你的胸肌不夠厚!問問自己是不是上胸拖了後腿?

amuscle2018-06-14 11:28:35

好的胸肌計劃?是存在的!



完美的是練出飽滿胸大肌的必備動作,可是尷尬了,如果你的計劃每次都是按照卧推、上斜卧推、下斜卧推、飛鳥這樣來練胸,看似完整的胸部訓練計劃,並不代表你的胸肌全面生長。


把平板的動作當作胸部訓練中的第一個動作,相信你在接下來的訓練,都感到力量不夠,可是,很多小夥伴出現的問題都是上胸不夠飽滿。



所以,我們要把上胸這個弱項給突破,讓上胸更大、更厚、更飽滿,相信下面7個技巧可以給你一些思路:


1. 開始訓練使用複合動作

如果想上胸肌獲得更有效的刺激,練胸的第一個動作應該使用上胸的訓練動作。假如小夥伴使用用平板卧推來開始練,可以考慮用上斜卧推的方法來開始一天的訓練。(注:小編最近也是上斜開始,效果是不錯,可以交流微信,分享健身乾貨!)



與練完平板再練上斜相比,你可以完成的力量更大,推起更大的負重,推起更多次數。這樣的話,你可以調動更多的肌肉纖維去完成強度更大的訓練,得到更多的肌纖維撕裂,從而促進生長。


脱離舒適圈,使用上斜卧推做剛開始的動作,不用害怕增加一定的負重。如果日常的訓練中你的訓練次數是每組8-10個,那麼可以適當增加1-2組熱身組,熱身組每組做6-8個上斜卧推。



你可以用啞鈴上斜卧推和槓鈴上斜卧推來練,但建議儘量減少一開始使用固定器械來練,通過自由重量去練,會刺激更多的肌肉纖維。


2. 上胸的訓練不止一個

如果你的上胸比較薄弱,那麼要增加更多專項的訓練,如果你只是完成了上斜(每組8個),那麼你要增加一個上胸的訓練,你的選擇會是不是它?



1. 上斜史密斯卧推。調節板凳,角度與上斜槓鈴卧推一樣,做史密斯卧推,每組同樣也是8個。


2. 調節板凳,傾斜角度低於上斜槓鈴卧推的角度,做上斜,每組10-12個。



你應該選擇第2個,肌肉需要不斷改變訓練方式來刺激,用不同的器械、角度、強度獲得最大的刺激。如果你只是考慮到器械的改變是不足夠的,其他2個考量都要考慮。


3. 使用可調節的板凳來練

你會發現,多數健身房的上斜槓鈴卧推都是固定一個角度來練的,但你想刺激更多上胸肌的肌肉纖維,可以使用多個角度來訓練,不一定使用同一個角度。



怎麼實現呢?

可以使用可調節的上斜板凳,板凳下有很多卡槽,有助於調節上斜的角度,你可以從30度調整到60度來練上斜卧推,如果想全面發展上胸肌,調節角度的上斜凳上做啞鈴卧推是很好的選擇。


同樣,你也可以完成上斜史密斯卧推,組間選擇不同的訓練角度,更全面地調動上胸肌的肌肉纖維,獲取更好的進步。



4. 上胸訓練也要多樣性

如果你已經習慣了一般的胸肌訓練動作,又想找到新的突破點,那麼下面幾個動作可以參考:


1. 上斜半程啞鈴卧推半程的卧推動作可以給肌肉一種全新的刺激,當然,因為行程減少了一半,負重或者次數上都應該有所提升。



2. 上斜啞鈴飛鳥如果想更孤立刺激上胸肌,那麼可以使用飛鳥動作來完成,上斜啞鈴飛鳥,上斜仰卧繩索飛鳥、龍門架低位繩索飛鳥都是很好的訓練動作。


3. 反握槓鈴卧推:使用反握的方式來做槓鈴卧推,你會將訓練的刺激集中在上胸肌。但很多小夥伴也許沒試過這個動作,所以從小重量開始。



5. 在感到力竭時,多做幾個

如果你想得到更多的肌肉增長,在做完10個卧推,就放下負重結束訓練,也許你沒有發現,其實自己並沒有真正完全力竭的10個。


訓練有個方法就是強迫自己突破極限,用來破壞更多的肌纖維,在休息和後面的補充中獲得肌肉生長。所以在感到力竭的時候,強迫自己多做1-5個,在每個動作計劃最後一組後,再增加1-2組。



如果訓練有個訓練搭檔,你還可以讓他幫你做到。

1. 次數增加:儘可能做最多的次數,搭檔幫你突破心理障礙,多做幾個。


2. 離心收縮:搭檔幫你支撐,完成每個動作2-5秒的下放過程,尤其是做槓鈴卧推時,離心收縮的作用更有效。



如果訓練中沒有搭檔,停息訓練和遞減組都可以幫你突破瓶頸。


6. 一週應該練2次胸肌

如果你的訓練計劃是每週練5次以上,那麼可以抽2天來練胸肌。計劃6-8周的時間,一週練2次胸肌,可以幫你克服你的較弱的部位,例如上胸肌。



當然,第二次的訓練要採取與第一次不同的訓練方式和節奏,或者加入一些新的訓練動作和訓練技巧。第二次胸肌訓練,無論是動作、次數、強度、組間休息都要和第一次不同,才能有顯著的刺激。


如果一週練2次胸肌,那麼休息時間變得尤其重要,過度訓練會阻礙肌肉的增長,因此我們要給胸肌足夠的休息時間恢復,至少保證有48小時,才能讓胸肌、三角肌前束和肱三頭肌足夠的恢復時間。



7. 一週從練胸開始

如果你的胸肌的確是你的弱項,那麼建議在進行一週的訓練第一個就要練胸肌。當胸肌得到充分的休息,那麼飽滿的精神狀態有助於突破瓶頸。但相反,如果你是很疲憊的去訓練,你很難找到突破瓶頸期的方法。



另外,良好的飲食計劃、進行,還有每天充足的睡眠安排,是你提高運動表現的重要因素,所以,每週的訓練都要合理安排好。



的確,把平板卧推作為第一個訓練動作,能完成自己極限重量,可是上胸不足,就算中下胸再飽滿,也不是一個完美的胸肌,是時候改變一下策略,練起來,讓胸肌撐破你的襯衫!


我們還有很多其他的技巧,你想知道就來聊聊

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