【健康】7種營養素是“癌症剋星”!好好吃飯也能防癌~

人民日報2017-05-17 11:18:51

  在這個談癌色變的時代,如何防癌是人人關心的話題。其實,最好的抗癌物就藏在日常飲食中。《生命時報》特邀權威專家,為你介紹營養素裏的“防癌明星”。


受訪專家:

中國抗癌協會腫瘤營養支持與治療專業委員會委員 周春凌


01

維生素C

預防胃癌、食管癌



來源:新鮮果蔬


  維生素C具有較強的抗氧化性,維生素C的合理攝入,有助預防胃癌。因為維生素C能抑制亞硝酸鹽轉變成亞硝胺,而亞硝胺是胃癌的誘因之一。


  調查顯示,食管癌患者血液中維生素C含量只有食管癌低發區居民的1/9~1/8,這與維生素C具有抑制致癌物的形成、增強機體免疫力的功能有關。


  維生素C豐富的食物以新鮮果蔬為主,比如青椒、蘿蔔纓、芥菜、酸棗、鮮棗、獼猴桃、柑橘等。一般來説,蔬菜中維生素C的含量大於水果。


  維生素C比較嬌弱,高温、遇水容易流失,蔬菜在烹調時應先洗後切,急火快炒,或可焯燙、涼拌。

02

預防結直腸癌

       

來源:奶製品、豆製品


  鈣是骨骼健康必不可少的營養素,它與結直腸癌的發生也有一定聯繫。


  美國明尼蘇達大學癌症中心研究顯示,如果女性每天攝入800毫克以上的鈣質,就能使患結直腸癌的危險減少46%,並且鈣元素攝入較多的結直腸癌患者壽命更長。


  原因在於,大腸內的膽酸、遊離脂肪酸會刺激大腸上皮細胞的過度增生,引發結直腸癌,而足夠的鈣質可以和膽酸、遊離脂肪酸結合,從而減少結直腸癌的發生風險。


  牛奶、酸奶、奶酪等奶製品不但鈣含量豐富,而且吸收利用率高,是鈣的最佳來源。豆腐、豆乾、豆皮等豆製品的鈣含量也很高,應該常吃。


  除此之外,小白菜、西蘭花、油菜等綠葉菜也是鈣的很好來源。

03

胡蘿蔔素

預防乳腺癌




來源:綠葉菜、橙黃色果蔬


  胡蘿蔔素主要包括α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素和γ胡蘿蔔素三種,它們都是維生素A原(在人體內能轉化為維生素A)。研究發現,血液中胡蘿蔔素的濃度越高,則患上乳腺癌的風險就越小。


  來自歐洲各地的一項調查顯示,常吃富含胡蘿蔔素食物的女性,與雌激素受體相關的乳腺癌發病機率降低40%~60%,此類乳腺癌病例佔乳腺癌總病例的近1/3。


  胡蘿蔔素主要來源於胡蘿蔔、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黃色果蔬和菠菜、莧菜等深色綠葉菜。


  跟維生素C等營養素相比,胡蘿蔔素的耐熱性較好,只要少量的油脂就能使其達到充分吸收的效果。

04

膳食纖維

預防結腸癌、乳腺癌


來源:全穀物、豆類


  膳食纖維是一類並不能被人體消化吸收的糖類物質。膳食纖維可使糞便量增加,稀釋結腸內致癌物質,不利於癌細胞的生長,從而減少了結腸癌的發生機率。


  還有調查顯示,吃精白米、精白麪較多的女性,比吃全谷雜糧比例較大的女性容易患上乳腺癌。


  原因在於,膳食纖維有助降低血糖反應,而餐後血糖反應越激烈,患乳腺癌的危險越大。


  全穀物、豆類、果蔬以及薯類是膳食纖維的主要來源,堅果和種子中的含量也很高。


  精細加工的食物,膳食纖維含量少,如白麪包、蛋糕、餅乾等。市場上的粗糧餅乾等號稱富含膳食纖維的食物,但它們脂肪含量也較高,攝取膳食纖維最好的方法是從天然食物中獲得。


  膳食纖維並不是多多益善,如果攝取過多會干擾其他營養素的吸收。


  一些特殊人羣,比如營養不良、患有胃腸疾病或進行了消化道手術的病人,以及老年性便祕的人,不能攝入太多。

05

番茄紅素

預防前列腺癌、口腔癌等癌症




來源:番茄、西瓜


  番茄紅素是成熟番茄中的主要色素,具有很強的抗氧化作用。美國哈佛大學研究發現,番茄紅素與前列腺癌有一定的關係。


  男性每天在飲食中攝入番茄紅素(每天6.5毫克以上)與攝入最少者相比,可以使前列腺癌發生的危險性減少21%。


  有研究發現,高番茄紅素攝入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結直腸癌和肺癌的風險。


  番茄紅素主要存在於番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中,少量存在於胡蘿蔔、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。


  番茄的成熟度越高,番茄紅素的含量越高。


  番茄紅素屬於脂溶性的營養素,和油脂搭配吸收利用率更高。因此,番茄熟吃更好,做成番茄炒蛋、番茄湯都是不錯的選擇。

06

有機硫化物

預防胃癌等多種癌症




來源:十字花科、百合科蔬菜


  有機硫化物是指分子結構中含有元素硫的一類植物化學物,它們主要以兩種形式存在於果蔬中:


  以硫代葡萄糖苷的形式存在於西蘭花、白菜、蘿蔔等十字花科類蔬菜中。


  以大蒜素的形式存在於大蒜、青蒜、洋葱、韭菜等百合科蔬菜中。


  流行病學研究顯示,十字花科蔬菜對膀胱癌、肺癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌症有一定的預防作用,百合科蔬菜有助降低結腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的風險。


  十字花科蔬菜主要有四大類:


  歸於蕓薹屬的捲心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍等。


  歸於蘿蔔屬的白蘿蔔、大青蘿蔔、水蘿蔔、心裏美等。


  一些深受人們喜愛的野菜,比如薺菜、芝麻菜等。


  屬於調味料的芥末、辣根等。


  這些蔬菜不適合長時間烹調,以免破壞有益成分。大蒜、洋葱等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃,或者短時間快炒。

07

大豆異黃酮

預防乳腺癌



來源:大豆、豆製品


  大豆異黃酮是一種植物雌激素,它對女性體內雌激素水平起到的是雙向調節作用:


  當人體內雌激素水平低時,大豆異黃酮表現出提高雌激素水平的功效。


  而當體內雌激素水平偏高時,它會表現出降低體內雌激素水平的作用。


  流行病學研究結果顯示,亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風險之間呈現負相關。


  大豆異黃酮主要來源於大豆(黃豆、黑豆)和豆製品(如豆腐、豆漿等)。


  建議每天攝入30~50克大豆或相當量的豆製品(以其所提供的蛋白質計,40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、800克豆漿)。


  這些營養素建議優先從食物中攝取,如果不能保證飲食,應遵醫囑或説明書推薦劑量作為膳食補充劑,以免過量影響健康。



來源:生命時報(ID:LT0385)

本期編輯:崔鵬、胡程遠

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TAGS:番茄紅素維生素c膳食纖維體內雌激素水平