【健康】比跑步更毀膝蓋,這是最損害身體的動作!你卻天天在做

人民日報2018-06-14 11:19:43

國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊指出,健身跑步者的關節炎發生率為3.5%,而久坐不動人羣的關節炎發生率為10.2%!


  看到這個數據,是不是頗感意外?每天坐着刷微信,坐着看電視,坐着吃飯,坐着看報,坐着打牌……這一天下來,似乎感覺身體很放鬆,但久而久之,關節就會像生了鏽的機器軸承一樣僵硬。



  浙江大學醫學院附屬第二醫院骨科主任醫師嚴世貴教授表示,在中國,膝骨關節炎是常見病之一,總患病率高達15.6%


  患病率隨年齡增加而升高,在50歲以上人羣中,膝骨關節炎患病率正在以10年為單位成倍增長,膝骨關節炎目前是全球第二的高致殘率疾病。


久坐10大危害


  而久坐的危害不僅只是傷膝蓋,從頭到腳都會深受其害。世界衞生組織早已將“久坐”,列為十大致死致病元兇之一。



1
久坐傷腦:致老年痴呆

  坐姿保持1小時,血液集中在下肢,循環作用減弱,腦供血不足,缺氧,容易頭暈,情緒低下,降低思維活力,甚至是老年痴呆的一個重要因素。


2
久坐傷心:心臟機能衰退

  久坐不動會導致血液循環減緩,會使心臟機能衰退,引起心肌萎縮。對於患有動脈硬化等症的中老年人,久坐血液循環遲緩,還會誘發心肌梗塞和腦血栓。


3
久坐傷血管:動脈硬化



  長期久坐,脂肪燃燒減少,膽固醇增加,可能堵塞心臟、血管等,增加心腦血管疾病。久坐不動,鈣化物堆積在動脈,引起動脈硬化,每天多坐1小時,患冠狀動脈硬化風險提高12%。

   

  久坐不動,腿部肌肉收縮減少,下肢血流速度減慢,增加血栓發生率。每天固定一個坐姿3小時以上的人,患下肢深靜脈血栓的風險增加2倍;連續坐12小時以上,肺栓塞風險增加。


  特別中老年血脂高,血液粘稠度高,長時間靜坐是潛在的可怕危險因素。


4
久坐傷神:頭暈眼花

  久坐不動,血液循環減緩,還會導致大腦供血不足,傷神損腦,表現為體倦神疲,還會出現頭暈眼花等症狀。


5
久坐傷骨:頸肩腰背痛



頸肩、腰背長時間處於緊張的固定姿勢,不僅會局部血液循環不良,還會導致頸肩腰背僵硬,酸脹疼痛,發生頭痛及頸椎病。


6
久坐傷肺:影響心肺供血

  久坐運動量小,肺部得不到有效鍛鍊,會影響心肺供血。肺氣腫感染等常見的老年肺系統疾病,大都和肺功能降低有關。


7
久坐傷胰臟:糖尿病

  細胞處於閒置肌肉時,胰臟反應慢,易產生更多的胰島素,導致糖尿病。長期久坐,2型糖尿病風險增加112%。


8
久坐傷胃:食慾不振



  久坐容易引起腸胃蠕動減慢,消化腺分泌消化液減少,出現食慾不振等症狀,加重人的腹脹、便祕、消化不良等消化系統症狀。


9
久坐傷腸:結腸癌

  久坐的人腸道、胃部蠕動減弱減慢,有害成分易在結腸內滯留,刺激腸黏膜,加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢,腸道免疫屏障功能下降,增加結腸癌危險。


  “十人九痔”,長時間保持坐姿,也容易導致痔瘡。


10
久坐傷命:心腦血管疾病

  美國癌症協會發布了一項針對12萬人、長達14年的最新研究結果,一天保持坐姿6小時以上可能增加早逝機率。


  澳大利亞研究人員發現,每天坐着看電視超過4小時與少於2小時的人相比,因心腦血管疾病死亡的危險性增加80%,其他原因死亡的危險性增加46%。


8招避開久坐危害


  北京老年醫學研究所原所長高芳堃教授提醒:老年人韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化,整體機能都在衰減,“人活着就必須要動”。化解久坐危害,其實就一個字:動。


1
坐姿正確


保持正確坐姿,背部挺直,肩部自然下垂,可放肘部兩側。椅子過軟可能壓迫前列腺,可以換一稍有硬度的座椅;背部加一靠墊,可減少腰部壓力;不翹二郎腿。


2
時常走動

   為確保不會持續坐太久的時間,建議採取短暫休息的方式,經常能起來走動。即使是坐着也可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸,以減輕肌肉緊張。


3
電視播廣告時走幾步

就算是以蝸牛速度行走,燃燒的卡路里也是坐着的兩倍。


4
踮腳尖



  平時在工作生活中,尤其是在久坐或久站後下肢酸脹、乏力時,可採用踮腳的方法健身。


  踮腳時,雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓,會促進鍛鍊者下肢血液的迴流,加速血液循環,可防止下肢靜脈曲張。


5
單抬腿

  坐在較硬、有靠背的椅子上,縮小腹,抬起一條腿,直至腿部發酸再換另外一條腿,可以鍛鍊平時很少運動到的大腿股四頭肌。


6
膝蓋夾礦泉水瓶

  兩腿打開1個拳頭的寬度,夾住瓶子,抬起腳跟保持兩分鐘,這個小動作可以鍛鍊膝蓋周圍的肌肉。


  鍛鍊的時候,氣血供應上來,就會把一些風寒、寒氣去除,治療膝關節疼痛。


7
腳下墊枕頭



  無心臟病羣體,睡覺時可在腳下墊枕頭,幫助血液迴流,改善下肢水腫,也可適當泡腳,促進血液流動。


8
倒着走

  倒着走可以鍛鍊平時很少用到的腰部、背部肌肉。長期坐着看電視的中老年朋友,不妨嘗試正走和倒走相結合。



來源:健康圈(ID:amy6562),綜合:央視財經 (ID:cctvyscj)

本期編輯:胡洪江、趙雅嬌

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