不要讓自己太累,舒適就好。


3 盡力配合呼吸練習。瑜伽深度、和緩的呼吸方法有助於穩定情緒,可讓孕婦放鬆身心,積極正面地看待懷孕和生產這件人生大事。


        孕婦瑜伽簡易示範


◆貓式

1. 雙腿跪在瑜伽墊上,雙膝分開和肩膀同寬,雙手置於肩膀正下方。

2. 吸氣,背部往上輕輕弓起,下巴儘量靠近胸前。腹部要放鬆,不要過分彎曲下背部。

3. 吐氣,抬頭往上看,打開胸部。

4. 重複幾次。

好處:可以增加脊椎的靈活性和身體平衡感,有助於緩解腰背疼痛和拉伸肩部肌肉。


◆側腰伸展式

1. 蓮花坐姿,脊柱保持自然挺展。

2. 一側手高舉過頭,另一側手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側手臂方向彎曲。

3. 重複幾次。

好處:擴張胸口和肺部,讓呼吸更順暢,也有助於緩解下背部疼痛。



◆下蹲式

1. 把抱枕放在瑜伽墊上,雙腳打開與肩同寬坐在抱枕上。

2. 腳尖向外,手臂伸直,雙手十指交叉放在身體前面。

3. 伸展脊椎,起立,然後慢慢做下蹲動作。

4. 重複幾次。

好處:幫助打開髖部,鍛鍊骨盆底肌肉的彈性和力量。

提醒:有痔瘡問題的孕婦,應避免這個動作。


◆蝴蝶式(卧姿 / 坐姿)

卧姿

1. 身體仰卧,雙膝彎曲,雙腳和髖部成一直線。

2. 挺起軀幹,身體拱起,同時伸展雙臂,擴展胸部。

3. 身體儘量保持放鬆,將力量轉移到肩膀上。

好處:伸展並強健腹部和背部肌肉,緩解腰背疼痛現象。

坐姿

1. 腰背挺直坐在瑜伽墊上,膝蓋彎曲,腳跟貼近身體。

2. 兩隻手握住腳掌,儘可能地將膝蓋下壓,同時身體向前傾至極限處,再回到原位。

3. 重複幾次。

好處:促進血液循環,緩解坐骨神經痛,而且幫助擴張骨盆,對於順利自然分娩很有幫助。




最新優惠!



國家中醫藥管理局 主管

中國中醫科學院中藥研究所 主辦

中醫藥知識          健康養生資訊

零售價:RMB12元       

郵發代號:82-654



文章版權歸《家庭中醫藥》雜誌所有,轉載、摘錄請註明出處。部分圖片源自網絡,版權歸原作者所有。

所載方藥請在醫師指導下使用。


本文作者:雷輝志

本文編輯:秀瀧

投稿郵箱:[email protected]



閲讀原文

TAGS: